Официальный дилер

Granelli является официальным дилером компании DR LAURANNE в Санкт-Петербурге и Ленинградской области.
перейти на официальный сайт представительства DR LAURANNE

Питание при силовых тренировках. Свинина в бодибилдинге

Бодибилдинг - все о мясе

Мое почтение, дамы и господа!

Этой статьи могло и не быть, если бы я, в очередной раз прогуливаясь мимо продуктовых прилавков местного рынка, не остановился около мясного отдела. Как только я это проделал, меня осенило, что мои уважаемые читатели очень мало знают про один из основных питательных элементов в рационе любого атлета – мясо. Не долго терзаясь сомнениями, я пришел и написал эту статью. Сразу скажу, что заметка будет довольно внушительная, ибо на повестке дня рассмотрение такого вопроса, как мясо для бодибилдера: польза, какую роль оно играет в жизни спортивного человека, как его правильно выбирать и готовить, пищевая ценность и многое другое.

Мне уже не терпится Вам доложиться, поэтому поскорей занимайте свои места, мы начинаем.

Мясо: все? что надо знать качку и не только.

Внимание!…уберите от экранов монитора вегетарианцев, иначе автор статьи за последствия не отвечает :). Позвольте задать Вам вопрос: что составляет львиную долю вашего питательного рациона?

Скорее всего ответы будут следующие: картошка, рис, курица, ветчина/колбаса. Наверняка, мясо если и имеется в Вашей продуктовой корзине, то оказалось оно там совершенно случайно, и то в виде какого-нибудь замороженного куска полуфабриката или непонятных сосисок. Замечу, что это ни в коей мере не критика Вашего рациона, а простая констатация факта. Скажу даже больше, одно время я сам отдавал предпочтение различным псевдозаменителям мяса: баночкам и скляночкам с интересными названиями, типа - паштет натуральный, 100% тушенка и прочей ереси.

Пересмотреть свои взгляды на основной питательный компонент меня также натолкнул фильм “Качай железо” с Арнольдом Шварценеггером и другими звездами золотого века бодибилдинга. В нем я заметил, что практически на всех кадрах культуристы все дружно “охомячивают” огромные куски мяса – говядины, причем даже жареной. Этот момент я отметил для себя так - “надо обратить внимание”. Через некоторое время я бегло просмотрел пару книг про питание и - о чудо – там тоже везде говорилось о пользе мяса. Ну и последней каплей (в решении написать объемную статью про роль мяса в жизни бодибилдера) стал дружественный визит в Россию заморского культуриста, Виктора Мартинеса. В своих интервью, да и просто в похождениях по российским “столовкам”, он предпочитал различным бургерам, хеппи-милам и чикенам – добротный кусок натурального мяса.

Итак, это было некое предисловие, чтобы Вы понимали, что статья не свалились невесть откуда на Вашу голову. Это результат кропотливого исследования питательного опыта признанных мировых звезд и мистеров Олимпии. Поэтому взять на карандаш следующий материал и сделать свои выводы, как минимум, стоит.

В одной из предыдущих статей [Как правильно бегать?] я уже говорил, что для меня было делом чести разобраться в подобном вопросе. С этой темой – ситуация аналогичная. Я с уверенностью могу сказать, что очень серьезно продвинулся в “мясных” вопросах и готов этим опытом поделиться с Вами, мои уважаемые. Ну что, понеслась…

Мясо – важнейший компонент полноценного животного белка, содержащий все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения мышечной ткани. Мясом принято считать часть туши, представляющую собой совокупность мышечной, соединительной и жировой тканей.

К “чистому” мясу (мышечная ткань) обычно относят:

говядину;
свинину;
телятину;
баранину;
мясо птицы (индейка, утка).

Все остальное – мясные субпродукты: печень, сердце, почки и т.д. К исключительным особенностям мяса можно отнести следующие:

содержит все незаменимые аминокислоты;
много креатина;
высокое содержание витаминов (В1, В2, В12, PP) и минералов (фосфора, железа);
экстрактивные элементы – катализаторы пищевых соков.

Давайте возьмем для примера самый распространенный тип мяса – говядину, и оценим конкретно его пользу для культуриста.

Белок

Говядина содержит достаточно большое количество (около 22 гр) высококачественного белка.

Креатин

В говядине содержится самое большое количество креатина (в сравнении с любыми другими продуктами). Помимо того, что креатин – это природный источник энергии для мышц, он также эффективен с точки зрения временного увеличения силы и мышечной массы.

Карнитин

Карнитин поддерживает на нормально-постоянном уровне обмен жиров, способствует разветвлению аминокислот ВСАА.

Аланин

Аминокислота, используемая в качестве низкокалорийного сахара. Вкупе с углеводами дает мышцам топливо для их деятельности.

Калий и железо

Организм атлета часто сталкивается с дефицитом калия. Его низкий уровень подавляет процессы синтеза белка и препятствует выработке гормона роста и IGF-1 (гормоны-стимуляторы для роста мышц). Повышенное содержание Fe позволяет увеличить общий объем крови в организме.

Цинк и магний

Цинк укрепляет иммунную систему и способствует росу мышц. Магний поднимает уровень силы, а также усиливает эффективность инсулина.

CLA

Говядина (постная) – мощный антиоксидант и отличный источник линолевой кислоты. Обладает антикатаболическим действием, помогает восстановлению после тяжелой силовой тренировки.

Витамины В6 и В12

Чем больше атлет потребляет белка с пищей, тем больше возрастает его потребность в В6. Витамин поддерживает на необходимом уровне синтез белков. В12 выполняет кислородную функцию – доставляет О2 к мышцам, посредством выработки (с помощью него) красных кровяных клеток. Подстегивает метаболизм продуктов ВСАА и участвует в процессах обеспечения организма энергией.

Итак, теперь давайте поговорим о пищевой ценности мяса, вернее даже не поговорим, а примем к сведению следующие данные.

Всегда держите эти данные под рукой перед походом в магазин, и тогда Вы будете не только сыты, но и правильно сыты (наибольшее количество белка, минимальное – жира).

Примечание:

Я искренне считаю, что каждый уважающий себя атлет (бодибилдер) должен разбираться в питательных вопросах лучше, чем обычный человек. Мясо - это “тяжелая артиллерия” в белках животного происхождения и один из главных строительных источников мышц. Кроме того, это довольно затратный продукт, поэтому необходимо вдвойне хорошо разбираться в вопросах его приобретения и правильного приготовления.

Конечно, лучше всего покупать свежее мясо, оно обычно продается на специализированном рынке. Однако, если такового нет (или Вы заглянули в супермаркет), полезно будет знать, что мясо имеет следующую классификацию.

По термическому состоянию:

парное – еще не остывшее (в течении 2-3 часов после разделывания) мясо тушки животного. Крайне редко используется для приготовления пищи, т.к. достаточно жесткое и имеет специфический вкус и запах;
остывшее – с момента разделки прошло около 6 часов, но не более суток. За это время оно покрывается корочкой бледно-красного (розового) цвета. Если мясо не продано в срок, то оно подвергается охлаждению или заморозке;

охлажденное – охлаждают при температуре 0-4 гр в специальных холодильных камерах. Хранится не более 3 суток в холодильнике.
замороженное – продукт прошедший быструю и глубокую заморозку сразу же после охлаждения. Может храниться в течении нескольких месяцев без потери вкусовых качеств и полезных свойств.
размороженное – мясо, подвергшееся разморозке. В разы теряет свою питательную ценность, если не соблюдается правильная технология заморозки и разморозки.

Собственно, здесь все, теперь давайте более детально поговорим о пищевой ценности и питательных нутриентах мяса. В пищевом составе мяса принято выделять: белки, жиры, витамины/минералы, а также воду и экстрактивные вещества (помогают пище лучше перевариваться в кишечнике). Пищевая ценность мясца зависит от количественно-качественных характеристик белков и жиров. Пройдемся по всем питательным нутриентам.

Белки

Бывают неполноценными и полноценными. Последние содержат полный аминокислотный профиль (в т.ч. несинтезируемые организмом аминки). Миозин (основной белок мышечной ткани, около 50%) и актин (до 15%) на пару содержат все необходимые организму аминокислоты. Мясо – это по большей части полноценные белки (от 75 до 90%), которые относятся к растворимым веществам. Белки мяса обладают высокой степенью усвояемости (до 95%) и медлительностью переваривания, поэтому они создают более длительное чувство насыщения в сравнении с другими продуктами.

Стоит иметь ввиду, что белки мяса при тепловой обработке переходят в отвар, однако под воздействием температуры быстро свертываются и практически не растворяются. В процессе варки мясо уменьшается в размерах, это происходит из-за свертывания белка и потери воды.

Примечание:

Чтобы максимально сохранить “белковость” мяса, его нужно варить на сильном огне и непрерывном кипении, но такой бульон Вы вряд ли захотите отведать. Да и еще желатин, который продается в пакетиках, как приправа – это не что иное как глютин, получаемый при вываривании костей из коллагена.

Неполноценные белки также важны в мясе. Например коллаген (который изначально не усваивается организмом) вследствие тепловой обработки переходит в глютин. Процесс размягчения мяса – это следствие этого преобразования.

Жиры

Разное мясо содержит разное количество жира в своем составе. Лучше всего усваиваются низкоплавкие жиры. Поэтому свинина не такое уж бесполезно-жирное мясо (особенно филейная часть), ведь у свиного жира (как и мяса птица) самые низкие температуры плавления. Если взглянуть на говядину или баранину, то их жиры - “тугодумы", т.е. тугоплавкие (заметьте, это одно слово :)) и посему хуже усваиваются.

В среднем, в постном мясе содержится 3-8% жира, что вполне приемлемо для атлета и просто человека, следящего за своей композицией тела. Жиры в мясе по большей части – насыщенные, полиненасыщенных (омега-3/6) очень мало.

Минералы и экстрактивные вещества

В мясе содержатся такие минералы как: соли калия, натрия, железа, кальция, а также цинк (30% поступает с мясом), селен. Самый главный минеральный элемент, за который ценится мясо – это гемовое железо (входящее в состав гемоглобина), оно практически на 100% усваивается организмом.

Экстрактивные вещества придают неповторимый аромат и такой манящий вкус мясным блюдам.

Витамины

Конечно, мясо уступает по содержанию витаминов фруктам и овощам, но зато в красном мясе есть тиамин, ниацин и др. витамины группы В, которых практически нет в растительной пище. Также присутствуют витамины А, С, Е и D.

Ну вот, собственно, и все. Про питательный состав и пользу мяса мы поговорили, теперь переходим к самой деликатной части статьи…

Как выбрать и правильно приготовить мясо?

Прежде чем перейти к практическим советам, предлагаю Вам ознакомиться со следующей интересной статистикой.

Думаю, из диаграммы Вам стало понятно, на что ориентируются оба пола в вопросах выбора мяса.

Конечно, статистика – это хорошо, но одними цифрами сыт не будешь. Процесс покупки мяса довольно ответственное занятие. Вспоминаю свое босоногое детство, как мы вместе с родителям “чапали” на рынок и мама скрупулезно выбирала наиболее симпатичный кусочек. Я тогда понятия не имел как это нужно делать и все мясо казалось для меня на одно лицо (прямо как братья наши узкоглазые :)). Сейчас же, по прошествии времени, когда за ручку тебя уже никто не водит, начинаешь сам просвещаться в подобных вопросах и понимаешь, что ничего сложного в этом нет.

Итак, если до сего момента Вы ничего не знали (или мало что) о процессе выбора качественного мяса, тогда следующая информация быстро Вас этому научит.

Идем по порядку.

Говядина

Мясо молодых молочных телят - один из лучших претендентов на роль диетического питания для атлета. Цвет – бледно-розовый, красный; консистенция – нежная; внутренний жир – плотный, белый/кремовый; подкожный жир – практически отсутствует. При разрезе кусочка можно наблюдать характерную “мраморность”.

Примечание:

Мраморность – характерные вкрапления жира в мышечную ткань, достигается путем интенсивного выкармливания животного последние 3-4 месяца зерном и кукурузой.

Не стоит употреблять мясо старых животных. У него цвет темно-красный, бордовый; жир – желтоватый; мышечные ткани грубые и волокнистые.

Примечание:

Небольшой чит-код, как понять какое перед Вами мясо. Перед походом на рынок возьмите с собой небольшой чистый целлофановый пакет (или такие же перчатки). Подойдя к прилавку, попросите показать Вам понравившийся кусочек охлажденного мяса. Далее наденьте пакет на руку и легким нажатием пальцев пройдитесь по кусочку, сделав два-три прикосновения. Если ямка от нажатия исчезнет, и мясо не липнет к рукам – значит, можно смело его брать.

Стоит иметь ввиду, что разные части тушки мяса подходят под разные задачи. Какая-то – отлично подойдет для бульона, какая-то для шашлыка. Поэтому, придя в магазин/на рынок, всегда помните, для чего Вам нужно мясо, т.е. что Вы хотите из него получить в конечном итоге.

Чтобы выбор был максимально простым и не отнимал много времени, следующее изображение будет как нельзя кстати.

Следующее на очереди…

Свинина

Самыми лучшими питательно-диетическими свойствами обладают молочные поросята (до 3-4 недель, 2-10 кг) и животные 7-8 месячного возраста. Цвет – розоватый, розовато-красный; мышечная ткань – мягкая/нежная; внутренний жир – белый; подкожный жир – розоватый/белый.

Выбор “потребительской” части также определяется, исходя из Ваших потребностей.

Далее идет…

Баранина

Оптимальным “столовым” вариантом является мясо баранов 1-2 летнего возраста. Цвет – светло-красный; жир – белый; запах – специфический, резковатый. Взрослые/старые животные, цвет – кирпично-красный, жир – желтоватый.

Что лучше (и полезнее) подать ко рту :), поможет разобраться следующее изображение (кликабельно).

Птица (курица, гуси, утки и т.п.)

Добрались до всеми опротивевших любимых бодибилдерам куриных грудок. Качественные признаки: цвет бледно-розовый; кожа – нежная, белая; жир – светлый; тушка – упругая, сухая; мясо на разрезе – слегка влажное.

Наиболее “ходовые” части представлены на рисунке.

Назначение: 1) грудка/филе – тушить, варить 2) окорок/крыло – бульон, жарить.

Ну вот мы закупились живностью, теперь осталось еще узнать как правильно приготовить мясо? Итак, поехали.

Сразу оговорюсь, что вопросы жарения и различные “приправиловки”мы тут рассматривать не будем, для этого есть ящик, пусть он вещает. Мы будем рассматривать исключительно общие принципы и небольшие тонкости здорового приготовления пищи.

Принято различать следующие виды тепловой обработки мяса: варка, тушение, жарка и копчение (рассмотрим первые два). Начнем мы с общих моментов приготовления.

Варку можно осуществлять двумя способами:

мясо изначально кладут в холодную воду и затем доводят до кипения;

мясо изначально кладут в горячую воду;

Первый способ

Большая часть веществ из мяса переходит в воду, насыщая бульон белками, жирами, экстрактивными и минеральными веществами. Такой бульон (крепкий) усиливает соковыделение и повышает аппетит, однако из-за высокой температуры соединительная ткань становится рыхлой, белки выделяют влагу и мясо теряет свою сочность.

Второй способ

При быстром нагревании растворимые белки ссаживаются в толще мяса образуя при этом пленку, препятствующую переходу экстрактивных веществ в бульон. Мясо получается весьма сочным.

Теперь перейдем от общего к частному и пробежимся по нашей мясистой продукции :). У Вас под рукой всегда должна быть следующая мозаика приготовления продуктов (см. изображение).

Примечание:

Процесс тушения достаточно прост: можно тушить мясо в небольшом количестве жидкости, погружая его не менее чем на половину, посуду следует закрыть крышкой.

Ну вот, теперь Вы знаете не только как купить животный белок, но и как правильно его приготовить. Т.е. правильные калории Вам обеспечены.

Качковский F.A.Q. по мясу

Напоследок хотелось бы отметить еще парочку фактов, которые всегда должен держать в голове бодибилдер относительно мяса. Итак, поехали:

Ешьте хотя бы 2-3 раза в неделю красное мясо (по 200-250 гр/день и желательно в дни, свободные от тренировок). Используйте его как долгоиграющий источник белка;
Мясо усваивается гораздо хуже (и дольше) “молочки” и куриных яиц. Все дело в оболочках мышечных клеток, где хранятся аминокислоты. У мяса они слишком толстые, поэтому сначала необходимо преодолеть их и только потом приступить к перевариванию белка;
Лучше всего употреблять постное (2-8% жира) мясное филе;
Только 60% нутриентов из мяса полностью усваивается (из яиц усваивается 95%);
Не стоит постоянно “трескать” мясо птицы (куриные грудки, филе), т.к. оно содержит не весь перечень незаменимых кислот. Комбинируйте птицу с мясом;
Мясо лучше усваивается в присутствии углеводов, поэтому сочетайте белок и углеводы (например, салат - филе индейки с брокколи или тушеное мясо с овощами);
Чем дольше и интенсивнее Вы обрабатываете мясо, тем меньше в нем остается "полезностей";
Употребляйте “чистое” мясо, т.е. сосиски, сардельки, колбаса, тушенка – это “не есть” мясо.

Помните эти факты и будете всегда сыты!

Послесловие

Ну вот и подошла к концу наша мощная статья на тему - польза мяса для бодибилдера. Главная мысль в заметке такая - если Вы собираетесь навести "шороху" в культуризме, то Вам просто необходимо есть мясо. Ну вот, собственно и все, уверен, что статья поможет в решении всех мясных вопросов.

До связи, мои дорогие, подписывайтесь на обновления, заходите почаще, Вам тут всегда рады!

PS. Жду дельных комментариев, вопросов – пишите, все разберем.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Мясо в рационе спортсмена

Зачем нужно мясо?

Как знают, вероятно, все, мясо служит одним из главных источников белка для человека. Конечно же, все белки, участвующие в обмене веществ и используемые для строительства тканей синтезируются самим организмом, поэтому вопрос «зачем нужен белок (или белковые продукты) в рационе?» содержит рациональное зерно. Но дело в том, что белки – очень сложные органические вещества и синтезировать их из простейших компонентов, как говорится «с нуля» – очень сложно и затратно для организма. Поэтому организм человека привык использовать белковые вещества, получаемые с пищей, – разбирая их в пищеварительном тракте на аминокислоты, и используя полученные вещества для создания собственных белков. И при недостатке белковых продуктов в рационе процессы синтеза белка в организме замедляются. Страдают буквально все процессы – кроветворная функция, рост мышечных, соединительных и других тканей, продукция ферментов и гормонов и т.д. Результатом может явиться не только замедление развития, но и возникновение различных патологических состояний и болезней (к примеру, анемии, то есть малокровия, которым часто страдают приверженцы вегетарианской диеты). Поэтому даже для того, чтобы просто оставаться здоровым, человек должен получать достаточное количество белковых веществ из продуктов питания.

Еще один важный момент касается незаменимых аминокислот. Некоторые аминокислоты, необходимые для построения своих белков, наш организм не может синтезировать сам. Их он должен получать из пищи. И вот эти незаменимые аминокислоты в полном составе присутствуют в животных белках (не только в мясе, но и в яйцах, рыбе, молочных и морепродуктах и т.п.). А вот почти во всех растительных продуктах (даже в богатых белком) эти аминокислоты либо отсутствуют, либо их количество заметно меньше необходимого. Из-за этого растительные белки часто называют «неполноценными».

Аргументы «за» и «против»

Мясо употребляют в пищу далеко не все. Некоторые люди (например, вегетарианцы) по идеологическим причинам отказываются от мяса. Основными аргументами в пользу мяса выступают следующие:

1. Мясо (и другие животные продукты) является хорошо сбалансированным продуктом, в котором практически в идеальном соотношении представлены все необходимые для человека пищевые компоненты (в первую очередь имеется в виду аминокислотный состав животных белков, а также жиры, углеводы, микроэлементы и т.п.).

2. Мясо, как правило, является одним из самых простых (и относительно недорогих) источников белка. Попытка заменить мясо столь же полноценной по составу, но растительной по происхождению пищей обернется значительными трудностями и немалыми затратами времени и денег, даже при том, что растительные продукты в среднем дешевле мяса.

Против употребления мяса обычно высказываются следующие аргументы:

1. Мясная пища содержит больше канцерогенов и других вредных веществ (холестерина).

2. Мясо содержит мало витаминов.

3. Мясная пища располагает к лишнему весу и агрессивности.

В этих аргументах есть рациональное зерно, но легко заметить, что первый аргумент (и отчасти третий) опирается не столько на эффекты употребления мяса, сколько на эффекты злоупотребления мясной пищей, особенно жирной, жареной и т.п. Если же рассмотреть качественное, хорошо приготовленное (тушеное или запеченное) нежирное мясо, то в его составе может присутствовать намного меньше вредных веществ, чем, скажем, в растительных продуктах, выращенных с применением химических удобрений, пестицидов, гербицидов и т.п. Второй аргумент легко отводится возможностью употреблять овощи и фрукты, чему никак не мешает наличие мясных блюд в рационе. И, наконец, раздражительность людей, употребляющих мясо, может быть вызвана не мясом как таковым, а неправильной его обработкой, вызывающей проблемы со здоровьем, или иными жизненными обстоятельствами (усталостью, стрессом и т.п.). Кроме того, нельзя сбрасывать со счетов, что выработка тестостерона в значительной мере зависит от употребления мяса. А тестостерон, в числе прочих эффектов, имеет повышенную активность и агрессивность. И пресловутое «миролюбие» людей, приобщившихся к вегетарианству, может в значительной мере быть вызвано банальным падением у них уровня тестостерона.

Чисто моральные же аргументы против употребления мясной пищи мы рассматривать не станем, поскольку это слишком далеко выходит за рамки данной статьи.

А можно ли обойтись вообще без мяса?

Но почему именно мясо? Может быть, можно получать белок из других продуктов? Да, можно получать белок из других продуктов. Но, как уже говорилось, есть ряд аминокислот, которые в растительных белках представлены заметно хуже, чем в животных. Можно было бы вместо мяса есть рыбу, яйца и молочные продукты, но вегетарианцы зачастую отказываются вообще от всех продуктов животного происхождения, в том числе от молочки и яиц. Недостаток незаменимых аминокислот и железа, в избытке содержащихся в мясе, часто приводит вегетарианцев к анемии, астении и другим проблемам со здоровьем. Поэтому тем, кто вынужден отказаться от мяса по идеологическим или медицинским причинам (встречается, к примеру, и не так уж редко, аллергия на животные белки), придется изыскивать другие источники необходимых веществ.

Проще всего заменить мясо другими видами животной пищи – рыбой, яйцами и молочными продуктами. Если это невозможно, то придется комбинировать растительные продукты с большим содержанием белка для того, чтобы выровнять их аминокислотный состав по незаменимым аминокислотам, либо даже принимать специализированные пищевые добавки (аминокислотные и витаминно-минеральные комплексы).

Просто так отказаться от мяса и ничего больше не менять – не получится никак. В этом случае, во-первых, со спортом придется распрощаться, и, во-вторых, с большой долей вероятности, придется в ближней перспективе столкнуться с проблемами по здоровью.

Чем заменить мясо в рационе?

Как уже было сказано, лучше всего заменяют мясо другие источники животных белков – яйца, рыба и творог. Также неплохо заменяют мясо растительные продукты с высоким содержанием белка: бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя), некоторые злаки (гречка, рис, овес, перловка), орехи и грибы.

Но необходимо помнить, что орехи содержат большое количество жиров (до 50 %), а злаки и бобовые – углеводов. Грибы же содержат трудно-перевариваемые белки, в частности из-за связанности грибного белка с хитином, поэтому их пищевая ценность ниже, чем у мяса, а нагрузка на пищеварительный тракт – больше.

Вообще, говоря о растительных белках, следует учитывать не только недостаток в них некоторых аминокислот, но и наличие веществ, замедляющих усвоение, например, блокирующих ферменты, расщепляющие протеин. Все это приводит к снижению пищевой ценности растительных белков, и даже при выравнивании их аминокислотного профиля для извлечения необходимого количества белка таких продуктов требуется больше.

Учитывая все сказанное, ситуации может помочь дополнительный прием отдельных веществ, например, в составе аминокислотного комплекса.

Какое мясо можно есть спортсмену?

Мясо не только имеет оптимальный аминокислотный состав, но содержит ряд других очень полезных веществ, содержание которых неодинаково в различных видах мяса. К примеру, железо и креатин, которых больше в красном мясе.

Другим важным критерием выбора является количество жира. Более полезно для человека (особенно спортсмена) нежирное мясо. По этой причине свинина и баранина отпадают, и на первый план выходят нежирная говядина, мясо кролика и птицы (особенно грудки).

При выборе мяса следует отдавать предпочтение свежему мясу, поставляемому серьезными компаниями, проходящими регулярные проверки надзорных органов. В этом случае вероятность нарваться на мясо с большим содержанием вредных веществ будет значительно ниже. Желательно, чтобы мясо было из тех животных, основу рациона которых составляли натуральные корма, но, к сожалению, такое встречается довольно редко и стоит гораздо дороже обычного. Но мясо от серьезных поставщиков, по крайней мере, проверяется на соответствие пищевым и санитарным нормам.

Мясо, употребляемое в пищу, должно обязательно проходить тепловую обработку, поскольку точно неизвестно, какие в нем могли содержаться микроорганизмы, и есть много этапов, на которых они могли попасть на поверхность мяса в течение его длинного пути от фермы до Вашей кухни.

Среди методов кулинарной обработки необходимо отдавать предпочтение щадящим вариантам – вареное, тушеное и запеченное мясо гораздо лучше жареного. Соли и специй должно быть по минимуму, поскольку в данном случае задача – насытить мышцы (и другие ткани организма) необходимыми аминокислотами, а не удовлетворить избалованные вкусовые рецепторы.

Желательно не сочетать мясо с продуктами, содержащими большое количество углеводов (особенно простых) – хлебом, картошкой и т.п. А вот овощи (в виде салата) или гречка будут в самый раз.

befirst.info

Мясо для спортсменов и бодибилдеров

Мясо – один из важнейших компонентов правильного питания для спортсменов. Мясо – источник полноценного животного белка, оно содержит незаменимые для роста мышечной массы аминокислоты. Также в мясе содержится очень много витаминов (В1, В2, В12, PP), минералов (фосфора, железа), и креатина. Мясом считается часть тушки, состоящей из мышечной, жировой и соединительных тканей. К чистому мясу относят мышечную ткань говядины, телятины, свинины, баранины, мясо индейки, курицы, утки. Все остальное – субпродукты – сердце, печень, почки и т.д.

Что спортсмену нужно знать о мясе

Усваивается мясо намного дольше и хуже, чем молочные продукты или яйца.
Кушать лучше нежирное мясо (2-8% жира).
Употреблять мясо нужно минимум 3 раза в неделю. Лучше, если вы будете кушать мясо в дни отдыха.
Из мяса усваивается только 60% нутриентов (к примеру, из яиц усваивается 95%)
Мясо лучше чередовать с курицей – так вы получите все незаменимые аминокислоты.
Если кушать мясо вместе с углеводами (кашами, салатами) – оно усвоится намного лучше.
Чем дольше вы готовите мясо (как и другие продукты) – тем меньше в нем остается полезных и питательных веществ.
Кушайте только чистое мясо, откажитесь от колбас, сосисок, паштетов и т.д.
Мясо молодых животных – более нежное и легче усваивается
Употреблять мясо лучше днем.

Особенности и пищевая ценность мяса

Мясо – один из главных строительных источников для мышц, поэтому спортсмен (бодибилдер) должен разбираться в питательности мясных продуктов.

В пищевом составе мясных продуктов выделяют: белки, жиры, минералы, витамины и воду. Пищевая ценность напрямую зависит от количества белков и жиров.

Белки

Они бывают полноценными и неполноценными. В состав полноценных белком входят необходимые для нашего организма аминокислоты. В мясе содержится до 90% полноценных белков, они отлично усваиваются организмом (до 95%). Белки перевариваются медленно, и создают ощущение сытости.

Неполноценные белки тоже очень важны в мясе. Например, коллаген при тепловой обработке превращается в глютин – вследствие чего мясо становится мягче.

Жиры

В разном мясе, естественно, и разное содержание жира. Лучше всего организмом усваиваются легкоплавкие жиры – такие содержатся, например, в мясе птицы. В телятине и баранине – тугоплавкие жиры, они усваиваются немного хуже.

В среднем, в нежирном мясе содержится от 3 до 8 процентов жира – это вполне допустимо для спортсмена или бодибилдера. Помимо насыщенных жиров в состав мяса входят и полиненасыщенные (омега-три и омега-шесть).

Минералы

Мясо характеризуется высоким содержанием минералов, таких как калий, натрий, железо, цинк, кальций, селен. Гемовое железо (входит в состав гемоглобина) – самый главный минерал, он практически полностью усваивается в огранизме.

Витамины

В мясе содержатся такие витамины, как тиамин, нианцин, витамины группы B (которых практически нет в пище растительного происхождения), а также групп A, C, E, D, PP и другие.

Продукты питания	Содержание в 100 граммах			Килокалории
Продукты питания	Белки	Жиры	Углеводы	Килокалории
МЯСО
Ягнятина	16	14	–	191
Баранина	16,3	15,3	–	203
Телятина	19.7	1.2	–	90
Кролик	20,7	12,9	–	199
Печень баранья	18,7	2,9	–	101
Печень телячья	17.4	3.1	–	98
ПТИЦА
Цыплята	17.6	12.3	0,4	159
Курица	18.2	18.4	–	238
Филе курицы	18.2	18.4	0.7	241
Индейка	21,6	12	0,8	197
Утка	16,5	61,2	–	346

Как проверить мясо на свежесть

В бодибилдинге спортсменам нужно очень тщательно проверять свежесть мясных продуктов. Лучше всего о свежести мяса скажет его запах. В кипящей воде нагрейте лезвие ножа, разрежьте им мясо. После этого понюхайте нож – если есть неприятный запах – то мясо порченое. Если опустить кусок мяса в

myasnuyray.com.ua

7 лучших продуктов питания для бодибилдера

Как покупать и как приготовить, что бы это было вкусно и эффективно?

Эффективные диеты могут показаться сложными и необычными, но все они основаны на простой пище. Ешьте правильно, и ваше тело будет реагировать соответствующим образом.

Ниже представлены продукты питания для бодибилдера, которые рекомендует flexonline.com .1. Яичные белки.

Покажите бодибилдера у которого в рационе нет яичного белка? Таких нет! Овсянка вместе с яичным омлетом может превратить ваш завтрак в великолепную энергетическую смесь, которая выступает в качестве топлива на весь день.

Что нужно знать при покупке яиц: Всегда проверяйте дату, а также наличие трещин на скорлупе. Кроме того, обязательно покупайте в магазине охлажденные яйца, а дома храните их в холодильнике.

Приготовление яиц: Возьмите шесть яиц, тщательно их мойте, затем отделите белки от желтков. Далее, вилкой или венчиком взбейте яичные белки с солью, перцем и приправой из ваших любимых трав, до тех пор пока появится пена. Разогрейте сковороду и поместите туда яичные белки. Примерно через 15 секунд, уменьшите огонь до среднего. Готовьте до тех пор пока сырое яйцо не исчезнет. Затем сложите омлет пополам в тарелку и съешьте его немедленно.

Питательные вещества: 99 калорий , 18 – 21 г белка, 2 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки

2. Стейк из говядины.

Куриная грудка может быть основой питания бодибилдеров, но постное мясо говядины, содержащие большее количество протеинов и белков, помогает лучше набрать мышечную массу.

Что нужно знать при покупке говядины: мясо должно всегда иметь ярко-красный цвет. Если у него есть даже легкий оттенок коричневого, то это мясо начало портиться. Приготовленный стейк должен быть толщиной приблизительно в 1 дюйм (2,5 см) с минимальным видимым жиром насколько это возможно.

Приготовление говядины. Разогрейте гриль до самого высокого нагрева конфорки. Удалите весь видимый жир с мяса и порежьте его на стейки по 4-6 унций (110 -170 гр) на человека. Затем обе стороны посыпьте солью, перцем, специями или маринадом по вкусу. Поместите на гриль по 3-6 минут с каждой стороны до готовности.Питательные вещества:4 унции (измеренное сырье) постного стейка : 138 калорий , 24 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки .

3. Филе лосося.

В лососе содержится большое количество белка и при этом есть дополнительное преимущество – небольшое количество жиров. Это не значит что другие виды рыб менее полезны, ежедневное их употребление очень важно для поддержания здорового вида организма.

Что нужно знать при покупке лосося: сейчас купить лосось можно в любом супермаркете. Свежая рыба ярко-оранжевого цвета, она должна быть не скользкой и без постороннего запаха. Всегда выбирайте более толстую часть рыбы, потому что мясо около хвоста жестче.

Приготовление лосося: убедитесь, что все кости удалены из филе. Разогрейте духовку до 200 градусов . Поместите 4-6 унции (110 – 170 гр) филе, приправленное по желанию, на листе для выпечки или сковороду. Выпекать 10-14 минут или до розового цвета, пока рыба не будет набираться на вилку хлопьями.

Питательные вещества: 4 унции (110 гр) (измеренный сырье) порция имеет 207 калорий, 23 г белка, 0 г углеводов, 12 г жира, 0 г клетчатки.

4. Куриная грудка.

Большинство бодибилдеров потребляют куриную грудку на регулярной основе. Так как содержание большого количества белка с ультра-низким содержанием жира является приемлемым для большинства.

Что нужно знать при покупке куриной грудки: что бы сэкономить деньги, покупайте грудки с костями, и без кожи поместите ее в морозильную камеру. Сырая куриная грудка должна быть розоватого цвета (не белого тона, что указывает на ожог морозильной камерой или ненадлежащее охлаждение). Размораживать нужно в холодильнике. У размороженной куриной грудки не должно быть постороннего запаха и скользкой оболочки.

Приготовление куриной грудки: разогрейте гриль до самого высокого нагрева конфорки. Обрежьте весь видимый жир от грудинки, посолите, поперчите или замаринуйте ее с вашими любимыми специями. Положите курицу на горячий гриль (он должен шипеть), затем установите температуру на минимальное значение. Готовьте в течении 4-6 минут с каждой стороны.

Питательные вещества: 6 унций (вес сырой) грудка имеет 205 калорий, 38 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.

5 . Сладкий картофель.

Наше тело не состоит из одних белков. Для того что бы работать, играть или вообще двигаться нам нужны углеводы. Сладкий картофель предусматривает насыщение организма быстро действующими углеводами в таком количестве, что бы не влиять на физическую привлекательность атлета. Он часто становится частью любой диеты.

Что нужно знать при покупке : сладкий картофель бывает двух видов: белый – обычная выпечка картофеля; темный имеет темную кожу и оранжевую мякоть и содержит много питательных веществ. При покупке сладкого картофеля нужно смотреть на упругость, гладкость кожи, а также она должна быть без царапин. Лучше покупать сладкий картофель не большой, так как он вкуснее, чем крупный.

Приготовление: разогрейте духовку до 170 градусов, почистите картофель под холодной водой. Промокните насухо картофель, затем поколите его вилкой насквозь, и поместите в духовку где то на час. Готовим до того, пока картофель не будет мягким.

Питательные вещества : 8 унций (226 гр) сладкого картофеля имеет 240 калорий, 4 г белка, 55 г углеводов, 1 г жира, 7 г клетчатки.

6 Свиная вырезка.

Свинину часто избегают при диетах. Хотя некоторые части мяса свинины содержат небольшое количество жира и при этом большое количество белка. Свиная вырезка это самая нежирная часть.Что нужно знать при покупке: свиная вырезка обычно находится в расфасованном виде в мясном отделе. При покупке обязательно посмотрите срок годности. Вырезка должна быть розового цвета без многочисленного жира и хрящей. Если мясо сухое или немного серого оттенка не покупайте его.

Приготовление: обрежьте весь видимый жир, затем замаринуйте мясо в вашем любимом маринаде в течении одного часа. Разогрейте духовку до 150 градусов. Затем на раскаленной смазанной маслом сковороде обжарьте мясо около одной минуты с каждой стороны. Сложите все мясо в форму для выпечки и запекайте его примерно 15-20 минут. Нарезать и подавать горячим.

Питательные вещества: порция из 4 унций имеет 136 калорий, 24 г белка, 0 г углеводов, 4 г жира, 0 г клетчатки.7. Спаржа.

Еще с детства нам говорили, что для того чтобы расти нужно есть овощи. Существует огромный выбор зелени – брокколи, шпинат и другие, но мы остановились на спарже. Лучшие бодибилдеры употребляют спаржу, когда готовятся к конкурсу.

Что нужно знать при покупке: не зависимо от того толстая или тонкая спаржа, она должна быть ярко -зеленого цвета и на ней не должно быть никаких пятен. Почки на кончике должны быть плотно закрыты и не вялые. Спаржа вкуснее свежая, поэтому ее нужно употребить в течении трех дней.

Приготовление: промойте спаржу, и отчистите ее каждый стебель отдельно. Выберите широкую кастрюлю что бы поместилась спаржа, налейте воды посолите по вкусу и доведите до кипения. Добавьте спаржу так, чтобы вода полностью ее покрыла. Варить 3-4 минут для тонкой ( 4-6 минут для более толстой ). Подавать горячим.

Питательные вещества: 4- унции имеют 27 калорий, 3г белка, 5г углеводов, менее 1г жира, 2г клетчатки.

Если пост оказался полезным для Вас, кликните кнопку +1 или любую другую. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)

Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Ваш отзыв

muscles.pp.ua

Питание – Страница 5 из 5

Физкульт-привет, красивые, спортивные и целеустремлённые! Хотите узнать о настоящем чудо-продукте, который самым естественным образом не только повысит вашу сексуальную активность, но и активно поможет в создании идеальной фигуры?..

Привет всем! Вот дилемма: свинина в бодибилдинге – запрещенный продукт или неотъемлемая часть рациона спортсмена? Что полезнее съесть – запеченную курицу или свиной шашлык? Сегодня мы расскажем все...

Добрый день, уважаемые подписчики! Вчера во время тренировки я услышал, как два молодых человека обсуждали... что бы вы думали? Нет, не объемы своих внушительных бицепсов, а обычную пищевую...

Салют всем поклонникам здоровой еды и идеального телосложения! А вы слышали, что соя в бодибилдинге – лучший конструктор-продукт для построения атлетической фигуры! Не верите? Тогда сегодня мы поведаем...

bodibilding-free.ru

Бодибилдинг — все о мясе

Мое почтение, дамы и господа!

Мне уже не терпится Вам доложиться, поэтому поскорей занимайте свои места, мы начинаем.

Мясо: все что надо знать качку и не только.

Скорее всего ответы будут следующие: картошка, рис, курица, ветчина/колбаса. Наверняка, мясо если и имеется в Вашей продуктовой корзине, то оказалось оно там совершенно случайно, и то в виде какого-нибудь замороженного куска полуфабриката или непонятных сосисок. Замечу, что это ни в коей мере не критика Вашего рациона, а простая констатация факта. Скажу даже больше, одно время я сам отдавал предпочтение различным псевдозаменителям мяса: баночкам и скляночкам с интересными названиями, типа — паштет натуральный, 100% тушенка и прочей ереси.

Пересмотреть свои взгляды на основной питательный компонент меня также натолкнул фильм “Качай железо” с Арнольдом Шварценеггером и другими звездами золотого века бодибилдинга. В нем я заметил, что практически на всех кадрах культуристы все дружно “охомячивают” огромные куски мяса – говядины, причем даже жареной. Этот момент я отметил для себя так — “надо обратить внимание”. Через некоторое время я бегло просмотрел пару книг про питание и — о чудо – там тоже везде говорилось о пользе мяса. Ну и последней каплей (в решении написать объемную статью про роль мяса в жизни бодибилдера) стал дружественный визит в Россию заморского культуриста, Виктора Мартинеса. В своих интервью, да и просто в похождениях по российским “столовкам”, он предпочитал различным бургерам, хеппи-милам и чикенам – добротный кусок натурального мяса.

К “чистому” мясу (мышечная ткань) обычно относят:

говядину;
свинину;
телятину;
баранину;
мясо птицы (индейка, утка).

содержит все незаменимые аминокислоты;
много креатина;
высокое содержание витаминов (В1, В2, В12, PP) и минералов (фосфора, железа);
экстрактивные элементы – катализаторы пищевых соков.

Белок

Говядина содержит достаточно большое количество (около 22 гр) высококачественного белка.

Креатин

Карнитин

Аланин

Калий и железо

Цинк и магний

CLA

Витамины В6 и В12

Итак, теперь давайте поговорим о пищевой ценности мяса, вернее даже не поговорим, а примем к сведению следующие данные (см. таблицу).

Примечание:

Я искренне считаю, что каждый уважающий себя атлет (бодибилдер) должен разбираться в питательных вопросах лучше, чем обычный человек. Мясо — это “тяжелая артиллерия” в белках животного происхождения и один из главных строительных источников мышц. Кроме того, это довольно затратный продукт, поэтому необходимо вдвойне хорошо разбираться в вопросах его приобретения и правильного приготовления.

По термическому состоянию:

парное – еще не остывшее (в течении 2-3 часов после разделывания) мясо тушки животного. Крайне редко используется для приготовления пищи, т.к. достаточно жесткое и имеет специфический вкус и запах;
остывшее – с момента разделки прошло около 6 часов, но не более суток. За это время оно покрывается корочкой бледно-красного (розового) цвета. Если мясо не продано в срок, то оно подвергается охлаждению или заморозке;
охлажденное – охлаждают при температуре 0-4 гр в специальных холодильных камерах. Хранится не более 3 суток в холодильнике.
замороженное – продукт прошедший быструю и глубокую заморозку сразу же после охлаждения. Может храниться в течении нескольких месяцев без потери вкусовых качеств и полезных свойств.
размороженное – мясо, подвергшееся разморозке. В разы теряет свою питательную ценность, если не соблюдается правильная технология заморозки и разморозки.

Белки

Примечание:

Жиры

Разное мясо содержит разное количество жира в своем составе. Лучше всего усваиваются низкоплавкие жиры. Поэтому свинина не такое уж бесполезно-жирное мясо (особенно филейная часть), ведь у свиного жира (как и мяса птица) самые низкие температуры плавления. Если взглянуть на говядину или баранину, то их жиры — “тугодумы», т.е. тугоплавкие (заметьте, это одно слово :)) и посему хуже усваиваются.

Минералы и экстрактивные вещества

Экстрактивные вещества придают неповторимый аромат и такой манящий вкус мясным блюдам.

Витамины

Как выбрать и правильно приготовить мясо?

Прежде чем перейти к практическим советам, предлагаю Вам ознакомиться со следующей интересной статистикой (см. изображение).

Думаю, из диаграммы Вам стало понятно, на что ориентируются оба пола в вопросах выбора мяса.

Идем по порядку.

Говядина

Мясо молодых молочных телят — один из лучших претендентов на роль диетического питания для атлета. Цвет – бледно-розовый, красный; консистенция – нежная; внутренний жир – плотный, белый/кремовый; подкожный жир – практически отсутствует. При разрезе кусочка можно наблюдать характерную “мраморность”.

Примечание:

Следующее на очереди…

Свинина

Выбор “потребительской” части также определяется, исходя из Ваших потребностей.

Далее идет…

Баранина

Что лучше (и полезнее) подать ко рту :), поможет разобраться следующее изображение (кликабельно).

Птица (курица, гуси, утки и т.п.)

Наиболее “ходовые” части представлены на рисунке.

Назначение: 1) грудка/филе – тушить, варить 2) окорок/крыло – бульон, жарить.

Ну вот мы закупились живностью, теперь осталось еще узнать как правильно приготовить мясо? Итак, поехали.

Варку можно осуществлять двумя способами:

мясо изначально кладут в холодную воду и затем доводят до кипения;
мясо изначально кладут в горячую воду;

Первый способ

Второй способ

Примечание:

Качковский F.A.Q. по мясу

Ешьте хотя бы 2-3 раза в неделю красное мясо (по 200-250 гр/день и желательно в дни, свободные от тренировок). Используйте его как долгоиграющий источник белка;
Мясо усваивается гораздо хуже (и дольше) “молочки” и куриных яиц. Все дело в оболочках мышечных клеток, где хранятся аминокислоты. У мяса они слишком толстые, поэтому сначала необходимо преодолеть их и только потом приступить к перевариванию белка;
Лучше всего употреблять постное (2-8% жира) мясное филе;
Только 60% нутриентов из мяса полностью усваивается (из яиц усваивается 95%);
Не стоит постоянно “трескать” мясо птицы (куриные грудки, филе), т.к. оно содержит не весь перечень незаменимых кислот. Комбинируйте птицу с мясом;
Мясо лучше усваивается в присутствии углеводов, поэтому сочетайте белок и углеводы (например, салат — филе индейки с брокколи или тушеное мясо с овощами);
Чем дольше и интенсивнее Вы обрабатываете мясо, тем меньше в нем остается «полезностей»;
Употребляйте “чистое” мясо, т.е. сосиски, сардельки, колбаса, тушенка – это “не есть” мясо.

Помните эти факты и будете всегда сыты!

Послесловие

Ну вот и подошла к концу наша мощная статья на тему — польза мяса для бодибилдера. Главная мысль в заметке такая — если Вы собираетесь навести «шороху» в культуризме, то Вам просто необходимо есть мясо. Ну вот, собственно и все, уверен, что статья поможет в решении всех мясных вопросов.

До связи, мои дорогие, подписывайтесь на обновления, заходите почаще, Вам тут всегда рады!

PS. Жду дельных комментариев, вопросов – пишите, все разберем.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

www.azbukabody.ru

Правильное питание при силовых тренировках, необходимые продукты

Тягаете самую тяжелую штангу целый месяц, а эффекта ноль? Чувствуете себя усталым и разбитым после тренировок? Диагноз ясен: вы неправильно питаетесь! Быстрый рост мышечной массы лежит на трех китах: правильном и сбалансированном питании, грамотно составленных физических нагрузках и своевременном отдыхе.

Необходимые продукты

Чтобы тренировки приносили пользу и удовольствие, необходимо включить в свой рацион:

Нежирную свиную или говяжью вырезку

Свинина и говядина — довольно тяжелые для переваривания продукты, поэтому ни в коем случае нельзя есть их перед тренировкой. Только, как минимум, за 2 часа до начала тренировки или через час после ее окончания. Чтобы мясо легче усваивалось, можно запечь его с лимоном или луком.

Птицу

Мясо курицы и индейки (особенно грудка) усваивается лучше всего, обеспечивая организм незаменимыми аминокислотами. Лучше всего мясо подойдет для перекуса после тренировки и завтрака, особенно в сочетании с зелеными овощами.

Яйца

Ранее медицина утверждала, что яичный желток содержит много холестерина, но в настоящее время это мнение опровергнуто: холестерин, содержащийся в яйцах, практически не откладывается в сосудах. Поэтому смело готовьте омлет! Самыми доступными и бюджетными являются куриные яйца, зато в перепелиных витаминов вдвое больше.

Творог, сыр

Без молочных продуктов просто нельзя обойтись! В них содержатся витамины А, С, D, В и незаменимый белок метионин, не синтезирующийся в организме. А если добавить в творожок немного меда и кусочки фруктов, то получится вкусный десерт, идеально подходящий для перекуса после тренировки.

Орехи

Жирные кислоты, витамины и кальций, содержащиеся в орехах, помогают мышцам быстрее расти, а за счет этого повышается метаболизм и общая выносливость. Лучший выбор — миндаль, кешью и арахис. Не забывайте о том, что орехи очень калорийны, маленькой горсточки в день вполне достаточно.

Овощи

Нет, речь идет совсем не о чипсах! Для того, чтобы насытить свой организм витаминами А, В, С, Е и К, нужно ежедневно употреблять салаты из зеленых овощей (огурцы, капуста, авокадо, кабачок, брокколи) и корнеплодов (морковь, лук, картофель). Также можно тушить овощи под закрытой крышкой, чтобы не "выпарить" всю пользу.

Крупы

Овсянка — любимица многих спортсменов, так как в ней содержится кальций, без которого мышцы не смогут расти. Дополняют этот список гречка, богатая железом, и перловая каша — источник грубой клетчатки.

Отруби

Чтобы переварить весь белок, который поступает в желудок спортсмена, обязательно нужна клетчатка. В отрубях ее больше, чем в овощах, а также в них содержатся все витамины группы В.

Кефир, йогурт

Спортсмен, нуждающийся в большем, чем другие, количестве калорий, должен быстро переваривать и усваивать немаленькие порции. Кефир или йогурт, содержащие бифидобактерии, помогут кишечнику. Лучшее время для стакана кефира — второй завтрак или второй ужин.

Витамины

У спортсменов потребность во всех микро- и макроэлементах увеличивается вдвое. Фосфор и кальций, главными источниками которого являются кунжут, рыба и сухофрукты, помогут восстановиться после тренировки и снимут боль. Витамины группы В участвуют в обмене белков, подпитывают энергией во время тренировки, особенно много его в черной смородине, помидорах и капусте.

Воду

Не кофе, не чай, не сладкий компот! Именно вода в расчете 30 мл на килограмм массы тела (в сутки) повышает эффективность тренировок и нормализует общий метаболизм. Мышцы на 90% состоят из воды, а это значит, что правильный питьевой режим — это значительная часть успеха.

Запрещенные продукты

Продукты, которые лучше исключить из своего меню: соль, сахар, копченые колбасы и сосиски, полуфабрикаты, химические соки и йогурты, алкоголь.

Помните о том, что самое главное — это цель и настрой на победу. Проявляйте упорство, двигайтесь вперед, и тогда все у вас получится!