Привет всем! Вот дилемма: свинина в бодибилдинге – запрещенный продукт или неотъемлемая часть рациона спортсмена? Что полезнее съесть – запеченную курицу или свиной шашлык? Сегодня мы расскажем все «за» и «против» использования свиного мяса в здоровом питании культуриста.
Ни для кого не секрет, что в нарастании мышечной массы человека необходим белок. Существует соответствующие нормы суточной потребности белка в бодибилдинге с расчетом на 1 кг веса тела:
Мясо является прекрасным источником протеина, поэтому его необходимо включать в спортивное питание. Важно употреблять белое мясо курицы, индейки, полезной считаются говядина и баранина. Свинина также должна присутствовать в рационе бодибилдера. Разве что выбирать ее нужно с особой ответственностью, обращая внимание на ее жирность. Постной считается филейная часть либо вырезка. Также можно приобретать карбонад или лопатку.
Свинина очень богата различными витаминами группы В, РР, а также минералами, макро- и микроэлементами, среди которых стоит выделить несколько важных для строения атлетической фигуры:
Свинина имеет легкую усвояемость белка в отличие от баранины. А свиной жир значительно лучше говяжьего, исходя из вредного влияния последнего на сердечно-сосудистую систему человека.
Сравнивая количество протеина разных видов мяса, свинина (19 % белка) немного уступает говядине (21 % ), курятине (22 %), а также индейке (20 %). Ее богатый химический состав и полезные аминокислоты позволяют в результате ее умеренного употребления активно укреплять мышцы и кости человека, а также бороться с депрессией.
Свиное мясо является жирным, поэтому его диетологи не особо рекомендуют для употребления во время диеты и в спортивном питании. Но если выбрать постную вырезку для блюда, правильно ее приготовить и употреблять в умеренных количествах (до 200 г в день), тогда такое мясо абсолютно ничему не навредит.
Есть пункты, по которым свинина славится «плохой репутацией». К примеру, для кого-то свиное мясо – это сильный аллерген благодаря повышенному содержанию гистамина, который является раздражителем иммунной системы. Его нельзя употреблять людям с проблемами печени, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, а также нужно огранить при сахарном диабете.
Самое неприятное, что в свиной мышечной массе могут жить и размножаться паразиты, которые при употреблении мяса человеком, рискуют попасть в сердечную мышцу, являясь провокатором развития заболеваний сердца. Поэтому в процессе ее приготовления следует провести тщательную термическую обработку продукта, пагубную для всех микробов и бактерий.
И все же свинина является очень вкусным и ароматным компонентом в любом блюде. Но! В процессе готовки важно сохранить все ее полезные вещества, которые так необходимы бодибилдеру на пути к идеальной рельефной фигуре. Поэтому лучше всего мясо варить в воде, запекать в духовке или готовить на гриле.
Рецептов приготовления свиной постной вырезки существует много. А если вы не умеете кухарничать, тогда любой видео-рецепт придет вам на помощь. А какое блюдо из свинины любите вы? Делитесь со своими друзьями этой статьей и вашим интересным рецептиком в социальных сетях. А также не упустите возможность узнавать первыми новости о здоровье, спорте и красоте, подписавшись на наши обновления.
bodibilding-free.ru
Мое почтение, дамы и господа!
Этой статьи могло и не быть, если бы я, в очередной раз прогуливаясь мимо продуктовых прилавков местного рынка, не остановился около мясного отдела. Как только я это проделал, меня осенило, что мои уважаемые читатели очень мало знают про один из основных питательных элементов в рационе любого атлета – мясо. Не долго терзаясь сомнениями, я пришел и написал эту статью. Сразу скажу, что заметка будет довольно внушительная, ибо на повестке дня рассмотрение такого вопроса, как мясо для бодибилдера: польза, какую роль оно играет в жизни спортивного человека, как его правильно выбирать и готовить, пищевая ценность и многое другое.
Мне уже не терпится Вам доложиться, поэтому поскорей занимайте свои места, мы начинаем.
Внимание!…уберите от экранов монитора вегетарианцев, иначе автор статьи за последствия не отвечает :). Позвольте задать Вам вопрос: что составляет львиную долю вашего питательного рациона?
Скорее всего ответы будут следующие: картошка, рис, курица, ветчина/колбаса. Наверняка, мясо если и имеется в Вашей продуктовой корзине, то оказалось оно там совершенно случайно, и то в виде какого-нибудь замороженного куска полуфабриката или непонятных сосисок. Замечу, что это ни в коей мере не критика Вашего рациона, а простая констатация факта. Скажу даже больше, одно время я сам отдавал предпочтение различным псевдозаменителям мяса: баночкам и скляночкам с интересными названиями, типа - паштет натуральный, 100% тушенка и прочей ереси.
Пересмотреть свои взгляды на основной питательный компонент меня также натолкнул фильм “Качай железо” с Арнольдом Шварценеггером и другими звездами золотого века бодибилдинга. В нем я заметил, что практически на всех кадрах культуристы все дружно “охомячивают” огромные куски мяса – говядины, причем даже жареной. Этот момент я отметил для себя так - “надо обратить внимание”. Через некоторое время я бегло просмотрел пару книг про питание и - о чудо – там тоже везде говорилось о пользе мяса. Ну и последней каплей (в решении написать объемную статью про роль мяса в жизни бодибилдера) стал дружественный визит в Россию заморского культуриста, Виктора Мартинеса. В своих интервью, да и просто в похождениях по российским “столовкам”, он предпочитал различным бургерам, хеппи-милам и чикенам – добротный кусок натурального мяса.
Итак, это было некое предисловие, чтобы Вы понимали, что статья не свалились невесть откуда на Вашу голову. Это результат кропотливого исследования питательного опыта признанных мировых звезд и мистеров Олимпии. Поэтому взять на карандаш следующий материал и сделать свои выводы, как минимум, стоит.
В одной из предыдущих статей [Как правильно бегать?] я уже говорил, что для меня было делом чести разобраться в подобном вопросе. С этой темой – ситуация аналогичная. Я с уверенностью могу сказать, что очень серьезно продвинулся в “мясных” вопросах и готов этим опытом поделиться с Вами, мои уважаемые. Ну что, понеслась…
Мясо – важнейший компонент полноценного животного белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения мышечной ткани. Мясом принято считать часть туши, представляющую собой совокупность мышечной, соединительной и жировой тканей.
К “чистому” мясу (мышечная ткань) обычно относят:
Все остальное – мясные субпродукты: печень, сердце, почки и т.д. К исключительным особенностям мяса можно отнести следующие:
Давайте возьмем для примера самый распространенный тип мяса – говядину, и оценим конкретно его пользу для культуриста.
Белок
Говядина содержит достаточно большое количество (около 22 гр) высококачественного белка.
Креатин
В говядине содержится самое большое количество креатина (в сравнении с любыми другими продуктами). Помимо того, что креатин – это природный источник энергии для мышц, он также эффективен с точки зрения временного увеличения силы и мышечной массы.
Карнитин
Карнитин поддерживает на нормально-постоянном уровне обмен жиров, способствует разветвлению аминокислот ВСАА.
Аланин
Аминокислота, используемая в качестве низкокалорийного сахара. Вкупе с углеводами дает мышцам топливо для их деятельности.
Калий и железо
Организм атлета часто сталкивается с дефицитом калия. Его низкий уровень подавляет процессы синтеза белка и препятствует выработке гормона роста и IGF-1 (гормоны-стимуляторы для роста мышц). Повышенное содержание Fe позволяет увеличить общий объем крови в организме.
Цинк и магний
Цинк укрепляет иммунную систему и способствует росу мышц. Магний поднимает уровень силы, а также усиливает эффективность инсулина.
CLA
Говядина (постная) – мощный антиоксидант и отличный источник линолевой кислоты. Обладает антикатаболическим действием, помогает восстановлению после тяжелой силовой тренировки.
Витамины В6 и В12
Чем больше атлет потребляет белка с пищей, тем больше возрастает его потребность в В6. Витамин поддерживает на необходимом уровне синтез белков. В12 выполняет кислородную функцию – доставляет О2 к мышцам, посредством выработки (с помощью него) красных кровяных клеток. Подстегивает метаболизм продуктов ВСАА и участвует в процессах обеспечения организма энергией.
Итак, теперь давайте поговорим о пищевой ценности мяса, вернее даже не поговорим, а примем к сведению следующие данные.
Всегда держите эти данные под рукой перед походом в магазин, и тогда Вы будете не только сыты, но и правильно сыты (наибольшее количество белка, минимальное – жира).
Примечание:
Я искренне считаю, что каждый уважающий себя атлет (бодибилдер) должен разбираться в питательных вопросах лучше, чем обычный человек. Мясо - это “тяжелая артиллерия” в белках животного происхождения и один из главных строительных источников мышц. Кроме того, это довольно затратный продукт, поэтому необходимо вдвойне хорошо разбираться в вопросах его приобретения и правильного приготовления.
Конечно, лучше всего покупать свежее мясо, оно обычно продается на специализированном рынке. Однако, если такового нет (или Вы заглянули в супермаркет), полезно будет знать, что мясо имеет следующую классификацию.
По термическому состоянию:
Собственно, здесь все, теперь давайте более детально поговорим о пищевой ценности и питательных нутриентах мяса. В пищевом составе мяса принято выделять: белки, жиры, витамины/минералы, а также воду и экстрактивные вещества (помогают пище лучше перевариваться в кишечнике). Пищевая ценность мясца зависит от количественно-качественных характеристик белков и жиров. Пройдемся по всем питательным нутриентам.
Белки
Бывают неполноценными и полноценными. Последние содержат полный аминокислотный профиль (в т.ч. несинтезируемые организмом аминки). Миозин (основной белок мышечной ткани, около 50%) и актин (до 15%) на пару содержат все необходимые организму аминокислоты. Мясо – это по большей части полноценные белки (от 75 до 90%), которые относятся к растворимым веществам. Белки мяса обладают высокой степенью усвояемости (до 95%) и медлительностью переваривания, поэтому они создают более длительное чувство насыщения в сравнении с другими продуктами.
Стоит иметь ввиду, что белки мяса при тепловой обработке переходят в отвар, однако под воздействием температуры быстро свертываются и практически не растворяются. В процессе варки мясо уменьшается в размерах, это происходит из-за свертывания белка и потери воды.
Примечание:
Чтобы максимально сохранить “белковость” мяса, его нужно варить на сильном огне и непрерывном кипении, но такой бульон Вы вряд ли захотите отведать. Да и еще желатин, который продается в пакетиках, как приправа – это не что иное как глютин, получаемый при вываривании костей из коллагена.
Неполноценные белки также важны в мясе. Например коллаген (который изначально не усваивается организмом) вследствие тепловой обработки переходит в глютин. Процесс размягчения мяса – это следствие этого преобразования.
Жиры
Разное мясо содержит разное количество жира в своем составе. Лучше всего усваиваются низкоплавкие жиры. Поэтому свинина не такое уж бесполезно-жирное мясо (особенно филейная часть), ведь у свиного жира (как и мяса птица) самые низкие температуры плавления. Если взглянуть на говядину или баранину, то их жиры - “тугодумы", т.е. тугоплавкие (заметьте, это одно слово :)) и посему хуже усваиваются.
В среднем, в постном мясе содержится 3-8% жира, что вполне приемлемо для атлета и просто человека, следящего за своей композицией тела. Жиры в мясе по большей части – насыщенные, полиненасыщенных (омега-3/6) очень мало.
Минералы и экстрактивные вещества
В мясе содержатся такие минералы как: соли калия, натрия, железа, кальция, а также цинк (30% поступает с мясом), селен. Самый главный минеральный элемент, за который ценится мясо – это гемовое железо (входящее в состав гемоглобина), оно практически на 100% усваивается организмом.
Экстрактивные вещества придают неповторимый аромат и такой манящий вкус мясным блюдам.
Витамины
Конечно, мясо уступает по содержанию витаминов фруктам и овощам, но зато в красном мясе есть тиамин, ниацин и др. витамины группы В, которых практически нет в растительной пище. Также присутствуют витамины А, С, Е и D.
Ну вот, собственно, и все. Про питательный состав и пользу мяса мы поговорили, теперь переходим к самой деликатной части статьи…
Прежде чем перейти к практическим советам, предлагаю Вам ознакомиться со следующей интересной статистикой.
Думаю, из диаграммы Вам стало понятно, на что ориентируются оба пола в вопросах выбора мяса.
Конечно, статистика – это хорошо, но одними цифрами сыт не будешь. Процесс покупки мяса довольно ответственное занятие. Вспоминаю свое босоногое детство, как мы вместе с родителям “чапали” на рынок и мама скрупулезно выбирала наиболее симпатичный кусочек. Я тогда понятия не имел как это нужно делать и все мясо казалось для меня на одно лицо (прямо как братья наши узкоглазые :)). Сейчас же, по прошествии времени, когда за ручку тебя уже никто не водит, начинаешь сам просвещаться в подобных вопросах и понимаешь, что ничего сложного в этом нет.
Итак, если до сего момента Вы ничего не знали (или мало что) о процессе выбора качественного мяса, тогда следующая информация быстро Вас этому научит.
Идем по порядку.
Говядина
Мясо молодых молочных телят - один из лучших претендентов на роль диетического питания для атлета. Цвет – бледно-розовый, красный; консистенция – нежная; внутренний жир – плотный, белый/кремовый; подкожный жир – практически отсутствует. При разрезе кусочка можно наблюдать характерную “мраморность”.
Примечание:
Мраморность – характерные вкрапления жира в мышечную ткань, достигается путем интенсивного выкармливания животного последние 3-4 месяца зерном и кукурузой.
Не стоит употреблять мясо старых животных. У него цвет темно-красный, бордовый; жир – желтоватый; мышечные ткани грубые и волокнистые.
Примечание:
Небольшой чит-код, как понять какое перед Вами мясо. Перед походом на рынок возьмите с собой небольшой чистый целлофановый пакет (или такие же перчатки). Подойдя к прилавку, попросите показать Вам понравившийся кусочек охлажденного мяса. Далее наденьте пакет на руку и легким нажатием пальцев пройдитесь по кусочку, сделав два-три прикосновения. Если ямка от нажатия исчезнет, и мясо не липнет к рукам – значит, можно смело его брать.
Стоит иметь ввиду, что разные части тушки мяса подходят под разные задачи. Какая-то – отлично подойдет для бульона, какая-то для шашлыка. Поэтому, придя в магазин/на рынок, всегда помните, для чего Вам нужно мясо, т.е. что Вы хотите из него получить в конечном итоге.
Чтобы выбор был максимально простым и не отнимал много времени, следующее изображение будет как нельзя кстати.
Следующее на очереди…
Свинина
Самыми лучшими питательно-диетическими свойствами обладают молочные поросята (до 3-4 недель, 2-10 кг) и животные 7-8 месячного возраста. Цвет – розоватый, розовато-красный; мышечная ткань – мягкая/нежная; внутренний жир – белый; подкожный жир – розоватый/белый.
Выбор “потребительской” части также определяется, исходя из Ваших потребностей.
Далее идет…
Баранина
Оптимальным “столовым” вариантом является мясо баранов 1-2 летнего возраста. Цвет – светло-красный; жир – белый; запах – специфический, резковатый. Взрослые/старые животные, цвет – кирпично-красный, жир – желтоватый.
Что лучше (и полезнее) подать ко рту :), поможет разобраться следующее изображение (кликабельно).
Птица (курица, гуси, утки и т.п.)
Добрались до всеми опротивевших любимых бодибилдерам куриных грудок. Качественные признаки: цвет бледно-розовый; кожа – нежная, белая; жир – светлый; тушка – упругая, сухая; мясо на разрезе – слегка влажное.
Наиболее “ходовые” части представлены на рисунке.
Назначение: 1) грудка/филе – тушить, варить 2) окорок/крыло – бульон, жарить.
Ну вот мы закупились живностью, теперь осталось еще узнать как правильно приготовить мясо? Итак, поехали.
Сразу оговорюсь, что вопросы жарения и различные “приправиловки”мы тут рассматривать не будем, для этого есть ящик, пусть он вещает. Мы будем рассматривать исключительно общие принципы и небольшие тонкости здорового приготовления пищи.
Принято различать следующие виды тепловой обработки мяса: варка, тушение, жарка и копчение (рассмотрим первые два). Начнем мы с общих моментов приготовления.
Варку можно осуществлять двумя способами:
Первый способ
Большая часть веществ из мяса переходит в воду, насыщая бульон белками, жирами, экстрактивными и минеральными веществами. Такой бульон (крепкий) усиливает соковыделение и повышает аппетит, однако из-за высокой температуры соединительная ткань становится рыхлой, белки выделяют влагу и мясо теряет свою сочность.
Второй способ
При быстром нагревании растворимые белки ссаживаются в толще мяса образуя при этом пленку, препятствующую переходу экстрактивных веществ в бульон. Мясо получается весьма сочным.
Теперь перейдем от общего к частному и пробежимся по нашей мясистой продукции :). У Вас под рукой всегда должна быть следующая мозаика приготовления продуктов (см. изображение).
Примечание:
Процесс тушения достаточно прост: можно тушить мясо в небольшом количестве жидкости, погружая его не менее чем на половину, посуду следует закрыть крышкой.
Ну вот, теперь Вы знаете не только как купить животный белок, но и как правильно его приготовить. Т.е. правильные калории Вам обеспечены.
Напоследок хотелось бы отметить еще парочку фактов, которые всегда должен держать в голове бодибилдер относительно мяса. Итак, поехали:
Помните эти факты и будете всегда сыты!
Ну вот и подошла к концу наша мощная статья на тему - польза мяса для бодибилдера. Главная мысль в заметке такая - если Вы собираетесь навести "шороху" в культуризме, то Вам просто необходимо есть мясо. Ну вот, собственно и все, уверен, что статья поможет в решении всех мясных вопросов.
До связи, мои дорогие, подписывайтесь на обновления, заходите почаще, Вам тут всегда рады!
PS. Жду дельных комментариев, вопросов – пишите, все разберем.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
ferrum-body.ru
Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка - это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.
Издревле люди разводили разных животных для употребления в пищу. Некоторые народы склонны употреблять в пищу “всё что движется” в прямом смысле слова. Китайцы, например, едят даже водяных тараканов, французы улиток и лягушек. Эти блюда, конечно, экзотика, но есть животные которые, так или иначе, признаются всеми народами, но и в свою очередь вызывают большое количество споров. Наверняка, вы поняли, что речь идет о свином мясе. В этой статье мы поговорим о пользе свинины и её вреде для здоровья человека.
Традиции:
Начнем с того, что свиное мясо являлось культурной традицией многих народов. Особенно её любили русичи. Потребление белковой продукции физически нужно полноценной деятельности человека. Именно в мясных частях содержатся необходимые вещества, которые позволяют организму обновляться и расти. Продуктовые сооружения всегда кишат огромным набором продукции из различного вида мяса. Свинина всегда была популярным сортом мяса, как и испокон веков благодаря, прежде всего, своей калорийности.
Однако многие люди всегда заботятся о себе, вопрос: «Польза свинины – хорошо, но может ли быть, что она наносит также и вред?».
Мясо – источник белка и витаминов:
Свинина, так же, как и все мясные продукта богата белком. В ней содержится неплохое количество важных элементов, таких, как железо и цинк. Известно, что данные вещества значительно понижают риск возникновения сердечнососудистых болезней. В свинине много витаминов. Особенно большое количество в ней витаминов группы В.
Особая польза свинины:
Это, конечно же, положительно влияет на процессы пищеварения у большинства людей. Все это касается мяса, но и сало свиней тоже оказывает благоприятное воздействие:
Вред свинины:
В природе не существует идеальных продуктов. Всегда и везде есть свои плюсы и минусы. Свинина, как и каждый продукт, имеет и свои отрицательные стороны. Итак, мы достаточно узнали о потенциальной пользе свинины, давайте посмотрим и на потенциальный вред.
И всё же, польза свинины явно превышает её вероятные отрицательные стороны. Даже самые лучшие диетологи России утверждают, что вред свинины сильно преувеличен. Если не переусердствовать, хорошо обрабатывать, то никакого вреда организму нанесено не будет. Употреблять это мясо или нет – решать только вам.
В заключении своим читателям хотелось бы порекомендовать ознакомиться с руководством по спортивному питанию со страниц которого вы узнаете как набрать мышечную массу в кратчайшие сроки, используя проверенные схемы приема спорт пита. Вся информация в руководстве проверена на практике и обоснована профессионалами. Более подробно о моем руководстве читайте ТУТ.
Возможно, вас заинтересует также статья стоимость абонемента в фитнес клуб читайте ее здесь или материал по теме «как накачать мышцы силой мысли»
gymblog.ru
Из своего белкового рациона культуристы изгнали свинину. Однако совершенно незаслуженно. В бодибилдинге свинина не в почёте. Главным источником белка считаются куриное мясо, постная говядина, рыба и морепродукты.
Свинина оказалась за бортом из-за того, что содержит много жира. Но на самом деле, это всего лишь распространённое заблуждение. Отдельные части свиной туши содержат так мало жира, что вполне могут соперничать с постной говядиной.
Считается, что свиньи были одомашнены около 9000 лет назад в Турции. На самом же деле, человек лакомится свининой многим дольше, с той поры как изобрёл копьё.
Хотя у христиан – крестоносцев свиная рулька считалась желанным подарком судьбы, их противники, саладины, ужасались привычке есть свинину.
Ислам и иудаизм в равной мере отвергают свиное мясо, однако даже знатоки – богословы объясняют этот запрет чисто практическими соображениями.
Уже в давние времена стало ясно, что чистота – залог здоровья. Свинья, всюду ищущая грязи, казалась иудеям и мусульманам живым антиподом этого правила.
Между тем, свинья ничем не виновата. Природа наделила её чувствительной кожей, лишённой потовых желёз. Под жарким солнцем свинья рискует заполучить ожоги и умереть от перегрева.
В процессе эволюции свинья обрела привычку вываливаться в грязи. Она служит надёжным щитом от солнечной радиации. Впрочем, есть и более глубокие причины, вынудившие народы, живущих в жарком климате отказаться от свиного мяса.
Дело в том, что свиньи часто заражаются глистами трихинами. И употребление в пищу мяса больных свиней приводит к передаче человеку заболевания под названием трихиноз.
Его симптоматика схожа с тифозной и часто приводит к смерти. По средневековой Европе, где бытовали обычаи употребления в пищу сырого свиного фарша и едва прожаренного свиного мяса, то и дело проносились целые эпидемии трихиноза с высоким процентом смертей.
Поскольку диагностика трихиноза у свиней на глаз, практически, невозможна, адепты древнейших религий от греха подальше наложили полный запрет на употребление свинины.
Германия стала первой страной, где после открытия причины заболевания в середине 19 века производство свинины было поставлено на строгий государственный контроль. Этому примеру последовали и другие европейские страны.
Сегодня по всему миру статистку заболеваний трихинозом удалось свести к минимуму.
Впрочем, у каждого под рукой есть средство, которое позволяет на 100% застраховать себя от риска заражения. И называется оно – высокотемпературная обработка. В отличие от говядины, свинину нужно готовить при температуре 60-70 гр. Цельсия. Средняя прожарка, когда из мяса розовый сок, НЕ ДОПУСКАЕТСЯ!
Только отдельные части свиной туши являются по-настоящему жирными. Остальные содержат жира не больше, чем мясо говядины.
При этом свинина мало чем уступает говядине по-своему аминокислотному профилю и вдобавок включает немало нутриентов, полезных культуристу.
Перед вами сравнительная таблица основных макронутриентов, аминокислот и микроэлементов, которые содержатся в двух одинаковых по весу филейных кусках свинины и говядины. Как вы можете видеть, свинина мало чем уступает говядине, а кое в чём и превосходит.
| Калории | 247 | 297 |
| Белок | 48 г | 50 г |
| Углеводы | 0 г | 0 г |
| Жиры | 5 г | 9 г |
| Насыщенные | 1,6 г | 3,4 г |
| Мононенасыщенные | 1,8 г | 3,7 г |
| Холестерин | 147 мг | 95 мг |
| Калий | 905 мг | 792 мг |
| Витамин В12 | 1 мкг | 3 мкг |
| Цинк | 4 мг | 9 мг |
| Аргинин | 3,2 г | 3,2г |
| Глютамин | 7,6 г | 8 г |
| Гистидин | 2,1 г | 1,6 г |
| Изолецин | 2,3 г | 2,3 г |
| Лейцин | 4 г | 4 г |
| Лизин | 4,4 г | 4,2 г |
| Метионин | 1,3 г | 1,3 г |
| Фениланин | 2 г | 2 г |
| Треонин | 2,1 г | 2 г |
| Триптофан | 0,5 г | 0,3 г |
| Валин | 2,5 г | 2,5 г |
Силовой атлет может запросто пополнить свой рацион блюдами из свинины. Это такой же полноценный источник белка, как и все прочие мясные продукты. Правда с оговоркой, что блюда из свинины вы будете готовить по «здоровым» рецептам.
Ингредиенты
Приготовление
1. Положите куски свинины между двумя слоями полиэтилена и отбейте плоской поверхностью кулинарного молотка.
2. Поставьте сковороду на средний огонь и вылейте в неё оливковое масло.
3. Выложите на сковороду куски свинины и обжарьте с каждой стороны 4 минуты.
4. Снимите сковороду с огня и разложите отбивные по тарелкам. Посолите и поперчите.
5. В глубокой миске для микроволновки смешайте йогурт и горчицу. Поставьте миску в печь на 30 секунд, не давая смеси закипеть.
6. Полейте ею отбивные.
Состав Б/Ж/У на порцию:
Калории – 329, белок — 55 г, жир — 8 г, углеводы – 9 г.
Ингредиенты
Приготовление
1. В глубокой миске смешайте точёный чеснок, розмарин, оливковое масло.
2. Порежьте вырезку большими одинаковыми кусками. Положите их в миску и накройте плотной крышкой и несколько раз сильно встряхните.
3. Поставьте мясо в холодильник на срок не менее 2 часов (до 24 часов), чтобы свинина хорошо промариновалась.
4. После того как вынете мясо из холодильника, включите и разогрейте духовку.
5. Выложите мясо на поддон, сверху полейте маринадом и поставьте в духовку.
6. Периодически переворачивая, готовьте свинину 45 минут. Затем выньте мясо из духовки и дайте остыть.
7. Порежьте свиные куски и разложите по тарелкам.
Совет: Рядом со свининой на поддон выложите морковь, брокколи, кружки баклажанов и порезанный красный перец. Когда достанете мясо из духовки, у вас будет готовый гарнир.
Состав Б/Ж/У на порцию:
Калории – 267, белок – 48 г, жир* – 5 г, углеводы – 0 г.
*Маринад добавит мясу калорий и жиров.
Ингредиенты
Приготовление
1. Смешайте горчицу, 1 ст. ложку сливового сиропа и немного оливкового масла в глубокой миске.
2. Выложите в миску куски свинины и несколько раз переверните, чтобы они как следует покрылись жидкой массой.
3. Положите мясо на поддон и вылейте в него воду.
4. Поставьте поддон в духовку и готовьте мясо 45 минут. Выньте поддон и дайте мясу остыть.
5. Тем временем поставьте на средний огонь сковороду с антипригарным покрытием, выложите в неё дольки яблока и тушите в течении 5 минут.
6. Затем уменьшите огонь до слабого и вылейте поверх оставшийся сливовый сироп и тушите ещё 5 минут, пока дольки яблока не размягчатся.
7. Разложите свинину по тарелкам и покройте поверх дольками яблока.
Состав Б/Ж/У на порцию:
Калории – 509, белок – 41 г, жир – 25 г, углеводы – 28, 5 г.
Ингредиенты
Приготовление
1. Смешайте оба фарша, яйцо, хлебную крошку, острый соус и толчёный чеснок в глубокой миске.
2. Сделайте тефтели диаметром 5-6 см. Поставьте на средний огонь сковороду, добавьте в неё немного оливкового масла и выложите тефтели.
3. Готовьте тефтели, периодически переворачивая, пока они не приобретут светло – коричневый цвет. Убавьте огонь и тушите тефтели до их полной готовности.
4. В отдельной небольшой сковороде разогрейте томатный соус и полейте им тефтели.
Совет: Чтобы не стать жертвой чужой недобросовестности, приготовьте фарш самостоятельно.
Состав Б/Ж/У на порцию:
Калории – 529, белок – 66 г, жир – 19,5 г, углеводы – 21 г.
Ежедневное потребление куриного мяса вовсе не является тяжёлой обязанностью культуриста. Вы вполне можете внести разнообразие в своё меню за счёт сочной свиной отбивной.
С точки зрения аминокислотного состава свинина ничем не хуже говядины. По мнению диетологов, рацион силового атлета должен включать различные источники белка.
Это улучшает способность организма переваривать и усваивать белковую пищу. Таким образом, блюда из свинины реально помогут росту ваших мышц.
Жирная пища всегда казалась человеку более вкусной. По этой причине европейцы ценили более жирные куски свинины. В наши времена борьбы с жиром на приготовление блюд идут те части свиной туши, которые содержат вполовину меньше жира, чем самое постное говяжье филе.
Важно и то, что свиной жир менее «опасен» чем говяжий. В сравнении с говядиной в свинине вдвое меньше насыщенных жиров, которые, как известно, провоцируют заболевания сердца, зато ровно половину свиного жира составляют мононенасыщенные жиры, те же, что содержатся и в оливковом масле, авокадо и орехах.
Они снижают уровень холестерина в крови. Такие жиры используются организмом, преимущественно, как «топливо» и не откладываются под кожей.
Спортсмену, который остро нуждается в энергии, свинина никак не угрожает лишними жировыми отложениями.
Общеизвестно, что холестерин приводит к сердечным заболеваниям. Холестериновые бляшки налипают на внутренние стенки кровеносных сосудов и тем самым сужают их просвет.
Кровоток затрудняется, иногда настолько, что сердечная мышца недополучает кислород. Нехватка кислорода может стать критической и тогда случается инфаркт миокарда.
Казалось бы, чтобы уберечься, нужно есть меньше пищи, содержащей холестерин, в частности свинины. Однако многолетние опыты не доказали прямой связи между потреблением пищи с высоким содержание холестерина и сердечными заболеваниями.
Более того, пищевой холестерин полезен культуристу, ограничивающему приём жиров. Дефицит жиров ведёт к дефициту холестерина, ну а дальше к снижению секреции тестостерона, ведь холестерин – это основное «сырьё» для производства этого важнейшего анаболического гормона.
Организм силового атлета расходует исключительно много калия, поскольку этот элемент впрямую участвует в мышечном сокращении.
Потери калия должны регулярно восполняться, иначе возможны судороги, нарушения в работе печени, сердечные аритмии и снижение мышечной силы.
Говяжья отбивная вызывает, прилив мышечного тонуса как раз по причине высокого содержания биоактивного калия. Между тем, в свинине такого калия в полтора раза больше.
При этом свинина, как и говядина, содержит нутриенты, способствующие быстрому и полному усвоению этого полезного микроэлемента.
Включите свинину в свой пищевой рацион, и она поможет вам увеличить мышечную массу и силу без риска обрасти лишним жиром.
Разные части свиной туши содержат разное количество жира. На продажу тушу разделывают и предлагают покупателю в виде отдельных кусков под своим названием и ценой.
Для отбивной годится только филей с минимальным содержание жира. Мясо на рёбрах тоже считается изысканным блюдом, однако тут вам придётся самому срезать с кусков жир.
Впрочем, срезать лишний жир нужно всегда, в том числе и с говядины.
culturfit.ru
Мясо – один из самых богатых белком продуктов, который содержит все необходимые для роста мышц аминокислоты. В бодибилдинге мясо является одним из самых важных источников белка среди большинства спортсменов. Помимо белка в мясе очень много креатина, витаминов и минералов.
Лучше употреблять маложирное мясо (2-8% жира).Не так давно было доказано, что потребление белков животного происхождения в больших количествах ускоряет процессы старения, повышает риск раковых и сердечнососудистых заболеваний. Это также нужно учитывать. Мясо не должно становить большую часть вашего рациона, основным питанием должны быть крупы, углеводные продукты, овощи, фрукты, молочка.
К употреблению допускают мясо через сутки после убоя. За 24 часа оно стает нежным, сочным, обретает характерный вкус и запах. Одним из недостатков мяса является то, что оно быстро портится и может быть переносчиком заболеваний (сибирская язва, сальмонеллеза и других).
В бодибилдинге спортсменам необходимо тщательно проверять мясо на свежесть и покупать его только у проверенных продавцов. Как можно проверить мясо?
Способ 1 – нагреть лезвие ножа в кипящей воде, разрезать мясо до костей, вынуть лезвие и понюхать его. Если запах неприятный и слегка отдает гнилью, то мясо порченное.Как видите, главный критерий свежести мяса – его запах. Мы советуем всегда покупать мясные продукты только у проверенных продавцов, которые сотрудничают с мясокомбинатами и всегда имеют в наличии свежину.
Мясо в бодибилдинге – отличный источник белков, но не стоит забывать про яйца, молочные продукты, рыбу, морепродукты. Чтобы получать все необходимые питательные элементы - нужен разнообразный рацион питания.
4rama.com
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: «Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые мышцы, и параллельно избавится от живота».Действительно, наша конечная цель именно такова – обладать мускулистым, пропорциональным и рельефным телом, в соответствии с собственными эстетическими представлениями о том, насколько нужно развивать эти качества. Например, если женщине для счастья обычно не хватает, упругих форм, тонкой талии и стройных ног, то большинство мужчин желают иметь настоящие «кубы пресса», а не просто «плоский живот», и при этом руки как у Арнольда Шварценеггера, или «чуть-чуть поменьше». Все это возможно и достижимо, при условии, что вы не начнете сразу гнаться за двумя зайцами: сжиганием жира и улучшением пропорций (то есть развитию мышц в тех местах, где их почему мало, или даже нет совсем).
Многие атлеты пытаются одновременно растить мышцы, принимая в пищу большое количество белка, и сжигать жир, ограничивая прием некачественных продуктов (сладостей, жирного, жареного итд). Но достичь результата в такой стратегии можно только на 50-70 процентов. Если вы будете ограничивать количество жиров, и в особенности углеводов, рост массы и силы замедлится и постепенно приостановится, еще до того как развитие мышц будет достаточным, по крайней мере, для того чтобы выглядеть спортивно и тем более атлетично. Тренировок при таком режиме питания хватит только женщине, или вообще человеку, который не хочет обладать заметным развитием мускулатуры, а просто желает получить отличный тонус мышц и укрепить здоровье. Но очень многие люди хотят большего: выглядеть эффектно, и смотреть на себя в зеркало с ощущением гармонии между видимым и желаемым. Я считаю, что для настоящего мужчины должно быть естественно желание обладать массой и рельефом, в той или иной степени.
Итак, если вы хотите координально измениться, мутировать из гусеницы в бабочку, то вам придется вначале сделать все возможное для выхода на пик в развитии силы и массы, а потом также категорично ограничить себя в питании в период так называемой «сушки». Сушка это период радикального избавления от жира, коллосального морального и волевого напряжения. Тут непросто сохранить мышцы, не говоря уже о том, чтобы прибавить что-то. Безусловно, полное сжигание подкожного жира и рост массы несовместимы. Для любителей полумер, можно предложить систему тренировок и питания, которая позволит одновременно развить «умеренную» мышечную массу, и «частично» избавиться от жира, хотя такой вариант скорее предназначен для тех, кому по душе бодибилдинг дома и, конечно же, для пожилых людей, женщин и начинающих посетителей спортзалов которым еще рано подвергать себя большим нагрузкам. Позднее, в отдельной главе я обязательно опишу эту программу питания, а сейчас поговорим о рационе питания для желающих получить солидный прирост мышц и результатов в упраженинях.
Когда следует принимать пищу?
Завтрак – основной прием пищиЛогично, делать это буквально сразу после пробуждения. Ваш организм был лишен всех нутриентов, пока вы спали, катаболические процессы в это время суток особенно сильны, и мышцы просто «горят» каждую минуту, пока вы не позавтракаете. Проблема в том, что очень многие люди не могут вынудить себя есть нормальную пищу с утра. Если вы не один из таких бедолаг, бегите на кухню и … обедайте! Я бы съел кашу (овсянка, рис, гречка) в большой тарелке (например, сварил 100 грамм сухого риса) и курицу (300 граммов филе) или яичницу из 4 желтков и десяти белков, плюс апельсиновый фреш или большую кружку нежирного молока (завтрак для человека в котором 90-100 килограммов без жира). Если для вас это чересчур, начните с меньшей порции и постепенно увеличивайте ее, так же как вы увеличиваете рабочие веса в зале. Если вас тошнит от еды после пробуждения, стартуйте с аминокислот и коктейлей.Почему бы не взбить в миксере немного (2 столовые ложки) овсяных хлопьев немецкого производства (они гораздо нежнее, чем наш «геркулес»), 1 банан, 150 грамм нежирного творога, 500 грамм нежирного кефира и 2 ложки протеинового порошка для коктейлей? Это угробит любой катаболизм на добрых 2-3 часа.Если вам и это не по зубам, выпейте хотя бы несколько капсул аминокислот и запейте их соком или йогуртом. Сделайте хоть что нибудь, чтобы остановить обвальное разрушение мышц, которые вы с таким трудом прорабатываете на тренировке!
Как часто нужно есть?
Только частое питание может обеспечить рост мышц. Ешьте через два часа, если предыдущий прием пищи был легким перекусом (например, творог с фруктами или кефир и пару цельных яиц) и через 3-4 часа после полноценного приема пищи (например, после 400 граммов рыбы и 200 граммов гречневой каши). Минимально вы должны есть 5 раз в день. Многих людей это пугает и они говорят, что такая задача им не по силам, так как они думают о пяти солидных обедах. На самом деле у вас может быть 3 фундаментальных приема пищи (например, завтрак, обед и ранний ужен), которые требуют приготовления пищи. Остальные 2-3 приема пищи могут быть белково-углеводными коктейлями, или комбинациями, а ля: «банка тунца и несколько ломтиков хлеба из муки грубого помола», или «банка творожной массы без сахара и банан».
Какой должен быть размер порций?
Так как мы будем набирать массу на качественных продуктах, а не на пирожных и копченостях, то нам придется делать порции максимально большими. С другой стороны продукты и методы их приготовления должны позволять системе пищеварения полноценно работать. Постепенно увеличивайте размер порций, следите за своими ощущениями, правильно готовьте и комбинируйте пищу. Не забивайте желудок грудинкой, если она потом будет «стоять» в нем мертвым грузом. Грудинку нужно термически обрабатывать так чтобы она было очень нежной, можно сделать из нее тефтели или котлеты, с яичными белками и минимальным добавлением муки. Налегайте на всевозможную рыбу, она великолепно усваивается и не содержит насыщенного жира. Как просчитать необходимое минимальное, количество белка и углеводов для каждого индивидуума? Каждый прием пищи (если у вас 5 приемов пищи в день) должен включать в себя количество белка не менее 0.4 грамма белка, на каждый килограмм массы вашего тела. Тогда у спортсмена, который весит 100 килограммов, получится не менее 200 граммов белка в день. Количество углеводов зависит от вашей жировой прослойки, и роста вашей массы тела, однако при работе «на массу», нет смысла использовать менее 2 грамм углеводов, на 1 килограмм массы тела в сутки. Если масса тела не будет увеличиваться, повышайте калорийность рациона, преимущественно за счет углеводов. Но не стоит распределять порции углеводов равномерно на 5 частей, как в случае с белками. Если вы принимаете в пищу 300 граммов углеводов в день, то целесообразно съесть 100 граммов на завтрак, 60 на обед, 40 на второй обед, 80 граммов после тренировки, и 20 перед сном. Это нужно делать, так как мышцы больше всего нуждаются в углеводах именно утром и после тренировки, а превращение углеводов в жиры происходит при употреблении углеводов на ночь.
Почему нельзя есть «все подряд»
К сожалению, есть все подряд, и набрать эффектную массу не выйдет. Забив желудок чипсами, пирожными и батоном, вы уже не сможете смотреть на курицу и рис, а именно качественные продукты лучше усваиваются и служат строительным материалом для роста. Прием простых углеводов вызывает ощущение насыщения и сонливости, что помешает вам как следует поработать челюстями над курицей и яичницей, и у нас к сожалению только один желудок который мы можем заполнить либо полезной либо бесполезной для роста мышц едой. Прежде всего, следует отказаться от пищи, негативно влияющей на деятельность пищеварительной системы. Это копченая и острая пища, жареные продукты и полуфабрикаты. Полностью следует исключить сахар из рациона (исключение – после тренировки), если вы склонны к набору жировой ткани. Если вы относитесь к типу людей, у которых даже общая масса тела растет крайне тяжело, то десерт следует оставить. Однако сладкое требуется, есть после приема белковой пищи, а не вместо. Независимо от вашего типа телосложения, вы должны позволить себе какой-то десерт после тренировки.
Десерт
Да, именно так следует рассматривать в бодибилдинге сахаросодержащие продукты (да и фрукты тоже) при работе на массу. Если вы относитесь к эктоморфному типу телосложения (низкое содержание жира, хороший рельеф, трудности с ростом массы тела), то десерт рекомендуется после каждого приема пищи. Однако и десерт должен содержать побольше белка, поэтому нежирная сырковая масса с фруктами и сахаром, творожная запеканка или углеводно-белковый (содержание углеводов более 60 процентов, протеина менее 40) коктейль принесут больше толку, чем пирожное «картошка». Если у вас уже появились проблемы с ростом жира, то десерт возможен только после тренировки, и категорически исключен во второй половине дня.
Ночной прием пищи
Ночной период пока атлет спит, это по сути восемь часов голодания, которые и являются одной из причин, препятствующих росту массы. Но и специально прерывая процесс сна, для прима пищи, вы тоже негативно влияете на рост мышц. Однако проглотить флакон жидких аминокислот или немного качественного протеина, если вы проснулись ночью, по естественной необходимости, дело святое. При этом следует отдавать предпочтение небольшой порции легко усваивающейся пищи или коктейлю, чтобы тяжесть в желудке не отразилась впоследствии на качестве сна и восстановления мышц.
Продукты, которые можно есть «на массу» в любое время суток
Яйца цельные (с желтками) , 2-5 штук в день, но не более, поскольку желтки богаты «вредным» жиром и холестерином, а это перегружает печень.Яичные белки (без желтков), от 10 штук в день и вплоть до нескольких дюжин!Никогда не бойтесь злоупотребить белками, это чистый, богатый аминокислотами продукт, не более вредный для печени, чем куриная грудинка или рыба. Однако яичные белки лучше усваиваются организмом, если добавить хотя бы 1-2 желтка, не будем забывать об этом, и позволим себе такую роскошь «на массе».минимально 5, максимально 50 в день.Кальмары, мидии и любые морепродукты богатые белком и не содержат «вредного» жира, посему, если у вас нет аллергии – налегайте по полной программе.Ешьте больше всевозможной рыбы и не бойтесь есть жирную рыбу! Если жиры в желтках, желтом сыре, свинине, сливках и куриной шкурке заставляют нас полнеть и калечат здоровье, то полезные жиры в оливковом масле и рыбе напротив помогают избавиться от жира и укрепляют здоровье.Большую ценность представляют нежирные сыры, так как они богаты белком, но не вызывают изжогу, как это делают у многих молочные продукты.Творог, кефир и молоко очень полезны, но только при минимальном содержании жира.
Птичьи грудки – классический источник белка для бодибилдеров.Вы можете съедать в течение дня килограммы куриной грудинки, но не ешьте шкурку и жирные части курицы.
Я шестнадцать лет не ем мяса животных, и утверждаю, что это не мешает наращивать массу. Однако если вы страстный «мясоед», ешьте только нежирную телятину или говядину и вообще исключительно нежирное мясо. Старайтесь, чтобы мясо было приготовлено очень нежным, иначе рискуете превратиться в удава, который проглотил целого кролика, и не сможете правильно питаться 5 или более раз в день и за ощущения «застоя» в области живота.Полагаю, что для набора массы лучше есть не грудинку и мясо, а готовить из этих продуктов качественные котлеты или тефтели, используя современные тефлоновые покрытия, яичные белки и минимум муки. Так вы сможете съедать больше и более успешно переваривать съеденное.
Продукты, которые следует ограничивать, постепенно увеличивая их дозировку, в случае если масса не растет
Ешьте много качественных углеводов, но избегайте делать это вечеромЛучшие источники углеводов для вас это: вареный и печеный картофель, черный хлеб, макароны из темной муки, различные крупы (овсянка, гречка, перловка).
Продукты, которые рассматриваются как «десерт» (есть только после тренировки, а «эктоморфам» еще и после каждого приема пищи).Свежеотжатые соки, и сладкие калорийные фрукты (бананы, виноград, апельсины, курага, изюм, манго, груши итп). Детское питание (например «Малыш» или «Диета 15»), белковые коктейли с высоким содержанием углеводов. Сладкие блюда из творога: Сырковая масса с изюмом и сахаром (жирность не более 8 процентов). Творог с медом, вареньем, сгущенкой или шоколадным джемом. Запеканка из нежирного творога с яичными белками и фруктами. Нежирные йогурты с различными наполнителями.
Продукты прием которых желательно исключить
Избегайте продуктов содержащих сахар (пищевой сахар): варенье, конфеты, шоколад, сладкие напитки с сахаром, сладкие соки с сахаром, мороженое, жареный картофель и т.п.и муку, не смешивайте в одном блюде жиры и углеводы (жареный картофель, вермишель со сливочным маслом, чипсы, хлеб с жирным сыром итп), не ешьте углеводы перед сном, очень редко употребляйте алкоголь (это жидкий сахар). Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п. В общем, насыщенные жиры и блюда из белой муки и сахара с низким содержанием белка.Готовьте здоровую пищу, избегайте жаренного.
Используйте варку или гриль, также допускается приготовление пищи на пару, возможна жарка на тефлоновой сковороде, на антипригарном покрытии, на оливковом масле или без масла.Копченая, соленая, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается (исключение – консервированные тунец, горбуша, лосось). Жирные молочные продукты, в том числе и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин.Жирная говядина, свинина, баранина, курица (кроме грудинки), яичные желтки (более 5 штук в день), колбасы, и др. виды жирного мяса, майонез.
Ниже следует примерное меню на один день
1 прием пищи. 10:00 часов утра(сразу после пробуждения можно выпить немного йогурта и аминокислоты).75 граммов овсянки, яичница из 3 желтков и 8 белков на антипригарном покрытии (тут подходящий момент, чтобы выпить мультивитамины).
2 прием пищи 13:00 часов75 граммов риса 200 граммов куриной грудинки, салат из овощей.
3 прием пищи 16:0050 граммов риса и 300 граммов рыбы на гриле
4 прием пищи (после тренировки) 19:30Йогурт (сразу после занятия). 50 граммов гречки и 200 граммов кальмаров или креветок (через 30 минут после занятия). Смесь из овощей на пару 150 граммов.
5 прием пищи. 22:302 яблока, ложка изюма и 300 граммов нежирного творога.
biceps.com.ua
Привет, друзья! Чем больше мяса в качке – тем лучше. Причем как снаружи, так и внутри. В этот раз я хочу рассказать не только о наших мышцах, но и о том, что их формирует. Если вы планируете свою диету, то вам наверняка не обойтись без полноценных белков.
Давайте поговорим сегодня о том, можно ли поправиться от мяса, как оно влияет на нашу мускулатуру, какие его разновидности стоит употреблять в пищу, планируя рацион, и как правильно их выбрать. Коснемся и модной нынче темы, связанной с вегетарианством, и узнаем, получится ли добиться каких-либо результатов, придерживаясь такой философии. Итак, мой дорогой читатель, мы отправляемся в путь!
Если вы посмотрите различные откровения бодибилдеров про свой рацион, то практически везде увидите, что у них на столе в обязательном порядке присутствует мясо. Причем обычно в список рекомендаций попадают далеко не любые его разновидности.
Начнем с того, что именно из мяса мы получаем полноценные животные белки. Кроме этого, именно в нем содержатся все незаменимые аминокислоты, которые помогают нам формировать новые мышечные ткани.
В магазинах или на рынках можно найти различные сорта мяса и описывать вам, что такое баранина, свинина, говядина, а также курицу (или другие разновидности птицы) не имеет никакого смысла. Также в пищу употребляют и различные субпродукты, то есть сердце, почки, печень, легкие и прочие внутренности животных.
Помимо незаменимых аминокислот, в мясе содержится креатин (дарит нам выносливость и увеличивает уровень энергии), различные витамины (в основном группы B), а еще C, D, E и A. В его составе и микроэлементы такие как железо, цинк, магний и фосфор. В любом мясе имеется вода и экстрактивные вещества, которые помогают ему лучше перевариваться в желудке.
Калорийность мяса будет зависеть от его сорта, а также от той части туши, с которой оно взято. Кроме всех прочих факторов, важен и способ приготовления. В частности если рассматривать, например, баранину, то шейка будет иметь 318 ккал на 100 грамм, а лопатка – 228 ккал на 100 грамм.
Естественно, что отварное или запечённое мясо без дополнительных ингредиентов будет иметь меньшую калорийность, чем обжаренное да еще и с каким-нибудь мучным соусом. Поэтому не забывайте учитывать эти факты во время приготовления пищи.
Самая низкая калорийность у телячьего филе – всего 94 калории, следом идет куриная грудка без кожи – 108 ккал.
Если мы подробнее начнем изучать все питательные составляющие в мясе, то первым делом, конечно, стоит сказать о белках. Медики говорят о том, что они могут быть полноценными и неполноценными.
Первые, соответственно, содержат полный набор аминокислот, в том числе и те, которые сам организм не способен воспроизвести. Также в них много миозина, то есть такого белка, из которого в основном состоят наши мышечные волокна. Вторые же не имеют в своем составе всех необходимых нам аминокислот.
Белки, которые мы получаем из мяса, практически полностью усваиваются нашим организмом. Кроме этого, на их переваривание мы вынуждены тратить достаточно много времени, а это, в свою очередь, дает долговременное чувство насыщения.
Этот же факт можно отнести и к минусам этого продукта, ведь организму приходится тратить много энергии и ресурсов на его переработку. Поэтому если у вас имеются какие-либо проблемы в районе желудочно-кишечного тракта, то с количеством мясных продуктов стоит быть чрезвычайно внимательными.
Сюда же можно добавить и еще одно замечание, относительно времени приема мяса.
Если мы будем варить мясо, то часть белков перейдет в бульон, а сам белок сворачивается. Поэтому мясо несколько уменьшается в своих размерах. Также в мясе, как я уже сказал выше, имеются и неполноценные белки. К ним можно отнести коллаген, который во время варки преобразуется в глютин.
Конечно, даже в самом пресном мясе будут присутствовать и жиры. В зависимости от разновидности этого продукта, а также от части туши, откуда оно взято, их количество может сильно варьироваться.
Жиры, помимо этого, могут быть низкоплавкими, то есть усваиваются достаточно быстро. К ним можно отнести, как ни странно, свинину и птицу. А вот в говядине или в баранине преобладают тугоплавкие, то есть плохо и медленно усваиваемые жиры.
Постное мясо содержит не более 10% жира и вполне подходит для питания спортсменов. Если вы будете употреблять более жирное мясо, то у вас велики шансы не только набрать массу, но и потолстеть за счет избыточных калорий.
Кроме этого, все мы помним про ужасный и страшный холестерин, который приводит к образованию атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Основной его источник – это как раз животные жиры. Поэтому мы должны употреблять их в умеренном количестве. Иначе вы рискуете не только поправиться, но и заработать тяжелое заболевание.
Кроме этого, жиры могут быть насыщенными (их количество преобладает в мясе) и полинасыщенными (так называемые Омега-3 или Омега-6), их здесь гораздо меньше.
Про минералы я рассказал чуть выше. Больше всего в мясе содержится железа, которое входит в состав гемоглобина, а это означает, что она чрезвычайно полезно для нашего организма и полностью им усваивается.
Ну и последний элемент – это экстрактивные вещества, которые не только способствуют лучшему усвоению мяса, но и придают ему этот специфический манящий вкус и аромат.
Если выбирать наиболее предпочтительные сорта мяса, то лидирует телятина, затем говядина, нежирная свинина, курятина и индейка. Кстати, вареное мясо из-за более низкой температурной обработки будет содержать больше витаминов и питательных веществ, чем жареное.
Здесь же необходимо брать во внимание и следующий факт: чем более нежная и волокнистая структура у этого продукта, тем лучше оно усвоится. Таким образом, мы получаем, что среди всех животных белков лучше и быстрее всего переработается рыба, затем идут молодые животные и птица, после них в список попадает свинина. Хуже всего будет усваиваться мясо диких животных.
Конечно, вы можете ускорить этот процесс и измельчить его в фарш. Это несколько повысит эти показатели, но не обеспечит стопроцентного результата. В итоге диетологи говорят обычно о 70 или 80 процентной усваиваемости подобных белков.
Чем дольше мы готовим мясо, тем большей денатурации подвергаются белки. Следовательно, лучше выбирать такие способы приготовления, которые сведут этот показатель к минимуму. Например, делайте фарш, используйте скороварку или готовьте на пару.
Не рекомендуют употреблять и мясные бульоны из-за повышенного содержания в них экстрактивных веществ, а также из-за большого количества жира, который переходит сюда из исходного продукта. И, конечно, самым вредным будет жареное мясо, особенно если вы готовили его в большом количестве масла или с использованием жирных соусов.
Чаще всего среди рекомендованных сортов мяса вы обнаружите в бодибилдерских рецептах курятину, а именно грудку. Это один из самых недорогих видов животного белка, он отлично переваривается, у него минимальная доля жирности, особенно если снять кожу. В нем практически нет углеводов, а содержание белка зачастую выше чем в свинине или в говядине.
В последнее время стало очень популярно вегетарианское направление в бодибилдинге. Не только в теории, но и на практике набрать вес без мяса вполне реально. Главное, понимать, что вегетарианство может быть разным.
Тяжелее всего придется веганам или чистым вегетарианцам, которые полностью отказались от любых продуктов животного происхождения, включая молоко и яйца. Это практически полностью лишит вас поступления незаменимых аминокислот, которые присутствуют только в животных продуктах.
В таком случае вам придется усиленно налегать на растительные белки, особенно на сою и на другие бобовые, которые являются наиболее адекватной заменой герою нашей статьи.
В специализированных отделах питания можно покупать соевое мясо для набора мышечной массы. Также существуют и другие соевые продукты такие, как молоко или особый сыр, которая называется тофу. Вкусна, полезна и питательна соевая спаржа. Все эти продукты помогут разнообразить ваш рацион и сделать его более вкусным.
Но учитывайте и тот факт, что растительные белки достаточно тяжело перерабатываются нашим желудком, поэтому при их избытке может возникать тяжесть и дискомфорт.
Если для вас недопустимо употребление животных белков и вы отрицаете убийство братьев наших меньших, то самым рациональным выбором будет смешанное вегетарианство, которое предполагает употребление молока и его производных.
Еще более предпочтительным вариантом станет разновидность диеты, где разрешено употребление яиц и рыбы. Такое меню без мяса на массу будет самым разнообразным и полезным.
Более того, можно найти множество рецептов, чтобы сделать ваше питание не просто полезным, но и вкусным. Если вы вдруг отказываетесь от яиц, то учитывайте и тот факт, что магазинные яйца не оплодотворены, поэтому птенцов из них вывести невозможно. А яичный белок тем не менее остается одним из самых полезных и питательных.
К минусам употребления животного белка, в частности, мяса, можно отнести и тот факт, что в настоящее время выращивание животных в промышленных масштабах часто сопряжено с использованием различных антибиотиков и гормональных препаратов, которые ускоряют рост. Все это является вредным фактором.
Известные бодибилдеры–вегетарианцы, а также некоторые спортсмены, которые придерживаются подобной диеты, своим собственным премьером подтверждают тот факт, что высокие достижения в этой области возможны и без использования продуктов животного происхождения. Поэтому если вам важно знать, реально ли накачаться без мяса, то в данном случае, без сомнения, можно ответить утвердительно.
Не стоит забывать только про одно очень важное правило: вы должны употреблять 2 грамма протеина на 1 килограмм веса. Получить такое количество протеинов из растительных продуктов чрезвычайно сложно. Но помощь вам могут прийти различные порошковые добавки.
Обратите внимание на то, что вам понадобятся различные витамины группы В, а также минеральные вещества, которые содержатся в мясных продуктах. Важен для вас и дополнительный прием креатина.
Белки содержатся не только в бобовых продуктах, но также и в буром рисе, в гречке, в орехах и даже в конопляном семени. Особенно внимательно относитесь к последним рекомендациям в том случае, когда вы работаете над рельефами вашего тела и находитесь на этапе сушки. Необходимое количество белка поможет сохранить мышечную ткань, которая досталась таким трудом.
По опыту знаю, что тяжелее всего прокачать нам мышцы пресса, которые до самого последнего момента скрываются под слоем жира. Даже тогда, когда все остальные уже приобрели замечательные рельефы и объемы.
Еще больше рекомендаций по питанию и тренировкам наших самых неподатливых мышц можно найти в этом курсе:
Я обнаружил в нем столько новой и, главное, очень доступно изложенной информации, что очень хочу с вами поделиться ей.
На сегодня это все, друзья! Питайтесь правильно, не важно, какой философской или религиозной системы вы придерживаетесь. Пусть ваши достижения в спорте будут значимы не только для окружающих, но и для вас.
Увидимся уже совсем скоро. Подписывайтесь на Ютуб Канал и следите за новыми выпусками!
life-another.ru
