Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
Натрий - основной внеклеточный ион, принимающий участие в переносе воды, глюкозы крови, генерации и передаче электрических нервных сигналов, мышечном сокращении. Недостаток натрия выражается такими симптомами, как: общая слабость, апатия, головные боли, гипотония, мышечные подергивания.
Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Фтор инициирует минерализацию костей. Недостаточное потребление приводит к кариесу, преждевременному стиранию эмали зубов.
Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
ещескрыть
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
health-diet.ru
калорийность, польза и вред для организма
Горбуша — вкусная рыба, обладающая полезными свойствами для организма человека. Регулярное употребление горбуши улучшает работу сердца, стимулирует метаболические процессы в клетках и укрепляет костную ткань.
Красная рыба — продукт с невысоким содержанием калорий, поэтому ее разрешено есть людям, которые соблюдают строгие диеты или придерживаются принципов правильного питания. Особенно полезна рыба, приготовленная со свежими овощами на пару или запеченная в духовке.
1
Калорийность и содержание БЖУ
Горбуша — один из наиболее доступных сортов рыб семейства лососевых. Цвет мяса рыбы — красноватый, однако он может меняться в зависимости от среды обитания и возраста рыбы. В длину тушка достигает около 70 сантиметров, вес ее не превышает 4 килограмм.
Врачи рекомендуют употреблять горбушу людям, которые заботятся о здоровье и следят за своим весом. Блюда из рыбы надолго утоляют чувство голода и насыщают организм витаминами и минералами.
В таблице приводится энергетическая и пищевая ценность (БЖУ) на 100 грамм горбуши. Важно отметить, что калорийность продукта различается в зависимости от фирмы-производителя рыбы и способа ее приготовления.
Способ приготовления рыбы
Белки
Жиры
Углеводы
Калорийность
Свежая
21 г
6,7 г
0,5 г
146 ккал
Отварная
23 г
7,6 г
0,07 г
164 ккал
Жареная
20 г
9 г
3 г
172 ккал
Соленая
22 г
9 г
0,43 г
170 ккал
Слабосоленая в масле
19 г
18 г
0 г
305 ккал
Малосольная
18 г
12 г
0,19 г
174 ккал
Консервированная
20 г
5,1 г
0 г
127 ккал
Холодного копчения
22 г
9 г
0,29 г
175 ккал
Горячего копчения
26 г
5 г
0 г
149 ккал
Сёмга: калорийность и БЖУ, польза для здоровья и рецепты приготовления
2
Полезные свойства
Польза рыбы для организма человека обусловлена ее богатым химическим составом. В ней содержатся витамины А, Е, С, витамины группы В, а также калий, фосфор, железо и цинк.
Полезные свойства:
1. Ненасыщенные жирные кислоты защищают клетки организма и замедляют процессы старения. Доказана польза Омега-3 жирных кислот для людей, которые занимаются умственной деятельностью. Они улучшают память человека, активизируют работу мозга и являются профилактикой развития болезни Альцгеймера.
2. Йод необходим для работы щитовидной железы, нервной и сердечно-сосудистой систем. Для беременных женщин йод особенно важен, так как его дефицит в организме замедляет процессы роста и развития плода.
3. Благодаря высокому содержанию белков рыба надолго утоляет чувство голода, поэтому она входит в рацион худеющих. Также горбуша снижает уровень вредного холестерина в крови.
4. Фосфор укрепляет зубы и кости человека, а фосфорная кислота участвует в жировом обмене.
5. Калий и натрий укрепляют стенки сосудов и поддерживают водный баланс в организме. Недостаток этих элементов повышает риск развития заболеваний сердца и сосудов.
6. Магний облегчает самочувствие женщины во время месячных и является профилактикой симптома хронической усталости.
7. Никотиновая кислота улучшает работу печени, ускоряет заживление ран и воспалений, выводит токсины из организма.
Треска: КБЖУ, польза и вред для здоровья, рецепты приготовления
3
Противопоказания
Есть блюда из горбуши надо умеренно, так как их чрезмерное употребление наносит вред организму человека. Предпочтение следует отдавать вареной и приготовленной на пару рыбе, так как в ней сохраняется больше полезных витаминов.
Врачи рекомендуют есть не более 150 грамм рыбы три раза в неделю.
Противопоказания:
Индивидуальная непереносимость.
Хронические заболевания почек и печени.
Язвенные заболевания ЖКТ.
В меню кормящей мамы рыбу рекомендуется вводить после достижения ребенком 3–4 месяцев при отсутствии у него склонности к возникновению аллергической реакции.
Людям с ожирением необходимо исключить из своего рациона приготовленные в кляре и копченые морепродукты.
Соя - польза и вред для здоровья человека, соевые продукты, калорийность и БЖУ
4
Рецепты приготовления
Из рыбы можно приготовить множество разнообразных блюд. Ее обжаривают, запекают, готовят в мультиварке и солят в рассоле. Она прекрасно сочетается со свежими овощами, крупами, различными экзотическими приправами и соусами.
Ниже приводятся простые и вкусные рецепты приготовления нежной рыбы.
4.1
Запеченная горбуша
Ингредиенты для приготовления запеченной в духовке рыбы:
филе горбуши - 650 г;
сыр моцарелла - 70 г;
майонез - 2 ст. л.;
сок лимона - 1 ст. л.;
пряности (базилик, майоран) - 1/2 ч. л.;
черный молотый перец - 1/4 ч. л.;
соль — по вкусу.
Пошаговое приготовление:
1. Филе горбуши хорошо промыть и нарезать на порционные куски.
2. Сыр натереть на крупной терке или раздавить вилкой.
3. Приготовить соус для рыбы: смешать майонез, лимонный сок, пряности и черный перец. Вместо майонеза можно взять низкокалорийный йогурт, который снизит жирность блюда.
4. Куски рыбы смазать соусом и оставить на 1–2 часа мариноваться.
5. Форму для выпекания застелить фольгой и выложить на нее рыбное филе. Фольгу завернуть, аккуратно скрепив все края. Запекать 15 минут в духовке, разогретой до 190 градусов. Спустя положенное время раскрыть фольгу и посыпать рыбу сыром. Запекать блюдо еще 2–3 минуты.
6. Готовое блюдо разложить на порционные тарелки и украсить свежей зеленью и дольками апельсина или лимона.
4.2
Горбуша малосольная
Ингредиенты:
крупная тушка горбуши;
холодная кипяченая вода - 1 л;
соль - 4 ст. л.;
растительное масло - 100 г;
сахар - 1 ст. л.
Приготовление:
1. Рыбу почистить, отрезать ей голову и удалить внутренности. Промыть под проточной водой и разделать на филейные куски около 1 сантиметра в ширину.
2. Для приготовления рассола необходимо в воду добавить соль и сахар. Хорошо размешать рассол.
3. Выложить рыбу в рассол на 30 минут.
4. Спустя положенное время рассол слить. Филейные куски обмакнуть бумажным полотенцем, чтобы удалить с них излишки жидкости.
5. В пластиковый контейнер для еды плотно друг к другу выложить куски рыбы.
Полить горбушу растительным маслом и на сутки поставить в холодильник. Малосольная горбуша готова!
Горбуша является самым многочисленным представителем семейства лососевых. Из всех лососей она обладает самыми маленькими размерами. Средняя масса рыба составляет около 2 кг. Живет в холодных морях, икру метать уходит в реки. Свое название рыба получила из-за горба, который вырастает на спинках самцов в период нереста. Самки, отметав икру, погибают. Промысел рыбы в основном ведут в акватории Тихого океана. Для потребителей это самый доступный по цене вид лососей.
Горбуша обладает мягким вкусом, из нее готовят первые, вторые блюда, закуски. От остальных лососей ее отличает низкое содержание жиров, поэтому ее мясо полезно практически всем. Однако людям, склонным к отекам, следует ограничить потребление, так как рыба содержит высокое количество натрия, который провоцирует задержку жидкости в организме. Она проста при разделке и готовке. Замороженная горбуша хранится до следующего сезона.
Как правильно выбрать горбушу свежую
Свежая горбуша, выловленная в море, имеет серебристый окрас с синеватым оттенком и мясо светло-розового цвета. Тушка упругая, при нажатии ямок не остается. Чтобы выбранная тушка была вкусной и свежей, необходимо при покупке следовать простым правилам.
Лучше всего покупать рыбу целой тушкой с головой; это доказательство того, что рыба действительно была выловлена в море. Недобросовестные продавцы могут продавать тушки, подобранные в реках, где горбуша метала икру. Отсутствие головы обусловлено тем, что животные у горбуши откусывают только голову, все остальное не трогают.
При покупке попросить продавца сделать надрез около хвоста и понюхать. Если рыба свежая – продавец надрез сделает, запаха не будет. Если рыба несвежая и ей придавали товарный вид, то надрез у хвоста выдаст все манипуляции: отвратительный запах, цвет мяса – серый.
При покупке отдавать предпочтение самцам: их мясо более нежное и сочное. Но покупать тушки с характерным горбом не стоит: мясо горбуши в период нереста становится безвкусным.
Отдать предпочтение замороженным тушкам. При этом если тушки кривые, то это признак того, что их заморозили сразу после вылова. Горбушу ловят в период с июля по октябрь. Поэтому охлажденная горбуша в магазинах — это попросту многоразовая заморозка – разморозка. Кроме того, основной промысел этого лосося ведется в Охотском море у восточных берегов страны. В другие регионы рыба поступает в замороженном виде.
При покупке смотреть на срок вылова. Не стоит приобретать рыбу, выловленную в сентябре и октябре. В этот период полностью созревает икра, мясо становится рыхлым, приобретает серый цвет, становится сухим и теряет вкусовые качества.
У дикой рыбы цвет мяса однородный без белых прожилок, что свидетельствует о том, что рыба выросла в море и жир в мясе распределен равномерно.
Состав и полезные свойства горбуши свежей
Мясо горбуши характеризуется высоким содержанием белков при пониженном содержании жиров. Как и остальные представители семейства лососевых этот вид является источником Омега-3. кислот. При этом углеводы представлены следовыми количествами. В таблице указано энергетическая ценность на 100 гр продукта.
Пищевой компонент Содержание, г
Белки, г
18,0 – 22,0
Углеводы, г
не более 0,45
Жиры, г, в т.ч.:
5,9 – 7,0
Ненасыщенные жирные кислоты
5,2 – 5,7
Энергетическая ценность, ккал
135 – 155
Следует отметить, что пищевая и энергетическая ценность самцов несколько выше пищевой ценности самок горбуши, так как у них все питательные вещества уходят в икру. Также содержание питательных веществ зависит от:
возраста и размеров выловленной рыбы: чем крупнее экземпляр, тем она ценнее;
места вылова: у горбуши, обитающей ближе к северу, мясо жирнее и питательнее;
времени вылова: в начале путины пищевая ценность горбуши достигает максимума, к концу путины – минимума.
Поскольку этот лосось – морской обитатель, то в ней содержится йод, полезный для нормальной работы щитовидной железы.
Селен, содержащийся в мясе, укрепляет иммунитет. Железо, хром, медь нормализуют обменные процессы. Цинк благоприятно сказывается на работе репродуктивной системы. Магний, фосфор, обеспечивает усвояемость кальция организмом. Калий, натрий отвечают за электролитное равновесие в организме.
Витамины группы В, в том числе никотиновая кислота, управляют жировым обменом в организме, их нехватка способствует накоплению избыточного жира и увеличению массы тела. Витамины группы А, Е и D способствуют сохранению зрения, молодости, упругости кожи, ее защитных свойств.
В таблице приведены диапазоны содержания питательных веществ в мясе горбуши. Их содержание, как и энергетическая ценность, зависят от перечисленных выше условий.
Элемент Содержание, мг Витамины Содержание, мкг
Калий
315 — 345
Ретинол (провитамин А)
28 — 32
Кальций
16 — 24
Тиамин (витамин В1)
190 — 210
Магний
22 – 42
Рибофлавин (витамин В2)
155 — 165
Натрий
60 — 80
Пантотеновая кислота (витамин В5)
740 — 760
Фосфор
190 — 210
Пиридоксин (Витамин В6)
609 — 613
Хлор
144 — 175
Цианокобаламин (витамин В12)
4,10 — 4,20
Железо
0,570 – 0,620
Аскорбиновая кислота (витамин С)
870 — 930
Цинк
0,680 – 0,720
Кальциферолы (провитамины группы D)
10,7 – 11,2
Йод
0,045 – 0,055
Токоферолы (провитамины группы Е)
1,35 — 1,75
Селен
0,043 – 0,045
Витамин К (филлохинон)
0,35 — 0,45
Медь
0,100 – 0,120
Никотиновая кислота
4400 — 4600
Марганец
0,045 -0,055
Ниацин (Витамин В3)
8000 — 8200
Хром
0,050 – 0,065
Фтор
0,410 – 0,440
Молибден
0,003 – 0,005
Кобальт
0,018 – 0,022
Никель
0,004 – 0,007
Калорийность горбуши свежей
Общая калорийность блюд, приготовленных из горбуши, складывается не только из калорийности самой рыбы, но и калорийности всех остальных ингредиентов: масла, овощей, круп. Сильно влияет на калорийность блюд использование масла и майонеза. Самая калорийная — это рыба:
жареная;
в кляре;
запеченная с майонезом;
соусы к салатам на основе майонеза и растительных масел.
Причем, чем больше майонеза и масла, тем калорийнее блюдо. Поэтому для тех, кто следить за своим весом, и кому противопоказаны жирные блюда, самым оптимальным будет для приготовления горбуши использовать метод запекания с лимоном и специями, либо приготовление на пару. При этом необходимость прибегать к дополнительным жирам отпадает.
При копчении из тушек удаляется часть влаги, поэтому калорийность несколько повышается. Но здесь возникает другая опасность – повышение содержания натрия, который задерживают жидкость, а также повышению артериального давления. Далее в таблице приведены средние значения калорийности, которые зависят от метода приготовления.
Способ приготовления Калории, кКал
сырая (строганина)
130,0 – 140,0
Запеченная со специями без использования жиров
120,0 – 130,0
Паровая
135,0 – 145,0
Жареная (на масле или во фритюре)
250,0 – 320,0
Соленая (с использованием тузлука – крепкого солевого раствора с добавлением небольшого количества растительного масла)
160,0 – 170,0
Отварная
165,0 – 170,0
Соленая (сухой посол)
135,0 – 145,0
Холодное копчение
160,0 – 180,0
Горячее копчение
158,0 – 172,3
Способы приготовить горбушу вкусно
Рецептов блюда, приготовленных из горбуши, существует великое множество. Ниже приведены рецепты, благодаря которым можно быстро и вкусно приготовить рыбу. Достоинством этих рецептов является доступность ингредиентов, их невысокая стоимость.
Горбуша в соевом соусе
Эта закуска готовится просто. Блюдо хорошо как само по себе, так и с печеным картофелем, отварным рисом в качестве ужина или обеда. Также можно использовать для приготовления бутербродов.
Для приготовления потребуется:
горбуша свежая или размороженная – 1 тушка массой около 2,0 кг;
соевый соус натурального брожения – 300 мл;
ускус рисовый (может быть заменен на яблочный) – 50 мл;
масло соевое (может быть заменено на рафинированное подсолнечное или оливковое) – 300 мл;
укроп свежий – 20 гр;
соль – 1 чайная ложка;
сахар-песок – 1 чайная ложка;
перец черный молотый – 0,5 чайной ложки;
перец чили «огонек» — 5 г или один маленький стручок;
кориандр молотый – 0,5 чайной ложки;
перец белый молотый – 0,5 чайной ложки;
чеснок свежий – 3 – 5 зубчиков.
Приготовление:
тушку рыбы почистить выпотрошить, отрезать голову и плавники, тщательно вымыть под проточной водой;
затем тушку вдоль хребта пополам так, чтобы получилось две практически одинаковые пластины;
получившиеся пластины нарезать поперек на куски шириной 3 – 4 см;
куски рыбы аккуратно сложить в стеклянную емкость с плотно закрывающейся крышкой;
укроп мелко порубить, чеснок измельчить;
для приготовления заливки смешать масло с уксусом, специями, соевым соусом, чесноком и мелко нарезанным укропом до образования однородной массы;
куски горбуши, сложенную в стеклянную банку залить приготовленной смесью так, чтобы она полностью покрывала рыбу;
плотно закрыть емкость крышкой;
убрать в холодильник на 12 часов;
спустя 12 часов закуска готова.
Салат из горбуши
Этот салат просто и быстро готовится, для него требуется минимум компонентов. Может быть использован как самостоятельное блюдо или как угощение на скорую руку.
Для приготовления потребуется:
горбуша в собственном соку, произведенная на Дальнем Востоке (Сахалин, Камчатка, Приморье, Магаданская область) – 1 банка, масса нетто 250 гр;
кукуруза консервированная – 1 банка;
яйца куриные – 4 шт;
специи – по вкусу;
майонез провансаль – 75 гр.
Приготовление:
банки с рыбой и кукурузой вскрыть, жидкости слить;
яйца отварить вкрутую, охладить;
горбушу выложить из банки в салатницу, размять вилкой до однородной массы;
к размятой рыбе добавить кукурузу;
свареные яйца очистить, размять вилкой;
измельченные яйца добавить к горбуше с кукурузой;
добавить соль, специи по вкусу;
все компоненты аккуратно перемешать;
салат заправить майонезом перед подачей на стол.
Горбуша для похудения
Содержащая высокое количество белка при пониженном содержании жиров в сочетании с витаминами и микроэлементами, горбуша – это идеальный продукт для тех, кто контролирует вес или стремится его снизить. Рыбий жир является качественным «строительным материалов» для клеточных мембран, белок легко усваивается, витамины с микроэлементами нормализуют обменные процессы, способствующие нормализации веса.
Приготовление низкокалорийных диетических блюд из горбуши имеет несколько особенностей:
из рецептов практически исключаются насыщенные жиры;
блюда готовятся без соли: мясо содержит высокое количество натрия, не имеет смысла увеличивать его еще больше.
Ниже приведен самый простой рецепт запекания горбуши, при котором она всегда получается нежной сочной, по вкусу похожа на копченую.
Горбуша, запеченная в фольге
Печеная рыба может выступать самостоятельным блюдом на обед или ужин; прекрасным дополнением к нему станет гарнир из отварного риса или овощей. Печеная горбуша гармонизирует вкус салатов, с ней можно приготовить диетические бутерброды на черном хлебе с зеленью и свежими огурцами с капелькой горчицы.
Чтобы запечь рыбу потребуются следующие продукты:
свежая горбуша массой 2,0 кг;
средний лимон массой около 100 г;
лист лавровый – 3 шт;
фольга для запекания;
мускатный орех молоты, кориандр молотый.
Приготовление:
тушку выпотрошить, жабры удалить, вымыть под проточной водой;
затем рыбу натереть специями;
выложить горбушу на фольгу;
внутрь рыбы положить порезанный кольцами лимон;
тушку обложить лавровыми листьями, завернуть в фольгу;
запекать рыбу 20 минут при 180°С и еще 20 минут при температуре 150°С.
Пошаговый рецепт горбуши запеченной в фольге вы найдете в следующем видео:
Рыба горбуша – продукт весьма разносторонний, обладающий множеством достоинств при минимуме недостатков. Даже аллергия на горбушу встречается очень редко. Чтобы рыба не испортила настроение, надо просто тщательно выбирать тушку при покупке и правильно ее готовить.
