Как важна таблица гликемического индекса при употреблении продуктов. Свинина гликемический индекс

Гликемический индекс мяса и рыбы: таблица показателей

Нулевой гликемический индекс курицы, креветок, говядины и практически всех сортов рыб делает их доступными для диабетиков. Помимо этого показателя, при составлении рациона обязательно учитывайте калорийность блюда и сочетание его компонентов. При готовке удаляйте кожицу и излишки жира, отдавайте предпочтение запеканию, варке и готовке на пару.

Что такое ГИ?

Гликемический индекс фиксирует, насколько увеличится уровень сахара в крови человека после поедания определенного продукта. Чем выше его показатель, тем быстрее усваивается пища, и выше скачок сахара. С гликемическим индексом связывают «хорошие» и «плохие» углеводы.

Высокий ГИ свидетельствует о наличии плохих углеводов: сахар в крови немедленно увеличивается на короткое время, а затем отлаживается в виде жиров. При употреблении продуктов с низким ГИ:

организм насыщается полезными веществами;
пища медленнее переваривается;
организм получает оптимальный запас энергии на день;
отсутствует сонливость и чувство тяжести.

Вернуться к оглавлению

Какой ги у мяса?

Белковые продукты — основа большинства диет. В мясе, рыбе и субпродуктах очень много белка и мало углеводов. Белок благотворно влияет на организм, наращивает мышечную массу и снижает вес. У рыбы и мясных продуктов гликемический индекс зачастую ниже, чем у остальной еды, однако при составлении меню врачи учитывают также калорийность продукта.

Вернуться к оглавлению

ГИ свинины

Хоть свинина и жирная, но ее можно кушать при сахарном диабете, так как ГИ низкий.

Из-за большого содержания жиров свинина и диетическое питание несовместимы. Однако благодаря нулевому гликемическому индексу, его рекомендуют диабетикам: свинина быстро насыщает и сдерживает сахар в крови. Это касается мяса, а не блюд на основе свинины. ГИ некоторых продуктов на основе свинины:

котлет — 50;
свиных сосисок — 28;
колбасы — 50;
шницеля — 50.

Вернуться к оглавлению

Показатель говядины

Говядина считается диетической едой, это низкокалорийный продукт с полезными витаминами и минералами. Мясо обладает нулевым гликемическим индексом, однако блюда на основе мяса коровы имеют повышенные показатели:

чебурек — 79;
равиоли — 65;
говяжий пирог — 64;
пельмени — 55;
котлета — 40;
телячья колбаса — 34;
сосиски — 28.

Вернуться к оглавлению

Уровень гликемии курицы и индейки

Блюда с курицей считаются диетическими. Даже при добавлении овощей куриное мясо обладает невысокой калорийностью и низким ГИ. Главное правило при приготовлении блюд из курицы — удалить лишний жир и кожу. Куриная грудка — недорогое и доступное мясо для большинства. Лучше выбирайте птицу, выращенную на небольших фермах. Индейка гипоаллергенна. В ее составе нет углеводов, всего 0,7 г жиров, а вот белок зашкаливает — 19,3 грамма. В сочетании с низким гликемическим индексом, блюда из индейки можно брать за основу мясного рациона у диабетиков.

Вернуться к оглавлению

Индекс сала

Сало имеет нулевой гликемический индекс, а также множество полезных микроэлементов.

Сало — жирный и калорийный продукт: в 100 г копченого продукта 816 ккал. Поэтому диабетик старается исключить его из рациона. И совершенно напрасно. У сала нулевой гликемический индекс, оно обладает большим количеством полезным макроэлементов и минералов, поэтому полностью отказываться от него не стоит. Побаловав себя несколько раз в неделю маленьким кусочком, пациент получает:

Архаидоновую кислоту и лецитин. Очищает стенки сосудов от холестериновых бляшек.
Селен. Обеспечивает работу щитовидной железы.
Пальмитиновую, стеариновую, олеиновую и линолевую кислоты. Укрепляют иммунитет и нормализуют работу сердца.
«Хороший» холестерин. Укрепляет сердечную мышцу.

Биологическая активность сала в 5 раз выше сливочного масла. Отдавайте предпочтение свежему или соленому виду продукта. Жареное и копченое сало не полезно.

Вернуться к оглавлению

Таблица основных показателей баранины

Показатель	Содержание
Гликемический индекс	0
Калорийность в 100 г, ккал	189—226
Пищевая ценность	жиры — 14,2—16,4 г
	белки — 15,7—16,4 г
	углеводы — 0
Полезные элементы	S, Cr, Cl, Ni, Co, Mo, F, Zn, I, Cu, Mn, Mg, Na, P, K, Ca, Fe
Витамины	Е, РР, В

Врачи давно подметили, что в регионах, где баранина — основа рациона, у жителей редко диагностируют высокий холестерин и сахар. Баранина способствует нормализации кроветворных процессов и считается профилактическим блюдом от диабета. Бараний жир защищает от вирусов и простудных болезней. Благодаря невысокой калорийности блюда допускается включать в рацион диабетиков и людей с повышенной массой тела.

Вернуться к оглавлению

Субпродукты

Являются самостоятельным блюдом и входят в состав многих рецептов. Паштет из отварной говяжьей печени, отварной язык, салат из куриных сердечек имеют низкий гликемический индекс и полезен при диабете 2 типа. Не стоит добавлять картофель к этому типу продуктов. Подобное сочетание увеличивает уровень ГИ и калорийность блюд.

Вернуться к оглавлению

Гликемический индекс рыбы и морепродуктов

Рыба и морепродукты, всем известные диетические продукты.

Ценные элементы в морепродуктах:

Медь. Способствует кроветворению, улучшает состояние нервных волокон.
Цинк. Улучшает иммунитет.
Селен. Снижает риск раковых заболеваний. Сильный антиоксидант.
Магний. Нормализует обменные процессы.
Калий. Выравнивает уровень артериального давления.
Железо. Влияет на гемоглобин.
Фосфор. Укрепляет кости и зубы.

Таблица гликемического индекса некоторых сортов рыбы и морепродуктов

Сорт рыбы или морепродуктов	Способ обработки	ГИ	Калорийность
Минтай	Вареный	—	96
Селедка	Маринованая	—	140
Мясо скумбрии	Консерва в масле	—	278
Мидии	Вареные	—	95
Кольца кальмаров	Вареные	—	140
Крабовые палочки	—	40	94
Креветки и блюда из них	Жареные	—	120
	В кляре	—	240
	В овощной подливе	—	100
	Вареные	—	95

Рыба полезна при диабете. Она низкокалорийна, богата кислотами Омега-3, предотвращает отложение жиров. В креветках, раках и рыбе не очень много насыщенных жиров, однако эта недостача перекрывается высоким содержанием Омега-3. Почти вся рыба, моллюски, ракообразные и другие рыбные продукты обладают нулевым гликемическим индексом. Их добавление в рацион диабетика — обязательное условие нормального питания. Отдавайте предпочтение паровым блюдам, вареной рыбе. Минимизируйте использование соленого рассола для приготовления пищи.

etodiabet.ru

Гликемический индекс - таблица продуктов

Помимо калорийности (то есть пищевой ценности), каждый углеводосодержащий продукт на свете обладает еще и гликемическим индексом (ГИ).

Гликемический индекс (ГИ) - это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта - тем выше и его показатель ГИ.

Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ - это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ - быстрые, пустые углеводы.

Предпочтение нужно отдавать продуктам с более низким гликемическим индексом.

Углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом преобразуются в энергию равномерно, и мы успеваем ее потратить. А углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.

Для большего удобства мы оценили пользу каждого продукта по пятибальной шкале. Чем выше оценка, тем чаще включайте такие продукты в свое меню.

Наименоване продукта Гликемический индекс ОвощиПетрушка, базилик 5 Укроп 15 Салат листовой 10 Помидоры свежие 10 Огурцы свежие 20 Лук репчатый сырой 10 Шпинат 15 Спаржа 15 Брокколи 10 Редис 15 Капуста свежая 10 Капуста квашенная 15 Капуста тушеная 15 Цветная капуста тушеная 15 Брюссельская капуста 15 Лук-порей 15 Грибы соленые 10 Перец зеленый 10 Перец красный 15 Чеснок 30 Морковь сырая 35 Зеленый горошек свежий 40 Чечевица отварная 25 Фасоль вареная 40 Рагу овощное 55 Баклажанная икра 40 Кабачковая икра 75 Свекла отварная 64 Тыква запеченая 75 Кабачки жареные 75 Цветная капуста жареная

35 Оливки зеленые 15 Кукуруза отварная 70 Маслины черные 15 Картофель вареный 65 Картофельное пюре 90 Картофель фри 95 Картофель жареный 95 Картофельные чипсы 85 Фрукры и ягодыЛимон 20 Грейпфрут 22 Малина 30 Яблоки 30 Ежевика 25 Земляника 25 Черника 43 Голубика 42 Смородина красная 30 Смородина черная 15 Алыча 25 Брусника 25 Абрикосы 20 Персики 30 Груши 34 Сливы 22 Клубника 32 Апельсины 35 Вишня 22 Гранат 35 Нектарин 35 Клюква 45 Киви 50 Облепиха 30 Черешня 25 Мандарины 40 Крыжовник 40 Хурма 55 Манго 55 Дыня 60 Бананы 60 Виноград 40

Ананасы 66 Арбуз 72 Изюм 65 Чернослив 25 Инжир 35 Курага 30 Финики 146 Зерновые продукты и изделия из мукиКлетчатка пищевая 30 Соевая мука обезжиренная 15 Отруби 51 Овсяные хлопья сырые 40 Перловая каша на воде 22 Овсяная каша на воде 66 Ячневая каша молочная 50 Рис нешлифованный отварной 65 Макароны из муки грубого помола 38 Хлеб зерновой 40 Хлебцы цельнозерновые 45 Хлеб "Бородинский" 45 Гречневая каша на воде 50 Овсяная каша молочная 60 Макароны из твердых сортов пшеницы 50 Манная каша молочная 65 Рисовая каша молочная 70 Хлеб ржано-пшеничный 65 Вареники с творогом 60 Пельмени 60 Пшенная каша на воде 70 Рисовая каша на воде 80 Блины из муки высшего сорта 69 Вареники с картофелем 66 Пицца с сыром 60 Хлеб из муки высшего сорта 80 Макароны высший сорт 85 Мюсли 80 Пирожок печеный с луком и яйцом 88 Пирожок жареный с повидлом 88 Сухарики 74 Печенье крекер 80 Булочка сдобная 88 Булочка для хот дога 92 Бублик пшеничный 103 Кукурузные хлопья 85 Гренки белые жареные 100 Хлеб белый (батон) 136 Вафли 80 Печенье, пирожные, торты 100 Молочные продуктыМолоко обезжиренное 27 Творог нежирный 30 Молоко соевое 30 Кефир нежирный 25 Йогурт 1,5% натуральный 35 Сыр тофу 15 Молоко натуральное 32 Творог 9% жирности 30 Йогурт фруктовый 52 Брынза - Сыр фета 56 Творожная масса 45 Сырники из творога 70 Сыр сулугуни - Сыр плавленный 57 Сыры твердые - Сливки 10% жирности 30 Сметана 20% жирности 56 Мороженое 70 Молоко сгущеное с сахаром 80 Рыба и морепродуктыТреска отварная - Щука отварная - Крабы отварные - Морская капуста 22 Хек отварной - Форель отварная - Креветки - Устрицы отварные - Тунец в собственном соку - Судак - Камбала - Кальмары отварные - Раки отварные 5 Кефаль отварная - Икра минтая - Белуга - Сельдь - Копченая треска - Горбуша горячего копчения - Окунь жареный - Карп жареный - Сардина отварная - Семга отварная - Икра красная - Скумбрия холодного копчения - Котлеты рыбные 50 Угорь копченый - Крабовые палочки 40 Печень трески - Сардина в масле - Скумбрия в масле - Сайра в масле - Шпроты в масле - Мясные продуктыКуриная грудка отварная - Телятина отварная - Индейка отварная - Говядина нежирная отварная - Кролик жареный - Почки тушеные - Говяжья печень жареная 50 Говяжий язык отварной - Говяжьи мозги - Омлет 49 Курица жареная - Свинина на гриле - Баранина отварная - Бефстроганов 56 Котлеты из свинины 50 Сосиски 28 Колбаса вареная 34 Гусь - Баранина - Утка жареная - Свинина жареная - Жиры, масла и соусыСоевый соус 20 Кетчуп 15 Горчица 35 Оливковое масло - Растительное масло - Майонез 60 Сливочное масло 51 Маргарин 55 Сало свиное - НапиткиВода чистая негазированная - Чай зеленый (без сахара) - Сок томатный 15 Сок морковный 40 Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 Сок яблочный (без сахара) 40 Сок апельсиновый (без сахара) 40 Сок ананасовый (без сахара) 46 Сок виноградный (без сахара) 48 Вино красное сухое 44 Вино белое сухое 44 Квас 30 Кофе натуральный (без сахара) 52 Какао на молоке (без сахара) 40 Сок в упаковке 70 Компот из фруктов (без сахара) 60 Десертное вино 30 Кофе молотый 42 Газированные напитки 74 Пиво 110 Шампанское сухое 46 Джин с тоником - Ликер 30 Водка - Коньяк - ПрочееБелок одного яйца 48 Яйцо (1 шт) 48 Желток одного яйца 50 Грецкие орехи 15 Фундук 15 Миндаль 25 Фисташки 15 Арахис 20 Семечки подсолнуха 8 Семечки тыквенные 25 Кокосовый орех 45 Шоколад темный 22 Мед 90 Варенье 70 Шоколад молочный 70 Шоколадный батончики 70 Халва 70 Карамель, леденцы 80 Мармелад 30 Сахар 70 Попкорн 85 Шаверма в лаваше (1шт) 70 Гамбургер (1 шт) 103 Хотдог (1 шт) 90 пиво 110 финики 103 тортильяс кукурузные 100 тост из белого хлеба 100 брюква 99 пастернак 97 булочки французские 95 картофель печеный 95 рисовая мука 95 лапша рисовая 92 абрикосы консервированные 91 кактусовый джем 91 картофельное пюре 90 мед 90 рисовая каша быстрого приготовления 90 кукурузные хлопья 85 морковь отварная 85 поп корн 85 хлеб белый 85 хлеб рисовый 85 картофельное пюре быстрого приготовления 83 бобы кормовые 80 картофельные чипсы 80 крекеры 80 мюсли с орехами и изюмом 80 тапиока 80 вафли несладкие 76 пончики 76 арбуз 75 кабачки 75 тыква 75 хлеб длинный французский 75 сухари молотые для панировки 74 бублик пшеничный 72 пшено 71 картофель вареный 70 кока-кола, фанта, спрайт 70 крахмал картофельный, кукурузный 70 кукуруза вареная 70 мармелад, джем с сахаром 70 марс, сникерс (батончики) 70 пельмени, равиоли 70 репа 70 рис белый, обработанный паром 70 сахар (сахароза) 70 фруктовые чипсы в сахаре 70 шоколад молочный 70 лепешки пресные 69 мука пшеничная 69 круассан 67 ананас 66 крем, с добавлением пшеничной муки 66 мюсли швейцарские 66 овсяная каша, быстрорастворимая 66 суп-пюре из зеленого сухого гороха 66 бананы 65 дыня 65 картофель, вареный «в мундире» 65 консервированные овощи 65 кускус 65 манная крупа 65 песочные корзиночки с фруктами 65 сок апельсиновый, готовый 65 хлеб черный 65 изюм 64 макароны с сыром 64 печенье песочное 64 свекла 64 суп-пюре из черных бобов 64 бисквит 63 зерна пшеничные, пророщенные 63 оладьи из пшеничной муки 62 твикс 62 булочки для гамбургеров 61 пицца с помидорами и сыром 60 рис белый 60 суп-пюре из желтого гороха 60 кукуруза сладкая консервированная 59 пирожки 59 папайя 58 пита арабская 57 рис дикий 57 манго 55 печенье овсяное 55 печенье сдобное 55 салат фруктовый с взбитыми сливками 55 таро 54 хлопья зародышевые 53 йогурт сладкий 52 мороженое 52 суп томатный 52 отруби 51 гречка 50 картофель сладкий (батат) 50 киви 50 рис коричневый 50 спагетти, макароны 50 тортеллини с сыром 50 хлеб, блины из гречневой муки 50 щербет 50 овсяная каша 49 амилоза 48 булгур 48 горошек зеленый, консервированный 48 сок виноградный, без сахара 48 сок грейпфрута, без сахара 48 хлеб фруктовый 47 лактоза 46 М&Ms 46 сок ананасовый, без сахара 46 хлеб с отрубями 45 груши консервированные 44 суп-пюре чечевичный 44 фасоль цветная 42 горошек турецкий консервированный 41 виноград 40 горошек зеленый, свежий 40 мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40 сок яблочный, без сахара 40 фасоль белая 40 хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40 хлеб тыквенный 40 рыбные палочки 38 спагетти из муки грубого помола 38 суп-похлебка из лимской фасоли 36 апельсины 35 вермишель китайская 35 горох зеленый, сухой 35 инжир 35 йогурт натуральный 35 йогурт обезжиренный 35 киноа 35 курага 35 маис 35 морковь сырая 35 мороженое из соевого молока 35 груши 34 зерна ржаные, пророщенные 34 молоко шоколадное 34 арахисовое масло 32 клубника 32 молоко цельное 32 фасоль лимская 32 бананы зеленые 30 бобы черные 30 горошек турецкий 30 мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30 молоко 2-процентное 30 молоко соевое 30 персики 30 яблоки 30 сосиски 28 молоко снятое 27 чечевица красная 25 вишня 22 горох желтый дробленый 22 грейпфруты 22 перловка 22 сливы 22 соевые бобы, консервированные 22 чечевица зеленая 22 шоколад черный (70% какао) 22 абрикосы свежие 20 арахис 20 соевые бобы, сухие 20 фруктоза 20 рисовые отруби 19 орехи грецкие 15 баклажаны 10 брокколи 10 грибы 10 зеленый перец 10 кактус мексиканский 10 капуста 10 лук 10 помидоры 10 салат листовой 10 салат-латук 10 чеснок 10 семечки посолнуха 8

Сегодня мы разбирались с таким понятием, как гликемический индекс. Уверен, что теперь Вы будете более внимательно относиться к потребляемым углеводинкам, что, в свою очередь, качественным образом отразиться на улучшении Ваших форм.

www.pravilnoe-pokhudenie.ru

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Гликемический Индекс (ГИ) продуктов показывает, как те или иные продукты питания влияют на повышение уровня сахара в крови. За основу берётся гликемический индекс глюкозы равный 100. Те продукты, у которых ГИ больше 70, обладают высоким ГИ; в диапазоне от 40 до 70 – средним; 40 и ниже – низким.

Наибольшее значение Гликемический Индекс продуктов питания имеет для тех, кто болен диабетом, а также для тех, кто хочет похудеть.

В Таблице Гликемических Индексов продуктов питания приведены также калории и содержание БЖУ. При выборе продуктов для похудения важно учитывать, что кроме ГИ нужно следить, чтобы калорийность не была слишком высокой.

Таблица Гликемических Индексов продуктов питания

Быстрые ссылки

Овощи

Фрукты и ягоды

Зерновые продукты и изделия из муки

Молочные продукты

Рыба и морепродукты

Мясные продукты

Жиры, масла и соусы

Напитки

Прочее

Овощи

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы

Брокколи	10	27	3	0,4	4
Брюссельская капуста	15	43	4,8	—	5,9
Грибы соленые	10	29	3,7	1,7	1,1
Зеленый горошек свежий	40	72	5	0,2	12,8
Икра баклажанная	40	146	1,7	13,3	5,1
Икра кабачковая	75	83	1,3	4,8	8,1
Капуста	10	25	2	—	4,3
Капуста квашенная	15	17	1,8	0,1	2,2
Капуста тушеная	15	75	2	3	9,6
Картофель вареный	65	75	2	0,4	15,8
Картофель жареный	95	184	2,8	9,5	22
Картофель фри	95	266	3,8	15,1	29
Картофельное пюре	90	92	2,1	3,3	13,7
Картофельные чипсы	85	538	2,2	37,6	49,3
Кукуруза отварная	70	123	4,1	2,3	22,5
Лук репчатый	10	48	1,4	—	10,4
Лук-порей	15	33	2	—	6,5
Маслины черные	15	361	2,2	32	8,7
Морковь сырая	35	35	1,3	0,1	7,2
Огурцы свежие	20	13	0,6	0,1	1,8
Оливки зеленые	15	125	1,4	12,7	1,3
Перец зеленый	10	26	1,3	—	5,3
Перец красный	15	31	1,3	0,3	5,9
Помидоры	10	23	1,1	0,2	3,8
Редис	15	20	1,2	0,1	3,4
Свекла варёная	64	54	1,9	0,1	10,8
Спаржа	15	21	1,9	0,1	3,2
Тыква запеченная	75	23	1,1	0,1	4,4
Фасоль вареная	40	127	9,6	0,5	0,2
Цветная капуста тушеная	15	29	1,8	0,3	4
Чеснок	30	46	6,5	—	5,2
Чечевица отварная	25	128	10,3	0,4	20,3
Шпинат	15	22	2,9	0,3	2

Фрукты и ягоды

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы

Абрикосы	20	40	0,9	0,1	9
Ананасы	66	49	0,5	0,2	11,6
Апельсины	35	38	0,9	0,2	8,3
Арбуз	72	40	0,7	0,2	8,8
Бананы	60	91	1,5	0,1	21
Брусника	25	43	0,7	0,5	8
Виноград	40	64	0,6	0,2	16
Вишня	22	49	0,8	0,5	10,3
Голубика	42	34	1	0,1	7,7
Гранат	35	52	0,9	—	11,2
Грейпфрут	22	35	0,7	0,2	6,5
Груши	34	42	0,4	0,3	9,5
Дыня	60	39	0,6	—	9,1
Ежевика	25	31	2	—	4,4
Земляника	25	34	0,8	0,4	6,3
Изюм	65	271	1,8	—	66
Инжир	35	257	3,1	0,8	57,9
Киви	50	49	0,4	0,2	11,5
Клубника	32	32	0,8	0,4	6,3
Клюква	45	26	0,5	—	3,8
Крыжовник	40	41	0,7	0,2	9,1
Курага	30	240	5,2	—	55
Лимон	20	33	0,9	0,1	3
Малина	30	39	0,8	0,3	8,3
Манго	55	67	0,5	0,3	13,5
Мандарины	40	38	0,8	0,3	8,1
Нектарин	35	48	0,9	0,2	11,8
Облепиха	30	52	0,9	2,5	5
Персики	30	42	0,9	0,1	9,5
Сливы	22	43	0,8	0,2	9,6
Смородина красная	30	35	1	0,2	7,3
Смородина черная	15	38	1	0,2	7,3
Финики	70	306	2	0,5	72,3
Хурма	55	55	0,5	—	13,2
Черешня	25	50	1,2	0,4	10,6
Черника	43	41	1,1	0,6	8,4
Чернослив	25	242	2,3	—	58,4
Яблоки	30	44	0,4	0,4	9,8

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы

Блины из муки высшего сорта	69	185	5,2	3	34,3
Булочка для хот дога	92	287	8,7	3,1	59
Булочка сдобная	88	292	7,5	4,9	54,7
Вареники с картофелем	66	234	6	3,6	42
Вареники с творогом	60	170	10,9	1	36,4
Вафли	80	545	2,9	32,6	61,6
Гренки белые жареные	100	381	8,8	14,4	54,2
Гречневая каша на воде	50	153	5,9	1,6	29
Клетчатка	30	205	17	3,9	14
Кукурузные хлопья	85	360	4	0,5	80
Макароны высший сорт	85	344	12,8	0,4	70
Макароны из муки грубого помола	38	113	4,7	0,9	23,2
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	140	5,5	1,1	27
Манная каша молочная	65	122	3	5,4	15,3
Мюсли	80	352	11,3	13,4	67,1
Овсяная каша молочная	60	116	4,8	5,1	13,7
Овсяная каша на воде	66	49	1,5	1,1	9
Овсяные хлопья	40	305	11	6,2	50
Отруби	51	191	15,1	3,8	23,5
Пельмени	60	252	14	6,3	37
Перловая каша на воде	22	109	3,1	0,4	22,2
Печенье крекер	80	352	11,3	13,4	67,1
Печенье, пирожные, торты	100	520	4	25	70
Пицца с сыром	60	236	6,6	13,3	22,7
Пшенная каша на воде	70	134	4,5	1,3	26,1
Рис нешлифованный отварной	65	125	2,7	0,7	36
Рисовая каша молочная	70	101	2,9	1,4	18
Рисовая каша на воде	80	107	2,4	0,4	63,5
Соевая мука обезжиренная	15	291	48,9	1	21,7
Сухарики	74	360	11,5	2	74
Хлеб «Бородинский»	45	202	6,8	1,3	40,7
Хлеб пшеничный из муки в/с	85	369	7,4	7,6	68,1
Хлеб зерновой	40	222	8,6	1,4	43,9
Хлеб из муки высшего сорта	80	232	7,6	0,8	48,6
Хлеб ржано-пшеничный	65	214	6,7	1	42,4
Хлебцы цельнозерновые	45	291	11,3	2,16	56,5
Ячневая каша молочная	50	111	3,6	2	19,8

Молочные продукты

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы

Брынза	—	260	17,9	20,1	—
Йогурт 1,5% натуральный	35	47	5	1,5	3,5
Йогурт фруктовый	52	105	5,1	2,8	15,7
Кефир нежирный	25	30	3	0,1	3,8
Молоко натуральное	32	60	3,1	4,2	4,8
Молоко обезжиренное	27	31	3	0,2	4,7
Молоко сгущеное с сахаром	80	329	7,2	8,5	56
Молоко соевое	30	40	3,8	1,9	0,8
Мороженое	70	218	4,2	11,8	23,7
Сливки 10% жирности	30	118	2,8	10	3,7
Сметана 20% жирности	56	204	2,8	20	3,2
Сыр плавленный	57	323	20	27	3,8
Сыр сулугуни	—	285	19,5	22	—
Сыр тофу	15	73	8,1	4,2	0,6
Сыр фета	56	243	11	21	2,5
Сырники из творога	70	220	17,4	12	10,6
Сыры твердые	—	360	23	30	—
Творог 9% жирности	30	185	14	9	2
Творог обезжиренный	30	88	18	1	1,2
Творожная масса	45	340	7	23	10

Рыба и морепродукты

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы

Белуга	—	131	23,8	4	—
Горбуша горячего копчения	—	161	23,2	7,6	—
Икра красная	—	261	31,6	13,8	—
Икра минтая	—	131	28,4	1,9	—
Кальмары отварные	—	140	30,4	2,2	—
Камбала	—	105	18,2	2,3	—
Карп жареный	—	196	18,3	11,6	—
Кефаль отварная	—	115	19	4,3	—
Копченая треска	—	111	23,3	0,9	—
Котлеты рыбные	50	168	12,5	6	16,1
Крабовые палочки	40	94	5	4,3	9,5
Крабы отварные	—	85	18,7	1,1	—
Креветки	—	95	20	1,8	—
Морская капуста	22	5	0,9	0,2	0,3
Окунь жареный	—	158	19	8,9	—
Печень трески	—	613	4,2	65,7	—
Раки отварные	5	97	20,3	1,3	1
Сайра в масле	—	283	18,3	23,3	—
Сардина в масле	—	249	17,9	19,7	—
Сардина отварная	—	178	20	10,8	—
Сельдь	—	140	15,5	8,7	—
Семга отварная	—	210	16,3	15	—
Скумбрия в масле	—	278	13,1	25,1	—
Скумбрия холодного копчения	—	151	23,4	6,4	—
Судак	—	97	21,3	1,3	—
Треска отварная	—	76	17	0,7	—
Тунец в собственном соку	—	96	21	1	—
Угорь копченый	—	363	17,7	32,4	—
Устрицы отварные	—	95	14	3	—
Форель отварная	—	89	15,5	3	—
Хек отварной	—	86	16,6	2,2	—
Шпроты в масле	—	363	17,4	32,4	—
Щука отварная	—	78	18	0,5	—

Мясные продукты

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы

Баранина	—	300	24	25	—
Баранина отварная	—	293	21,9	22,6	—
Бефстроганов	56	207	16,6	13,1	5,7
Говядина нежирная отварная	—	175	25,7	8,1	—
Говяжий язык отварной	—	231	23,9	15	—
Говяжьи мозги	—	124	11,7	8,6	—
Говяжья печень жареная	50	199	22,9	10,2	3,9
Гусь	—	319	29,3	22,4	—
Индейка отварная	—	195	23,7	10,4	—
Колбаса вареная	34	300	12	28	3
Котлеты из свинины	50	262	11,7	19,6	9,6
Кролик жареный	—	212	28,7	10,8	—
Куриная грудка отварная	—	137	29,8	1,8	—
Курица жареная	—	262	31,2	15,3	—
Омлет	49	210	14	15	2,1
Почки тушеные	—	156	26,1	5,8	—
Свинина жареная	—	407	17,7	37,4	—
Свинина на гриле	—	280	19,9	22	—
Сосиски	28	266	10,4	24	1,6
Телятина отварная	—	134	27,8	3,1	—
Утка жареная	—	407	23,2	34,8	—

Жиры, масла и соусы

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы

Соевый соус	20	12	2	—	1
Кетчуп	15	90	2,1	—	14,9
Горчица	35	143	9,9	12,7	5,3
Майонез	60	621	0,3	67	2,6
Маргарин	55	743	0,2	82	2,1
Оливковое масло	—	898	—	99,8	—
Растительное масло	—	899	—	99,9	—
Сало свиное	—	841	1,4	90	—
Сливочное масло	51	748	0,4	82,5	0,8

Напитки

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы

Вода чистая негазированная	—	—	—	—	—
Вино белое сухое	44	66	0,1	—	0,6
Вино красное сухое	44	68	0,2	—	0,3
Газированные напитки	74	48	—	—	11,7
Десертное вино	30	150	0,2	—	20
Какао на молоке (без сахара)	40	67	3,2	3,8	5,1
Квас	30	20,8	0,2	—	5
Компот из фруктов (без сахара)	60	60	0,8	—	14,2
Кофе молотый	42	58	0,7	1	11,2
Кофе натуральный (без сахара)	52	1	0,1	0,1	—
Сок ананасовый (без сахара)	46	53	0,4	—	13,4
Сок апельсиновый (без сахара)	40	54	0,7	—	12,8
Сок в упаковке	70	54	0,7	—	12,8
Сок виноградный (без сахара)	48	56,4	0,3	—	13,8
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48	33	0,3	—	8
Сок морковный	40	28	1,1	0,1	5,8
Сок томатный	15	18	1	—	3,5
Сок яблочный (без сахара)	40	44	0,5	—	9,1
Чай зеленый (без сахара)	—	0,1	—	—	—

Прочее

Наименование продукта Гликемическийиндекс Ккал Белки Жиры Углеводы

Белок одного яйца	0	17	3,6	—	0,4
Арахис	20	612	20,9	45,2	10,8
Варенье	70	271	0,3	0,3	70,9
Грецкие орехи	15	710	15,6	65,2	15,2
Желток одного яйца	0	59	2,7	5,2	0,3
Карамель, леденцы	80	375	—	0,1	97
Кокосовый орех	45	380	3,4	33,5	29,5
Мармелад	30	306	0,4	0,1	76
Мед	90	314	0,8	—	80,3
Миндаль	25	648	18,6	57,7	13,6
Попкорн	85	480	2,1	20	77,6
Сахар	70	374	—	—	99,8
Семечки подсолнуха	8	572	21	53	4
Семечки тыквенные	25	600	28	46,7	15,7
Фисташки	15	577	21	50	10,8
Фундук	15	706	16,1	66,9	9,9
Халва	70	522	12,7	29,9	50,6
Хотдог (1 шт)	90	724	17	36	79
Шаверма в лаваше (1шт)	70	628	24,8	29	64
Шоколад молочный	70	550	5	34,7	52,4
Шоколад темный	22	539	6,2	35,4	48,2
Шоколадный батончики	70	500	4	25	69
Яйцо (1 шт)	0	76	6,3	5,2	0,7

Таблица Гликемических Индексов продуктов питания.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Гликемический индекс продуктов: полная таблица

Не так то просто принять и придерживаться на протяжении всей жизни определенному режиму и диете. Невозможно заучить наизусть все продукты которые появляются на нашем столе, но потреблять пищу не зная как она повлияет на уровень глюкозы в крови — убийство!

Для того чтобы вам, дорогие диабетики, немного облегчить постоянный контроль питания, предлагаем таблицы, которые включают в себя основные пищевые позиции, с которыми мы сталкиваемся изо дня в день. Если вы чего то не нашли, пишите — и мы обязательно добавим!

Для простоты понимания, мы разбили продукты на категории:

овощи;
фрукты и ягоды;
зерновые продукты и изделия из муки;
молочные продукты;
рыба и морепродукты;
мясные продукты;
жиры, масла, соусы;
напитки;
прочее

Напротив каждого продукта вы можете увидеть его ГИ, калорийность, а также количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Последний столбец — это оценка продукта по пятибальной шкале, оценка 5 — это наиболее благоприятный для употребления продукт.

Овощи

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Петрушка, базилик	5	49	3,7	0,4	8	5
Укроп	15	31	2,5	0,5	4,1	5
Салат листовой	10	17	1,5	0,2	2,3	5
Помидоры свежие	10	23	1,1	0,2	3,8	5
Огурцы свежие	20	13	0,6	0,1	1,8	5
Лук репчатый сырой	10	48	1,4	—	10,4	5
Шпинат	15	22	2,9	0,3	2	5
Спаржа	15	21	1,9	0,1	3,2	5
Брокколи	10	27	3	0,4	4	5
Редис	15	20	1,2	0,1	3,4	5
Капуста свежая	10	25	2	—	4,3	5
Капуста квашенная	15	17	1,8	0,1	2,2	5
Капуста тушеная	15	75	2	3	9,6	5
Цветная капуста тушеная	15	29	1,8	0,3	4	5
Брюссельская капуста	15	43	4,8	—	5,9	5
Лук-порей	15	33	2	—	6,5	5
Грибы соленые	10	29	3,7	1,7	1,1	5
Перец зеленый	10	26	1,3	—	5,3	5
Перец красный	15	31	1,3	0,3	5,9	5
Чеснок	30	46	6,5	—	5,2	5
Морковь сырая	35	35	1,3	0,1	7,2	5
Зеленый горошек свежий	40	72	5	0,2	12,8	4
Чечевица отварная	25	128	10,3	0,4	20,3	4
Фасоль вареная	40	127	9,6	0,5	0,2	4
Рагу овощное	55	99	2,1	4,8	7,1	3
Баклажанная икра	40	146	1,7	13,3	5,1	3
Кабачковая икра	75	83	1,3	4,8	8,1	3
Свекла отварная	64	54	1,9	0,1	10,8	3
Тыква запеченая	75	23	1,1	0,1	4,4	3
Кабачки жареные	75	104	1,3	6	10,3	2
Цветная капуста жареная	35	120	3	10	5,7	2
Оливки зеленые	15	125	1,4	12,7	1,3	2
Кукуруза отварная	70	123	4,1	2,3	22,5	2
Маслины черные	15	361	2,2	32	8,7	1
Картофель вареный	65	75	2	0,4	15,8	1
Картофельное пюре	90	92	2,1	3,3	13,7	1
Картофель фри	95	266	3,8	15,1	29	1
Картофель жареный	95	184	2,8	9,5	22	1
Картофельные чипсы	85	538	2,2	37,6	49,3	1

Вернуться к содержанию

Фрукты и ягоды

Наименоване продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Лимон	20	33	0,9	0,1	3	5
Грейпфрут	22	35	0,7	0,2	6,5	5
Малина	30	39	0,8	0,3	8,3	5
Яблоки	30	44	0,4	0,4	9,8	5
Ежевика	25	31	2	—	4,4	5
Земляника	25	34	0,8	0,4	6,3	5
Черника	43	41	1,1	0,6	8,4	5
Голубика	42	34	1	0,1	7,7	5
Смородина красная	30	35	1	0,2	7,3	5
Смородина черная	15	38	1	0,2	7,3	5
Алыча	25	27	0,2	—	6,4	5
Брусника	25	43	0,7	0,5	8	5
Абрикосы	20	40	0,9	0,1	9	5
Персики	30	42	0,9	0,1	9,5	5
Груши	34	42	0,4	0,3	9,5	5
Сливы	22	43	0,8	0,2	9,6	5
Клубника	32	32	0,8	0,4	6,3	5
Апельсины	35	38	0,9	0,2	8,3	5
Вишня	22	49	0,8	0,5	10,3	4
Гранат	35	52	0,9	—	11,2	4
Нектарин	35	48	0,9	0,2	11,8	4
Клюква	45	26	0,5	—	3,8	4
Киви	50	49	0,4	0,2	11,5	4
Облепиха	30	52	0,9	2,5	5	4
Черешня	25	50	1,2	0,4	10,6	4
Мандарины	40	38	0,8	0,3	8,1	3
Крыжовник	40	41	0,7	0,2	9,1	3
Хурма	55	55	0,5	—	13,2	2
Манго	55	67	0,5	0,3	13,5	2
Дыня	60	39	0,6	—	9,1	2
Бананы	60	91	1,5	0,1	21	2
Виноград	40	64	0,6	0,2	16	2
Ананасы	66	49	0,5	0,2	11,6	1
Арбуз	72	40	0,7	0,2	8,8	1
Изюм	65	271	1,8	—	66	1
Чернослив	25	242	2,3	—	58,4	1
Инжир	35	257	3,1	0,8	57,9	1
Курага	30	240	5,2	—	55	1
Финики	146	306	2	0,5	72,3	1

Вернуться к содержанию

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Клетчатка пищевая	30	205	17	3,9	14	5
Соевая мука обезжиренная	15	291	48,9	1	21,7	5
Отруби	51	191	15,1	3,8	23,5	4
Овсяные хлопья сырые	40	305	11	6,2	50	4
Перловая каша на воде	22	109	3,1	0,4	22,2	4
Овсяная каша на воде	66	49	1,5	1,1	9	3
Ячневая каша молочная	50	111	3,6	2	19,8	3
Рис нешлифованный отварной	65	125	2,7	0,7	36	3
Макароны из муки грубого помола	38	113	4,7	0,9	23,2	3
Хлеб зерновой	40	222	8,6	1,4	43,9	3
Хлебцы цельнозерновые	45	291	11,3	2,16	56,5	3
Хлеб «Бородинский»	45	202	6,8	1,3	40,7	3
Гречневая каша на воде	50	153	5,9	1,6	29	3
Овсяная каша молочная	60	116	4,8	5,1	13,7	3
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	140	5,5	1,1	27	2
Манная каша молочная	65	122	3	5,4	15,3	2
Рисовая каша молочная	70	101	2,9	1,4	18	2
Хлеб ржано-пшеничный	65	214	6,7	1	42,4	2
Вареники с творогом	60	170	10,9	1	36,4	2
Пельмени	60	252	14	6,3	37	2
Пшенная каша на воде	70	134	4,5	1,3	26,1	1
Рисовая каша на воде	80	107	2,4	0,4	63,5	1
Блины из муки высшего сорта	69	185	5,2	3	34,3	1
Вареники с картофелем	66	234	6	3,6	42	1
Пицца с сыром	60	236	6,6	13,3	22,7	1
Хлеб из муки высшего сорта	80	232	7,6	0,8	48,6	1
Макароны высший сорт	85	344	12,8	0,4	70	1
Мюсли	80	352	11,3	13,4	67,1	1
Пирожок печеный с луком и яйцом	88	204	6,1	3,7	36,7	1
Пирожок жареный с повидлом	88	289	4,7	8,8	47,8	1
Сухарики	74	360	11,5	2	74	1
Печенье крекер	80	352	11,3	13,4	67,1	1
Булочка сдобная	88	292	7,5	4,9	54,7	1
Булочка для хот дога	92	287	8,7	3,1	59	1
Бублик пшеничный	103	276	9,1	1,1	57,1	1
Кукурузные хлопья	85	360	4	0,5	80	1
Гренки белые жареные	100	381	8,8	14,4	54,2	1
Хлеб белый (батон)	136	369	7,4	7,6	68,1	1
Вафли	80	545	2,9	32,6	61,6	1
Печенье, пирожные, торты	100	520	4	25	70	1

Вернуться к содержанию

Молочные продукты

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Молоко обезжиренное	27	31	3	0,2	4,7	5
Творог нежирный	30	88	18	1	1,2	5
Молоко соевое	30	40	3,8	1,9	0,8	5
Кефир нежирный	25	30	3	0,1	3,8	5
Йогурт 1,5% натуральный	35	47	5	1,5	3,5	5
Сыр тофу	15	73	8,1	4,2	0,6	5
Молоко натуральное	32	60	3,1	4,2	4,8	4
Творог 9% жирности	30	185	14	9	2	3
Йогурт фруктовый	52	105	5,1	2,8	15,7	3
Брынза	—	260	17,9	20,1	—	2
Сыр фета	56	243	11	21	2,5	2
Творожная масса	45	340	7	23	10	1
Сырники из творога	70	220	17,4	12	10,6	1
Сыр сулугуни	—	285	19,5	22	—	1
Сыр плавленный	57	323	20	27	3,8	1
Сыры твердые	—	360	23	30	—	1
Сливки 10% жирности	30	118	2,8	10	3,7	1
Сметана 20% жирности	56	204	2,8	20	3,2	1
Мороженое	70	218	4,2	11,8	23,7	1
Молоко сгущеное с сахаром	80	329	7,2	8,5	56	1

Вернуться к содержанию

Рыба и морепродукты

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Треска отварная	—	76	17	0,7	—	5
Щука отварная	—	78	18	0,5	—	5
Крабы отварные	—	85	18,7	1,1	—	5
Морская капуста	22	5	0,9	0,2	0,3	5
Хек отварной	—	86	16,6	2,2	—	5
Форель отварная	—	89	15,5	3	—	5
Креветки	—	95	20	1,8	—	5
Устрицы отварные	—	95	14	3	—	5
Тунец в собственном соку	—	96	21	1	—	5
Судак	—	97	21,3	1,3	—	5
Камбала	—	105	18,2	2,3	—	5
Кальмары отварные	—	140	30,4	2,2	—	5
Раки отварные	5	97	20,3	1,3	1	5
Кефаль отварная	—	115	19	4,3	—	4
Икра минтая	—	131	28,4	1,9	—	4
Белуга	—	131	23,8	4	—	4
Сельдь	—	140	15,5	8,7	—	3
Копченая треска	—	111	23,3	0,9	—	3
Горбуша горячего копчения	—	161	23,2	7,6	—	3
Окунь жареный	—	158	19	8,9	—	3
Карп жареный	—	196	18,3	11,6	—	3
Сардина отварная	—	178	20	10,8	—	3
Семга отварная	—	210	16,3	15	—	2
Икра красная	—	261	31,6	13,8	—	2
Скумбрия холодного копчения	—	151	23,4	6,4	—	2
Котлеты рыбные	50	168	12,5	6	16,1	2
Угорь копченый	—	363	17,7	32,4	—	1
Крабовые палочки	40	94	5	4,3	9,5	1
Печень трески	—	613	4,2	65,7	—	1
Сардина в масле	—	249	17,9	19,7	—	1
Скумбрия в масле	—	278	13,1	25,1	—	1
Сайра в масле	—	283	18,3	23,3	—	1
Шпроты в масле	—	363	17,4	32,4	—	1

Вернуться к содержанию

Мясные продукты

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Куриная грудка отварная	—	137	29,8	1,8	—	5
Телятина отварная	—	134	27,8	3,1	—	5
Индейка отварная	—	195	23,7	10,4	—	4
Говядина нежирная отварная	—	175	25,7	8,1	—	4
Кролик жареный	—	212	28,7	10,8	—	4
Почки тушеные	—	156	26,1	5,8	—	4
Говяжья печень жареная	50	199	22,9	10,2	3,9	4
Говяжий язык отварной	—	231	23,9	15	—	4
Говяжьи мозги	—	124	11,7	8,6	—	3
Омлет	49	210	14	15	2,1	3
Курица жареная	—	262	31,2	15,3	—	3
Свинина на гриле	—	280	19,9	22	—	3
Баранина отварная	—	293	21,9	22,6	—	3
Бефстроганов	56	207	16,6	13,1	5,7	2
Котлеты из свинины	50	262	11,7	19,6	9,6	2
Сосиски	28	266	10,4	24	1,6	1
Колбаса вареная	34	300	12	28	3	1
Гусь	—	319	29,3	22,4	—	1
Баранина	—	300	24	25	—	1
Утка жареная	—	407	23,2	34,8	—	1
Свинина жареная	—	407	17,7	37,4	—	1

Вернуться к содержанию

Жиры, масла, соусы

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Соевый соус	20	12	2	—	1	5
Кетчуп	15	90	2,1	—	14,9	4
Горчица	35	143	9,9	12,7	5,3	3
Оливковое масло	—	898	—	99,8	—	3
Растительное масло	—	899	—	99,9	—	3
Майонез	60	621	0,3	67	2,6	2
Сливочное масло	51	748	0,4	82,5	0,8	2
Маргарин	55	743	0,2	82	2,1	1
Сало свиное	—	841	1,4	90	—	1

Вернуться к содержанию

Напитки

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Вода чистая негазированная	—	—	—	—	—	5
Чай зеленый (без сахара)	—	0,1	—	—	—	5
Сок томатный	15	18	1	—	3,5	4
Сок морковный	40	28	1,1	0,1	5,8	3
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48	33	0,3	—	8	3
Сок яблочный (без сахара)	40	44	0,5	—	9,1	3
Сок апельсиновый (без сахара)	40	54	0,7	—	12,8	3
Сок ананасовый (без сахара)	46	53	0,4	—	13,4	3
Сок виноградный (без сахара)	48	56,4	0,3	—	13,8	3
Вино красное сухое	44	68	0,2	—	0,3	3
Вино белое сухое	44	66	0,1	—	0,6	2
Квас	30	20,8	0,2	—	5	2
Кофе натуральный (без сахара)	52	1	0,1	0,1	—	2
Какао на молоке (без сахара)	40	67	3,2	3,8	5,1	2
Сок в упаковке	70	54	0,7	—	12,8	2
Компот из фруктов (без сахара)	60	60	0,8	—	14,2	2
Десертное вино	30	150	0,2	—	20	1
Кофе молотый	42	58	0,7	1	11,2	1
Газированные напитки	74	48	—	—	11,7	1
Пиво	110	42	0,3	—	4,6	1
Шампанское сухое	46	88	0,2	—	5	1
Джин с тоником	—	63	0,2	—	0,2	1
Ликер	30	322	—	—	45	1
Водка	—	233	—	—	0,1	1
Коньяк	—	239	—	—	1,5	1

Вернуться к содержанию

Прочее

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы	Оценка продукта
Белок одного яйца	48	17	3,6	—	0,4	5
Яйцо (1 шт)	48	76	6,3	5,2	0,7	4
Желток одного яйца	50	59	2,7	5,2	0,3	1
Грецкие орехи	15	710	15,6	65,2	15,2	2
Фундук	15	706	16,1	66,9	9,9	2
Миндаль	25	648	18,6	57,7	13,6	2
Фисташки	15	577	21	50	10,8	2
Арахис	20	612	20,9	45,2	10,8	2
Семечки подсолнуха	8	572	21	53	4	2
Семечки тыквенные	25	600	28	46,7	15,7	2
Кокосовый орех	45	380	3,4	33,5	29,5	2
Шоколад темный	22	539	6,2	35,4	48,2	2
Мед	90	314	0,8	—	80,3	2
Варенье	70	271	0,3	0,3	70,9	1
Шоколад молочный	70	550	5	34,7	52,4	1
Шоколадный батончики	70	500	4	25	69	1
Халва	70	522	12,7	29,9	50,6	1
Карамель, леденцы	80	375	—	0,1	97	1
Мармелад	30	306	0,4	0,1	76	1
Сахар	70	374	—	—	99,8	1
Попкорн	85	480	2,1	20	77,6	1
Шаверма в лаваше (1шт)	70	628	24,8	29	64	1
Гамбургер (1 шт)	103	486	25,8	26,2	36,7	1
Хотдог (1 шт)	90	724	17	36	79	1

Вернуться к содержанию

saydiabetu.net

Гликемический индекс продуктов

загрузка...

Если вы интересуетесь вопросами похудения или правильного питания, то, возможно, слышали о таком понятии, как гликемический индекс продуктов (ГИ). Большинство людей предпочитают не вдаваться в подробности этого «сложного» показателя, им он кажется лишним и мудрёным. На самом деле всё довольно просто, несмотря на необычное название. Разобравшись в этом вопросе, вы сможете понять, почему некоторые диеты плохо работают; почему иногда, питаясь вроде бы низкокалорийными продуктами, люди не сбрасывают вес, а физические тренировки порой не дают результатов.

Внимание!

загрузка...

С такими знаниями станет намного проще достигать своих целей по здоровью или снижению веса. Особенно полезной будет информация для полных людей и тех, у кого проблемы с печенью, сахарный диабет или предрасположенность к нему. Возможно, что для получения желаемого результата вам будет достаточно всего лишь убрать из рациона несколько продуктов.

Понятие гликемического индекса

Если говорить простым языком, то ГИ показывает, насколько повышается сахар в крови после употребления в пищу каждого из них. Чем этот показатель выше, тем сильнее будет «скачок», который происходит в первые минуты после поступления еды в организм.

Низкий индекс означает медленное поднятие уровня сахара в крови и медленное его усвоение.
Высокий индекс означает быстрое поднятие уровня сахара в крови и его высокий показатель, который продержится в течение короткого отрезка времени.

С таким понятием, как гликемический индекс, связаны и так называемые «хорошие» и «плохие» углеводы. Когда вам говорят о том, что «углеводы для организма очень важны» или о том, что они, напротив, вредны, скорее всего, собеседник не осведомлён в данном вопросе. Слишком много продуктов входят в этот список, и нужно понимать, что нельзя сравнивать вредные сладости с полезными фруктами, например.

Именно высокий индекс является показателем того, что углеводы – «плохие». Они вызовут кратковременный скачок сахара, в результате не будут медленно усваиваться, а быстро перейдут в жировые отложения. Интересный факт: далеко не всегда имеет значение, насколько сладкий или не сладкий выбранный продукт. Например, обычный белый хлеб имеет индекс в полтора раза выше, чем сгущённое молоко! Поэтому не стоит определять «на глаз» — высок риск ошибиться. Лучше всегда иметь под рукой таблицу, по крайней мере, дома.

В свою очередь, продукты с низким гликемическим индексом – это и есть те самые «хорошие» углеводы. Их употребление означает не только снабжение организма полезными веществами, но и равномерное распределение по времени. Они дают именно энергию, которую тело постепенно расходует. Поэтому после них человек обычно не чувствует тяжести и сонливости. Если, конечно, эти ощущения не были вызваны элементарным перееданием.

Отдельный вопрос, который возникает у многих – почему в таблицах часто просто отсутствуют, например, мясо, рыба? Дело в том, что в них высокое содержание белка, они считаются белковыми, а не углеводными. С большинством из них сахар в кровь не поступает вообще. Это не значит, что они крайне полезны или, наоборот, вредны; у каждого такого продукта есть своя польза или вред. Просто именно по данному критерию оценивать их смысла не имеет.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ

загрузка...

Откуда взялось понятие ГИ?

загрузка...

Впервые данным показателем заинтересовался канадский доктор Дэвид Дженкинс. Именно он — «автор» названия и первый человек, который стал серьёзно изучать, насколько поднимается сахар в крови после употребления того или иного продукта. До этого считалось, что любая сладкая или просто содержащая сахар еда в этом плане одинаково воздействует на организм. Поскольку неверные данные использовались не где-нибудь, а в области питания людей с диабетом, его идея позволила сделать диету для них более правильной, а рацион – более богатым.

Исследования начались в 1981 году и продолжались 15 лет, уже не только Дженкинсом, но и его коллегами из разных стран. В процессе была выявлена таблица ГИ, используемая по сей день. Возможно, вам интересно, откуда берутся сами цифры? За начальный показатель была взята глюкоза, ей присвоен индекс 100. Именно от этого учёные отталкивались при разработке таблицы. Некоторые люди, пробежавшись по строкам о гликемическом индексе в какой-нибудь публикации, решают, что глюкоза является идеалом. Ни в коем случае нет! Глюкоза была взята в качестве исходного продукта лишь потому, что она является «чистым» сахаром – в ней нет клетчатки, белка или жиров.

Что интересно, ГИ – величина не совсем постоянная. Во-первых, большую роль играет вид термической обработки. Если в таблице указан сырой продукт, а вы его сварите, или наоборот, результаты могут быть уже другими. Во-вторых, индекс может «меняться» уже в пищеварительном тракте человека, в зависимости от индивидуальных особенностей – к примеру, уровня кислотности желудка. Каждый организм может по-разному реагировать на те или иные продукты. Обычно такие факторы влияют незначительно, но всё-таки имейте в виду, что они могут присутствовать и быть причиной недостаточно быстрого снижения веса.

Кому важно учитывать данный фактор в питании?

h3_3

Если посмотреть, что показывает нам таблица гликемических индексов продуктов, то можно заметить, что, в основном, высок этот показатель у той еды, которую сложно назвать полезной. Но и исключений немало! Выше 70 – у некоторых продуктов, содержащих в себе массу витаминов и веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Что же теперь, от них отказаться?

Здесь нужно понять, что отслеживать ГИ важно не для всех. И не всегда низкий его уровень является обязательным.

Для большинства людей, если они не имеют проблем с лишним весом, выбирать продукты с низким и средним ГИ будет предпочтительно, а те, что с высоким, лучше просто ограничить.
Для профессиональных спортсменов продукты с высоким гликемическим индексом будут даже полезны — во время соревнований, в перерывах, или после них. А вот заранее, за пару часов, лучше поесть то, у чего этот показатель низок.
То же касается обычных любителей занятий спортом: до тренировок лучше употреблять продукты до 35, максимум 40, а после или во время тренировок – от 40 и выше. Гамбургер, конечно, в этом случае не лучший вариант – речь всё равно идёт о полезной еде.

И только тем, у кого проблемы с печенью, диабет, предрасположенность к нему или лишний вес, стоит крайне внимательно отнестись к данной таблице. Она очень сильно поможет вам в достижении результатов; возможно, именно в ней вы найдёте неожиданные данные в виде тех камней преткновения, которые мешали прежде.

Низким показателем считается уровень до 40. В рамках от 0 до 40 можно без проблем составлять свой рацион, не переживая за лишний жир или уровень сахара. Но учтите, что это касается именно «углеводных» продуктов. Хотя сало или жареное мясо по таблице покажут нулевой ГИ, вряд ли их употребление в большом количестве положительно скажется на фигуре…

От 40 до 70 – индекс средний. Если нет проблем ни с весом, ни с диабетом, то такие продукты также вполне подойдут.

Уровень 70 и выше – уже не лучший. Это и есть те самые «плохие» углеводы, хотя иногда к ним относят и кое-что из диапазона 40-70. Такими продуктами лучше не увлекаться в большом количестве. В основном сюда относится сладкая и несладкая выпечка, пирожные, печенье, пирожки… Но здесь же – арбуз и финики, например. Понятно, что вовсе не обязательно их исключать, но ограничить имеет смысл.

Некоторые особенности

загрузка...

Можно выделить две особенности употребления продуктов по таблице. Одна из них – положительная, другая не самая радостная. Начнём со второй.

Вы должны сразу понимать, что полностью отслеживать гликемический индекс продуктов не сможете. У нас в стране его не обозначают на этикетках, за очень редким исключением. Поэтому некоторые полуфабрикаты, овощные консервы, конфеты, магазинная выпечка останутся для вас продуктами с приблизительным, но не точным ГИ. А иногда его и примерно определить нельзя.

Если вы что-то готовите, тоже не всегда есть возможность учесть этот показатель из-за смешивания большого количества ингредиентов. Также, как уже было сказано выше, играет немалую роль то, как именно был приготовлен продукт. Поэтому вывести некую точную математическую формулу своего питания по таблице практически невозможно. А потому достаточно будет остановиться на тех подсчётах, которые вы легко можете сделать.

Приятная особенность – то, что продукты с низким индексом, употреблённые перед основным приёмом пищи (например, сырой овощной салат), замедляют процесс усвоения «быстрых углеводов». После них вы можете спокойно съесть то, что хотите, независимо от занимаемого места в таблице. Нормальный интервал – в среднем 20-30 минут.

Почему так происходит? Потому что не углеводы являются главным показателем в каждом таком продукте, а количество белков, клетчатки и жиров. Эти вещества как бы задерживают «разгон» углеводов в организме, замедляя подъём уровня сахара. Отлично с данной задачей справляется клетчатка. Именно поэтому у большинства овощей индекс низкий.

Это одна из важных причин, почему сырые салатики так важны перед едой, а не после, как нас приучили. Кстати, данное правило относится к правильному питанию. Его соблюдение поможет вам улучшить самочувствие и не накопить лишний вес.

ГИ – показатель важный. Если вы заботитесь о здоровье, нужно хотя бы ознакомиться с информацией и таблицей. Если же хотите похудеть или снизить уровень сахара, обратите на него самое пристальное внимание!

Таблица гликемического индекса продуктов

Овощи

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Картофель фри	95	266	3,8	15,1	29
Картофель жареный	95	184	2,8	9,5	22
Картофельное пюре	90	92	2,1	3,3	13,7
Картофельные чипсы	85	538	2,2	37,6	49,3
Кабачковая икра	75	83	1,3	4,8	8,1
Тыква запеченая	75	23	1,1	0,1	4,4
Кабачки жареные	75	104	1,3	6	10,3
Кукуруза отварная	70	123	4,1	2,3	22,5
Картофель вареный	65	75	2	0,4	15,8
Свекла отварная	64	54	1,9	0,1	10,8
Рагу овощное	55	99	2,1	4,8	7,1
Зеленый горошек свежий	40	72	5	0,2	12,8
Фасоль вареная	40	127	9,6	0,5	0,2
Баклажанная икра	40	146	1,7	13,3	5,1
Морковь сырая	35	35	1,3	0,1	7,2
Цветная капуста жареная	35	120	3	10	5,7
Чеснок	30	46	6,5	—	5,2
Чечевица отварная	25	128	10,3	0,4	20,3
Огурцы свежие	20	13	0,6	0,1	1,8
Укроп	15	31	2,5	0,5	4,1
Шпинат	15	22	2,9	0,3	2
Спаржа	15	21	1,9	0,1	3,2
Редис	15	20	1,2	0,1	3,4
Капуста квашенная	15	17	1,8	0,1	2,2
Капуста тушеная	15	75	2	3	9,6
Цветная капуста тушеная	15	29	1,8	0,3	4
Брюссельская капуста	15	43	4,8	—	5,9
Лук-порей	15	33	2	—	6,5
Перец красный	15	31	1,3	0,3	5,9
Оливки зеленые	15	125	1,4	12,7	1,3
Маслины черные	15	361	2,2	32	8,7
Салат листовой	10	17	1,5	0,2	2,3
Помидоры свежие	10	23	1,1	0,2	3,8
Лук репчатый сырой	10	48	1,4	—	10,4
Брокколи	10	27	3	0,4	4
Капуста свежая	10	25	2	—	4,3
Грибы соленые	10	29	3,7	1,7	1,1
Перец зеленый	10	26	1,3	—	5,3
Петрушка, базилик	5	49	3,7	0,4	8

Фрукты, ягоды

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Финики	146	306	2	0,5	72,3
Арбуз	72	40	0,7	0,2	8,8
Ананасы	66	49	0,5	0,2	11,6
Изюм	65	271	1,8	—	66
Дыня	60	39	0,6	—	9,1
Бананы	60	91	1,5	0,1	21
Хурма	55	55	0,5	—	13,2
Манго	55	67	0,5	0,3	13,5
Киви	50	49	0,4	0,2	11,5
Клюква	45	26	0,5	—	3,8
Черника	43	41	1,1	0,6	8,4
Голубика	42	34	1	0,1	7,7
Мандарины	40	38	0,8	0,3	8,1
Крыжовник	40	41	0,7	0,2	9,1
Виноград	40	64	0,6	0,2	16
Апельсины	35	38	0,9	0,2	8,3
Гранат	35	52	0,9	—	11,2
Нектарин	35	48	0,9	0,2	11,8
Инжир	35	257	3,1	0,8	57,9
Груши	34	42	0,4	0,3	9,5
Клубника	32	32	0,8	0,4	6,3
Малина	30	39	0,8	0,3	8,3
Яблоки	30	44	0,4	0,4	9,8
Смородина красная	30	35	1	0,2	7,3
Персики	30	42	0,9	0,1	9,5
Облепиха	30	52	0,9	2,5	5
Курага	30	240	5,2	—	55
Ежевика	25	31	2	—	4,4
Земляника	25	34	0,8	0,4	6,3
Алыча	25	27	0,2	—	6,4
Брусника	25	43	0,7	0,5	8
Черешня	25	50	1,2	0,4	10,6
Чернослив	25	242	2,3	—	58,4
Грейпфрут	22	35	0,7	0,2	6,5
Сливы	22	43	0,8	0,2	9,6
Вишня	22	49	0,8	0,5	10,3
Лимон	20	33	0,9	0,1	3
Абрикосы	20	40	0,9	0,1	9
Смородина черная	15	38	1	0,2	7,3

Зерновые и хлебобулочные изделия

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб белый (батон)	136	369	7,4	7,6	68,1
Бублик пшеничный	103	276	9,1	1,1	57,1
Гренки белые жареные	100	381	8,8	14,4	54,2
Печенье, пирожные, торты	100	520	4	25	70
Булочка для хот дога	92	287	8,7	3,1	59
Пирожок печеный с луком и яйцом	88	204	6,1	3,7	36,7
Пирожок жареный с повидлом	88	289	4,7	8,8	47,8
Булочка сдобная	88	292	7,5	4,9	54,7
Макароны высший сорт	85	344	12,8	0,4	70
Кукурузные хлопья	85	360	4	0,5	80
Рисовая каша на воде	80	107	2,4	0,4	63,5
Хлеб из муки высшего сорта	80	232	7,6	0,8	48,6
Мюсли	80	352	11,3	13,4	67,1
Печенье крекер	80	352	11,3	13,4	67,1
Вафли	80	545	2,9	32,6	61,6
Сухарики	74	360	11,5	2	74
Рисовая каша молочная	70	101	2,9	1,4	18
Пшенная каша на воде	70	134	4,5	1,3	26,1
Блины из муки высшего сорта	69	185	5,2	3	34,3
Овсяная каша на воде	66	49	1,5	1,1	9
Вареники с картофелем	66	234	6	3,6	42
Рис нешлифованный отварной	65	125	2,7	0,7	36
Манная каша молочная	65	122	3	5,4	15,3
Хлеб ржано-пшеничный	65	214	6,7	1	42,4
Овсяная каша молочная	60	116	4,8	5,1	13,7
Вареники с творогом	60	170	10,9	1	36,4
Пельмени	60	252	14	6,3	37
Пицца с сыром	60	236	6,6	13,3	22,7
Отруби	51	191	15,1	3,8	23,5
Ячневая каша молочная	50	111	3,6	2	19,8
Гречневая каша на воде	50	153	5,9	1,6	29
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	140	5,5	1,1	27
Хлебцы цельнозерновые	45	291	11,3	2,16	56,5
Хлеб «Бородинский»	45	202	6,8	1,3	40,7
Овсяные хлопья сырые	40	305	11	6,2	50
Хлеб зерновой	40	222	8,6	1,4	43,9
Макароны из муки грубого помола	38	113	4,7	0,9	23,2
Клетчатка пищевая	30	205	17	3,9	14
Перловая каша на воде	22	109	3,1	0,4	22,2
Соевая мука обезжиренная	15	291	48,9	1	21,7

Молочные продукты

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Молоко сгущеное с сахаром	80	329	7,2	8,5	56
Сырники из творога	70	220	17,4	12	10,6
Мороженое	70	218	4,2	11,8	23,7
Сыр плавленный	57	323	20	27	3,8
Сыр фета	56	243	11	21	2,5
Сметана 20% жирности	56	204	2,8	20	3,2
Йогурт фруктовый	52	105	5,1	2,8	15,7
Творожная масса	45	340	7	23	10
Йогурт 1,5% натуральный	35	47	5	1,5	3,5
Молоко натуральное	32	60	3,1	4,2	4,8
Творог нежирный	30	88	18	1	1,2
Молоко соевое	30	40	3,8	1,9	0,8
Творог 9% жирности	30	185	14	9	2
Сливки 10% жирности	30	118	2,8	10	3,7
Молоко обезжиренное	27	31	3	0,2	4,7
Кефир нежирный	25	30	3	0,1	3,8
Сыр тофу	15	73	8,1	4,2	0,6
Брынза	—	260	17,9	20,1	—
Сыр сулугуни	—	285	19,5	22	—
Сыры твердые	—	360	23	30	—

Рыба и море продукты

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Котлеты рыбные	50	168	12,5	6	16,1
Крабовые палочки	40	94	5	4,3	9,5
Морская капуста	22	5	0,9	0,2	0,3
Раки отварные	5	97	20,3	1,3	1
Треска отварная	—	76	17	0,7	—
Щука отварная	—	78	18	0,5	—
Крабы отварные	—	85	18,7	1,1	—
Хек отварной	—	86	16,6	2,2	—
Форель отварная	—	89	15,5	3	—
Креветки	—	95	20	1,8	—
Устрицы отварные	—	95	14	3	—
Тунец в собственном соку	—	96	21	1	—
Судак	—	97	21,3	1,3	—
Камбала	—	105	18,2	2,3	—
Кальмары отварные	—	140	30,4	2,2	—
Кефаль отварная	—	115	19	4,3	—
Икра минтая	—	131	28,4	1,9	—
Белуга	—	131	23,8	4	—
Сельдь	—	140	15,5	8,7	—
Копченая треска	—	111	23,3	0,9	—
Горбуша горячего копчения	—	161	23,2	7,6	—
Окунь жареный	—	158	19	8,9	—
Карп жареный	—	196	18,3	11,6	—
Сардина отварная	—	178	20	10,8	—
Семга отварная	—	210	16,3	15	—
Икра красная	—	261	31,6	13,8	—
Скумбрия холодного копчения	—	151	23,4	6,4	—
Угорь копченый	—	363	17,7	32,4	—
Печень трески	—	613	4,2	65,7	—
Сардина в масле	—	249	17,9	19,7	—
Скумбрия в масле	—	278	13,1	25,1	—
Сайра в масле	—	283	18,3	23,3	—
Шпроты в масле	—	363	17,4	32,4	—

Мясные продукты

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Бефстроганов	56	207	16,6	13,1	5,7
Говяжья печень жареная	50	199	22,9	10,2	3,9
Котлеты из свинины	50	262	11,7	19,6	9,6
Омлет	49	210	14	15	2,1
Колбаса вареная	34	300	12	28	3
Сосиски	28	266	10,4	24	1,6
Куриная грудка отварная	—	137	29,8	1,8	—
Телятина отварная	—	134	27,8	3,1	—
Индейка отварная	—	195	23,7	10,4	—
Говядина нежирная отварная	—	175	25,7	8,1	—
Кролик жареный	—	212	28,7	10,8	—
Почки тушеные	—	156	26,1	5,8	—
Говяжий язык отварной	—	231	23,9	15	—
Говяжьи мозги	—	124	11,7	8,6	—
Курица жареная	—	262	31,2	15,3	—
Свинина на гриле	—	280	19,9	22	—
Баранина отварная	—	293	21,9	22,6	—
Гусь	—	319	29,3	22,4	—
Баранина	—	300	24	25	—
Утка жареная	—	407	23,2	34,8	—
Свинина жареная	—	407	17,7	37,4	—

Жиры и масла

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Майонез	60	621	0,3	67	2,6
Маргарин	55	743	0,2	82	2,1
Сливочное масло	51	748	0,4	82,5	0,8
Горчица	35	143	9,9	12,7	5,3
Соевый соус	20	12	2	—	1
Кетчуп	15	90	2,1	—	14,9
Оливковое масло	—	898	—	99,8	—
Растительное масло	—	899	—	99,9	—
Сало свиное	—	841	1,4	90	—

Напитки

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Пиво	110	42	0,3	—	4,6
Газированные напитки	74	48	—	—	11,7
Сок в упаковке	70	54	0,7	—	12,8
Компот из фруктов (без сахара)	60	60	0,8	—	14,2
Кофе натуральный (без сахара)	52	1	0,1	0,1	—
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48	33	0,3	—	8
Сок виноградный (без сахара)	48	56,4	0,3	—	13,8
Сок ананасовый (без сахара)	46	53	0,4	—	13,4
Шампанское сухое	46	88	0,2	—	5
Вино красное сухое	44	68	0,2	—	0,3
Вино белое сухое	44	66	0,1	—	0,6
Кофе молотый	42	58	0,7	1	11,2
Сок морковный	40	28	1,1	0,1	5,8
Сок яблочный (без сахара)	40	44	0,5	—	9,1
Сок апельсиновый (без сахара)	40	54	0,7	—	12,8
Какао на молоке (без сахара)	40	67	3,2	3,8	5,1
Квас	30	20,8	0,2	—	5
Десертное вино	30	150	0,2	—	20
Ликер	30	322	—	—	45
Сок томатный	15	18	1	—	3,5
Вода чистая негазированная	—	—	—	—	—
Чай зеленый (без сахара)	—	0,1	—	—	—
Джин с тоником	—	63	0,2	—	0,2
Водка	—	233	—	—	0,1
Коньяк	—	239	—	—	1,5

Разное

Продукт	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Гамбургер (1 шт)	103	486	25,8	26,2	36,7
Мед	90	314	0,8	—	80,3
Хотдог (1 шт)	90	724	17	36	79
Попкорн	85	480	2,1	20	77,6
Карамель, леденцы	80	375	—	0,1	97
Варенье	70	271	0,3	0,3	70,9
Шоколад молочный	70	550	5	34,7	52,4
Шоколадный батончики	70	500	4	25	69
Халва	70	522	12,7	29,9	50,6
Сахар	70	374	—	—	99,8
Шаверма в лаваше (1шт)	70	628	24,8	29	64
Желток одного яйца	50	59	2,7	5,2	0,3
Белок одного яйца	48	17	3,6	—	0,4
Яйцо (1 шт)	48	76	6,3	5,2	0,7
Кокосовый орех	45	380	3,4	33,5	29,5
Мармелад	30	306	0,4	0,1	76
Миндаль	25	648	18,6	57,7	13,6
Семечки тыквенные	25	600	28	46,7	15,7
Шоколад темный	22	539	6,2	35,4	48,2
Арахис	20	612	20,9	45,2	10,8
Грецкие орехи	15	710	15,6	65,2	15,2
Фундук	15	706	16,1	66,9	9,9
Фисташки	15	577	21	50	10,8
Семечки подсолнуха	8	572	21	53	4

загрузка...

cellulitoff.ru

полная таблица продуктов для диабетиков

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫПетрушка, базилик5493,70,48Укроп15312,50,54,1Салат листовой10171,50,22,3Помидоры свежие10231,10,23,8Огурцы свежие20130,60,11,8Лук репчатый сырой10481,4-10,4Шпинат15222,90,32Спаржа15211,90,13,2Брокколи102730,44Редис15201,20,13,4Капуста свежая10252-4,3Капуста квашенная15171,80,12,2Капуста тушеная1575239,6Цветная капуста тушеная15291,80,34Брюссельская капуста15434,8-5,9Лук-порей15332-6,5Грибы соленые10293,71,71,1Перец зеленый10261,3-5,3Перец красный15311,30,35,9Чеснок30466,5-5,2Морковь сырая35351,30,17,2Зеленый горошек свежий407250,212,8Чечевица отварная2512810,30,420,3Фасоль вареная401279,60,50,2Рагу овощное55992,14,87,1Баклажанная икра401461,713,35,1Кабачковая икра75831,34,88,1Свекла отварная64541,90,110,8Тыква запеченая75231,10,14,4Кабачки жареные751041,3610,3Цветная капуста жареная351203105,7Оливки зеленые151251,412,71,3Кукуруза отварная701234,12,322,5Маслины черные153612,2328,7Картофель вареный657520,415,8Картофельное пюре90922,13,313,7Картофель фри952663,815,129Картофель жареный951842,89,522Картофельные чипсы855382,237,649,3ФРУКТЫ И ЯГОДЫНАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫЛимон20330,90,13Грейпфрут22350,70,26,5Малина30390,80,38,3Яблоки30440,40,49,8Ежевика25312-4,4Земляника25340,80,46,3Черника43411,10,68,4Голубика423410,17,7Смородина красная303510,27,3Смородина черная153810,27,3Алыча25270,2-6,4Брусника25430,70,58Абрикосы20400,90,19Персики30420,90,19,5Груши34420,40,39,5Сливы22430,80,29,6Клубника32320,80,46,3Апельсины35380,90,28,3Вишня22490,80,510,3Гранат35520,9-11,2Нектарин35480,90,211,8Клюква45260,5-3,8Киви50490,40,211,5Облепиха30520,92,55Черешня25501.20,410,6Мандарины40380,80,38,1Крыжовник40410,70,29,1Хурма55550,5-13,2Манго55670,50,313,5Дыня60390,6-9,1Бананы60911,50,121Виноград40640,60,216Ананасы66490,50,211,6Арбуз72400,70,28,8Изюм652711,8-66Чернослив252422,3-58,4Инжир353573,10,857,9Курага302405,2-55Финики14630620,572,3ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ И ИЗДЕЛИЯ ИЗ МУКИНАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫКлетчатка пищевая30205173,914Соевая мука обезжиренная1529148,9121,7Отруби5119115,13,823,5Овсяные хлопья40305116,250Перловая каша на воде221093,10,422,2Овсяная каша на воде66491,51,19Ячневая каша молочная501113,6219,8Рис нешлифованный отварной651252,70,736Макароны из муки грубого помола381134,70,923,2Хлеб зерновой402228,61,443,9Хлебцы цельнозерновые4529111,32,1656,5Хлеб "Бородинский"452026,81,340,7Гречневая каша на воде501535,91,629Овсяная каша молочная601164,85,113,7Макароны из твердых сортов пшеницы501405,51,127Манная каша молочная6512235,415,3Рисовая каша молочная701012,91,418Хлеб ржано-пшеничный652146,7142,4Вареники с творогом6017010,9136,4Пельмени60252146,337Пшенная каша на воде701344,51,326,1Рисовая каша на воде801072,40,463,5Блины из муки высшего сорта691855,2334,3Вареники с картофелем6623463,642Пицца с сыром602366,613,322,7Хлеб из муки высшего сорта802327,60,848,6Макароны высший сорт8534412,80,470Мюсли8035211,313,467,1Пирожок печеный с луком и яйцом882046,13,736,7Пирожок жареный с повидлом882894,78,847,8Сухарики7436011,5274Печенье крекер8035211,313,467,1Булочка сдобная882927,54,954,7Булочка для хот дога922878,73,159Бублик пшеничный1032769,11,157,1Кукурузные хлопья8536040,580Гренки белые жареные1003818,814,454,2Хлеб белый (батон)1363697,47,668,1Вафли805452,932,661,6Печенье, пирожные, торты10052042570МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫНАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫМолоко обезжиренное273130,24,7Творог нежирный30881811,2Молоко соевое30403,81,90,8Кефир нежирный253030,13,8Йогурт 1,5% натуральный354751,53,5Сыр тофу15738,14,20,6Молоко натуральное32603,14,24,8Творог 9% жирности301851492Йогурт фруктовый521055,12,815,7Брынза-26017,920,1-Сыр фета5624311212,5Творожная масса4534072310Сырники из творога7022017,41210,6Сыр сулугуни-28519,522-Сыр плавленный5732320273,8Сыры твердые-3602330-Сливки 10% жирности301182,8103,7Сметана 20% жирности562042,8203,2Мороженое702184,211,823,7Молоко сгущеное с сахаром803297,28,556ЖИРЫ, МАСЛА И СОУСЫНАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫСоевый соус20122-1Кетчуп15902,1-14,9Горчица351439,912,75,3Оливковое масло-898-99,8-Растительное масло-899-99,9-Майонез606210,3672,6Сливочное масло517480,482,50,8Маргарин557430,2822,1Сало свиное-8411,490-НАПИТКИНАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫВода чистая негазированная-----Чай зеленый (без сахара)-0,1---Сок томатный15181-3,5Сок морковный40281,10,15,8Сок грейпфрутовый (без сахара)48330,3-8Сок яблочный (без сахара)40440,5-9,1Сок апельсиновый (без сахара)40540,7-12,8Сок ананасовый (без сахара)46530,4-13,4Сок виноградный (без сахара)4856,40,3-13,8Вино красное сухое44680,2-0,3Вино белое сухое44660,1-0,6Квас3020,80,2-5Кофе натуральный (без сахара)5210,10,1-Какао на молоке (без сахара)40673,23,85,1Сок в упаковке70540,7-12,8Компот из фруктов (без сахара)60600,8-14,2Десертное вино301500,2-20Кофе молотый42580,7111,2Газированные напитки7448--11,7Пиво110420,3-4,6Шампанское сухое46880,2-5Джин с тоником-630,2-0,2Ликер30322--45Водка-233--0,1Коньяк-239--1,5ПРОЧИЕ ПРОДУКТЫНАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТАГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКСПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ(на 100 гр.)ККАЛБЕЛКИЖИРЫУГЛЕВОДЫМорская капуста2250,90,20,3Раки отварные59720,31,31Котлеты рыбные5016812,5616,1Крабовые палочки409454,39,5Говяжья печень жареная5019922,910,23,9Омлет4921014152,1Котлеты из свинины5026211,719,69,6Сосиски2826610,4241,6Колбаса вареная3430012283Белок одного яйца48173,6-0,4Яйцо (1 шт)48766,35,20,7Желток одного яйца50592,75,20,3Грецкие орехи1571015,665,215,2Фундук1570616,166,99,9Миндаль2564818,657,713,6Фисташки15577215010,8Арахис2061220,945,210,8Семечки подсолнуха857221534Семечки тыквенные256002846,715,7Кокосовый орех453803,433,529,5Шоколад темный225396,235,448,2Мед903140,8-80,3Варенье702710,30,370,9Шоколад молочный70550534,752,4Шоколадный батончики7050042569Халва7052212,729,950,6Карамель, леденцы80375-0,197Мармелад303060,40,176Сахар70374--99,8Попкорн854802,12077,6Шаверма в лаваше (1шт)7062824,82964Гамбургер (1 шт)10348625,826,236,7Хотдог (1 шт)90724173679

diabetikum.ru

Гликемический индекс продуктов: полная таблица

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания, потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес, так и худеть.

Быстрая навигация по статье:

Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель скорости усвоения углеводов, поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

высокий ГИ – выше 70 единиц;
средний ГИ – 40-70 единиц;
низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствуют сахара в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поставляемая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

вида углеводов;
способа термической обработки продуктов;
условий хранения;
количества клетчатки;
содержания белков и жиров.

Важные факты:

Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем большие проблемы это может вызвать.
Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку, имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования, продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.

Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения, способом кулинарной обработки, изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно, PDF 570 кб

Продукты с высоким гликемическим индексом 70 и выше	ГИ
Пиво	110
Финики, гамбургер	103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, брюква, бублики, гренки жареные	100
Сдобные булки, печеный, жареный картофель, картоф.запеканка, пастернак	95
Лапша из риса, белый рис, консерв.персики, абрикосы, мед, пирожки, хотдог	90
Кукурузные хлопья, тушеная или вареная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, корневой сельдерей	85
Картофельное пюре, мюсли с изюмом, крекеры, пончики, карамель, леденцы, сгущенка	80
Тыква, арбуз, французский багет, лазанья, рисовая каша с молоком, несладкие вафли, кабачковая икра	75
Пшено, шоколадные батончики (типа «Марс»), мол.шоколад, круасан, сладкая газировка, перловка, белый и коричневый сахар, чипсы, манка, кускус, макароны из мягких сортов пшеницы, халва, сырники, соки в упаковке, варенье	70

Продукты со средним гликемическим индексом 50-69	ГИ
Пшеничная мука	69
Ананас, быстрорастворимая овсянка	66
Черный дрожжевой хлеб, пшеничная мука, апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, мармелад, мюсли с сахаром, картофель в мундире, консервированные фрукты и овощи, батат, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны с сыром,изюм, зефир, пастила, фруктовые вафли	65
Оладьи, пицца, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсяная каша, какао, длиннозерновой рис, кофе и черный чай с сахаром, вареники, пельмени, блины	60
Консервир.кукуруза, виноградный сок, кетчуп, горчица, спагетти, суши, печенье песочное, маргарин, сыр плавленый, фета	55
Клюквенный, яблочный и ананасовый сок б/сахара, манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогрут, котлеты, шницель свиной, рыбные котлеты, омлет, говяжья печень жареная, кофе натуральный б/сахара, яйцо, желток	50

Продукты с низким гликемическим индексом 49 и ниже (рекомендованы для похудения)	ГИ
Сухие вина и шампанское	44
Клюква, грейпфрутовый сок, зеленый горошек консерв., рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый фреш, гречка, макароны из тв.сортов пшеницы, морковный сок, курага, чернослив, баклажанная икра, говядина, крабовые палочки	40
Дикий рис, нут, яблоки, свежий зеленый горошек, китайская лапша, вермишель, кунжут, сливы, айва, кунжут, натур.йогурт 0%, мороженое на фруктозе, соевый соус, колбаса вареная	35
Фасоль, нектарин, гранат, персик, компот б/сахара, томатный сок	34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, зеленая фасоль, чеснок, свекла, груша, томат, нежирный творог, груша, джем б/сахара, брусника, черника, голубика, горький шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зеленые бананы, курица	30
Вишня, малина, красная смородина, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник, соевая мука, жирный кефир, дробленный желтый горох	25
Артишок, баклажан, соевый йогурт, лимон, морская капуста	20
Миндаль, брокколи, капуста, сельдерей, кешью, капуста цветная, белокочанная и брюссельская(в любом виде), перец чили, огурец, орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, лук-порей, оливки, арахис, сыр тофу, соя, шпинат, соленые и маринованные огурцы, отруби, кефир, черная смородина, оливки и маслины	15
Авокадо, зеленый перец	10
листовой салат, семечки подсолнуха	9
зелень укропа, петрушки, ванилин, корица, орегано, креветки, твердый сыр	5

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

при серьезных физических нагрузках;
после длительных спортивных тренировок;
при резком снижении сахара в крови, (например, у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

при желании похудеть;
при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
во время вынужденных снижений активности, например, при болезни;
при желании восстановить метаболические процессы;
при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

пища усваивается медленно, уровень сахара поднимается и понижается постепенно, а не скачкообразно;
больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови, предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом, можно стабильно снижать вес;
продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению, данных о ГИ в продуктах, произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ, приводим некоторые данные.

Продукты с высоким ГИ:

Шоколадные конфеты, молочный шоколад, фастфуд, пломбир в шоколаде, торты, пирожные – ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

Фруктовые соки без сахара, пицца, кофе и чай с сахаром – 46-48

Низкий ГИ:

Горький шоколад 70% -22, томатный сок -15, мясные и рыбные блюда -10.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

ГИ	Преимущества	Недостатки
Высокий	быстрый приток энергии, повышение работоспособности; повышение уровня глюкозы к крови.	кратковременность притока энергии; образование жировых отложений из-за резких скачков сахара в крови; опасность приема для больных диабетом.
Низкий	постепенное высвобождение энергии, которой хватает надолго; замедленное повышение глюкозы в крови, что предотвращает отложения жира; уменьшение чувства голода.	Низкий эффект во время тренировок и физ.нагрузок; Недостаточно быстрое увеличение сахара в крови при коматозных состояниях при сах.диабете 1 группы.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

для восполнения затраченной энергии;
для запаса гликогена в мышцах;
для резервных нужд на случай нехватки энергии.
Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

большая часть овощей;
макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты, помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно, не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни, только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ, то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать, что переедая, даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка, требуя все новых порций, и похудеть тогда не удастся.

Продукты с низким ГИ – менее 40

ГИ

Бобовые – красная и белая фасоль, горох, чечевица, ячмень, перловая крупа. Макароны из цельной пшеницы твердых сортов (недоваренные)
Яблоки, курага, вишня, грейпфруты, сливы, апельсины, груши, персики, чернослив, абрикосы, свекла, морковь, мандарины, горький шоколад.
Авокадо, кабачки, шпинат, перец, репчатый лук, грибы, листовой салат, брокколи, цветная и белокочанная капуста, помидоры, огурцы
Курица, креветки, морепродукты, рыба, говядина, твердый сыр, зелень, орехи, соки натуральные, чай зеленый, кефир

5-45

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ, периодически – со средним ГИ и очень редко, в исключительных случаях с высоким ГИ.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта, что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру, недозрелый банан имеет низкий ГИ, равный 40, а после его дозревания и размягчении, ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ, но не так быстро;
уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна, протеины, клетчатка, которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

кулинарная обработка повышает ГИ. Так, к примеру, вареная морковь имеет ГИ 50, в то время как в сыром виде он не превышает 20, так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
продукты промышленного производства готовят, прибегая к термической обработке, желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья, картофельное пюре для быстрого приготовления, каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того, они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись, каждый должен понимать, что ГИ этого продукта близок к 100, что способно повысить гликемию;
разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
некоторые виды лапши и спагетти, полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением, имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей, вареников, домашней лапши, приготовленное из муки твердых сортов обычным способом, имеет высокий ГИ -70;
Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать, так, чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут, то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде, например, в салате, то их ГИ составит всего 35;
Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов, содержащих крахмал. Теплый, только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ, чем тот, который остыл и тем более тот, который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном, зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
Охлаждение продуктов, например, тех, которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов, также понижает ГИ;

Меню с низким гликемическим индексом

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов, но и есть в любом количестве. Кроме того, овощи понижают ГИ других продуктов, если их есть совместно. Клетчатка, содержащаяся в овощах, значительно уменьшает уровень сахара в крови, так как требуется много энергии для ее переваривания.
Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво, газированные напитки, кондитерские и мучные изделия, сладости.

Выбирайте такие способы приготовления, которые способствуют понижению ГИ. Например, картофельное пюре, с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ.
Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий ГИ, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная.
Натуральные овощи и фрукты полезнее соков, так как у соков отсутствует клетчатка, которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры, так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла, так как все масла замедляют процесс переваривания, ухудшают впитывание сахаров, понижают ГИ.
Раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед – блюда со средним ГИ, а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Данная статья дает информацию к размышлению, и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно, мы чаще всего выбираем не то что полезно, а то, что есть в наличии, на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу, которая разрушает здоровье. В итоге, на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
слегка недоваривайте макароны и каши, чтобы уменьшить их гликемический индекс;
для придания вкуса используйте специи, томатный и лимонный сок вместо майонеза, кетчупа и других калорийных соусов;
не старайтесь сразу изменить пищевые привычки, и не ищите универсальных диет. Постепенно, день за днем, подбирайте себе такие блюда, которые подходят вам, нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
Осваивайте новые способы приготовления, следите за реакцией своего организма, за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
Помните, что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок, а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали, обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами, а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того, чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

Скачать таблицу (низкий/средний/высокий ГИ) | Скачать таблицу (только низкий ГИ) | Скачать меню диеты

chudo-dieta.com

Как важна таблица гликемического индекса при употреблении продуктов. Свинина гликемический индекс

Гликемический индекс мяса и рыбы: таблица показателей

Что такое ГИ?

Какой ги у мяса?

ГИ свинины

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); Показатель говядины

Уровень гликемии курицы и индейки

Индекс сала

Таблица основных показателей баранины

Субпродукты

Гликемический индекс рыбы и морепродуктов

Гликемический индекс - таблица продуктов

Таблица гликемических индексов продуктов питания

Таблица Гликемических Индексов продуктов питания

Похожие статьи

Гликемический индекс продуктов: полная таблица

Овощи

Фрукты и ягоды

Зерновые продукты и изделия из муки

Молочные продукты

Рыба и морепродукты

Мясные продукты

Жиры, масла, соусы

Напитки

Прочее

Гликемический индекс продуктов

Понятие гликемического индекса

Откуда взялось понятие ГИ?

Кому важно учитывать данный фактор в питании?

Некоторые особенности

Таблица гликемического индекса продуктов

Овощи

Фрукты, ягоды

Зерновые и хлебобулочные изделия

Молочные продукты

Рыба и море продукты

Мясные продукты

Жиры и масла

Напитки

Разное

полная таблица продуктов для диабетиков

Гликемический индекс продуктов: полная таблица

Важные факты:

Видео: все, что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

Вывод:

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

Вывод:

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

Диета с низким гликемическим индексом

Меню с низким гликемическим индексом

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

Смотрите также

Показатель говядины